Das Ende des großen Fressens - · Wie die Nahrungsmittelindustrie Sie zu übermäßigem Essen verleitet - · Was Sie dagegen tun können

Gewohnheit, sich mehr zu holen, ohne darüber nachzudenken.
    Konditionierte Hyperesser überschätzen häufig, wie viel Nahrung sie brauchen, um sich bis zur nächsten Mahlzeit wohlzufühlen. Deshalb war ich so überrascht, als die Ernährungsberaterin mir erklärte, ich hätte bei dem Restaurantbesuch gleich zwei Mahlzeiten zu mir genommen.
    Wenn Sie nur noch essen, was Sie brauchen, kommt es dazu gar nicht mehr. Um diese Menge genauer einzuschätzen, können Sie es zunächst mit der klassischen FdH-Methode probieren: Friss die Hälfte der üblichen Portion. Anschließend achten Sie darauf, wie es Ihnen eine halbe Stunde und zwei Stunden nach dem Essen geht. Wenn Sie wirklich Hunger haben, können Sie es beim nächsten Mal mit drei Vierteln Ihrer gewohnten Portion probieren. Eine dieser beiden Varianten wird in der Regel ausreichen.
Alles, was Sie darüber hinaus essen, nehmen Sie für die Belohnung zu sich, nicht um satt zu werden. Die Erkenntnis, wie wenig wir tatsächlich brauchen, kann erschütternd ausfallen.
    Manche Menschen zählen Kalorien, weil das für sie die sicherste Methode ist, um festzustellen, wie viel sie zu sich nehmen. Andere sind bereit, ihr Essen abzuwiegen, um die Portionsgröße festzulegen. Aber für die meisten Menschen sind solche Strategien auf die Dauer unpraktisch und kosten uns viel zu viel Zeit. Es ist viel besser, die eigene Intuition zu schulen, bis wir wieder selbst merken, welche Mengen gut für uns sind. Dabei hilft es, genau darauf zu achten, wie viel wir essen und wie lange das vorhält. So merkt man bald, dass auch viel kleinere Portionen ganz wunderbar ausreichend sind.
    Dieser Prozess enthält ein starkes kognitives Element: [Ref 223] Die eigene Wahrnehmung trägt dazu bei, ob mich etwas wirklich satt machen kann. Wer sich angesichts seines Tellers sagt: »Wenn ich das esse, habe ich hinterher immer noch Hunger«, oder: »Das reicht nicht«, will sicher mehr.
    Wenn man hingegen daran glaubt, dass das, was vor einem steht, auch satt macht, fühlt man sich anschließend höchst wahrscheinlich satt. Die Psychologin Patricia Pliner von der Universität Toronto, Mississauga, hat dieses Phänomen nachgewiesen. Wenn man ihren Versuchsteilnehmern eine Hauptmahlzeit vorsetzte, gaben diese anschließend eher an, dass sie satt wären, als wenn man sie glauben machte, sie hätten nur eine Vorspeise bekommen. [Ref 224]
    Sobald Sie wissen, dass auch kleinere Portionen satt machen, können Sie Ihre Gedanken neu ausrichten und sich sagen: »Das war genug«, »Jetzt bin ich satt«, oder:–am allerbesten–»Das war genau richtig.«
    3. Eine kluge Wahl treffen
    Die richtige Vorauswahl ist bei geplantem Essen genauso wichtig wie die Menge. Das wurde viele Jahre nicht ausreichend berücksichtigt und erklärt, weshalb zum Abnehmen in der Regel in erster Linie empfohlen wird, die Fettzufuhr zurückzuschrauben. Damit hatten die meisten Menschen Probleme, weil sie nicht wirklich satt wurden–und jede Diät, bei der wir hungrig bleiben, wird definitiv scheitern.
    Neuere Untersuchungen zum Sättigungsgefühl haben ergeben, dass Proteine in der Regel besser sättigen als Fett und Kohlenhydrate. [Ref 225] Sie verlassen den Magen im relativ langsamen Tempo von vier Kalorien pro Minute und stillen damit langfristig den Hunger. So können wir leichter mit weniger Kalorien zurechtkommen. Bei Zucker und Stärke wiederum gelangen zehn Kalorien pro Minute aus dem Magen in den Körper. [Ref 226] Das bewirkt nur eine vorübergehende Sättigung. Zuckerlastige Speisen stillen den Hunger üblicherweise nur etwa eine Stunde lang.
    Eine gute Sättigung wird auch durch faserreiche Nahrung erreicht, weil der Körper diese langsamer aufnimmt. Ballaststoffe stecken in naturbelassener Nahrung, die nicht industriell vorgefertigt ist. Beispiele dafür sind Vollkornmehl und Vollkornreis statt Weißmehl und poliertem Reis, Fleisch anstelle von Produkten mit Fleischfüllung oder Äpfel statt Apfelmus. Faserreiche Lebensmittel verfügen noch über ihr ureigenes Gewebe und verlassen den Magen nicht so schnell.
    Bei Fett wird die Sache komplizierter. Da Fett den Magen mit nur zwei Kalorien pro Minute verlässt, macht es natürlich lange satt. [Ref 227] Andererseits verarbeitet der Körper diese Signale nur langsam, so dass wir bei fettreichen Speisen leicht immer weiter essen,
ohne zu merken, wann es reicht. Das führt zum sogenannten »Fett-Paradoxon«. [Ref 228] Besonders in Kombination mit Zucker oder gar Zucker und Salz