Das Ende des großen Fressens - · Wie die Nahrungsmittelindustrie Sie zu übermäßigem Essen verleitet - · Was Sie dagegen tun können

erweist sich der hohe Belohnungsfaktor mit dem entsprechend hohen Kaloriengehalt von Fett als sehr problematisch.
    Auch größere Mengen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Nudeln, die sich im Körper ganz ähnlich wie Zucker verhalten, gehören nicht auf den Plan. Sie zerfallen bereits im Mund zu schnell, sind im Handumdrehen verdaut und stellen zu viele Kalorien bereit, die wir lieber für Nahrung aufheben sollten, die länger satt macht.
    Alles in allem ergibt sich so folgendes Grundrezept für eine gute Sättigung: Natürliche Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen oder langkettigen Kohlenhydraten (also Vollkornprodukte und viele Gemüsesorten), dazu Eiweiß und etwas Fett. Selbstverständlich muss nicht jede Mahlzeit alle drei Komponenten enthalten, doch solche Kombinationen machen lange satt und zufrieden.
    Optimal ist demnach eine Ernährung, die weitgehend auf magerem Eiweiß und Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten beruht und durch Früchte und Gemüse ohne viel Stärke ergänzt wird. Ein typischer Tag könnte so mit einem Omelett zum Frühstück beginnen, mittags gibt es ein Sandwich mit gegrilltem Hähnchen, abends Fisch mit grünem Blattgemüse und zwischendurch vielleicht ein Stück Käse und ein faustgroßes Stück Obst.
    Innerhalb dieser Anhaltswerte müssen Sie nun das finden, was Sie persönlich zufriedenstellt, und da gibt es große individuelle Unterschiede. Ich kenne Leute, die morgens nur ein paar Scheiben Schinken oder ein Stück Käse essen, mittags einen einfachen Hamburger und abends eine mittlere Portion Nudeln und Salat, und ihr Essverhalten damit wunderbar im Griff haben.
    4. Essen, was schmeckt
    Geplantes Essen kann nur funktionieren, wenn der Plan auf Ihre persönlichen Vorlieben und Abneigungen Rücksicht nimmt, die sich im Lauf Ihres Lebens herausgebildet haben. Das ist das Geheimnis hinter vielen beliebten Diätplänen. Ob Sie nun in erster Linie Eiweiß oder eine Menge Vollkornbrot oder jeden Morgen eine Grapefruit essen–das Wichtigste ist, dass die erlaubten Lebensmittel Ihnen schmecken.
    Sobald Sie darauf vertrauen können, dass die Struktur steht und Sie ausreichend sättigendes Essen zu sich nehmen, gibt es eigentlich keine Verbote. Andererseits bleiben die meisten Kombinationen aus Zucker, Fett und Salz ein Problem, weil sie uns so anregen, dass kaum jemand sich mit der passenden Portion begnügen kann.
    Aber vielleicht können Sie lernen, Ihr Essen bewusst zu genießen. Wenn wir uns auf die Geschmacksnuancen und die Erfahrungen beim Essen konzentrieren, kann dies den Belohnungswert einer Speise erhöhen.
    Jeder braucht Belohnungen, und wenn Sie sich diese versagen, wird Ihr Essverhalten womöglich noch chaotischer. Darum kann es sinnvoll sein, solche Belohnungen einzuplanen, bei denen Sie sich beherrschen können, zum Beispiel Eiswaffeln, Joghurt, ein kleines Stück hochwertige Schokolade oder einen fruchtigen Nachtisch. In manchen Kreisen gilt dies als das kleinere Übel, und es hilft gegen das Gefühl, nichts »Gutes« mehr zu bekommen.
    Gedankenspiele
    Gedankenspiele dienen sowohl der Bewusstmachung als auch der Motivation. [Ref 229] Wir können uns Strategien, Handlungsabfolgen und Ergebnisse bewusst ausmalen, ehe wir sie ausführen. Gleichzeitig stärken wir unsere Motivation, indem wir unser Gefühl für eigenverantwortliches, selbstbewusstes Handeln stärken, Ängste mindern und uns auf unser Ziel einschwören. Gedankliches Üben mindert das Chaos, in dem es oft zu konditioniertem Hyperessen kommt, und erhöht damit die Erfolgsaussichten.
    In Bezug auf das Essverhalten helfen Gedankenspiele, Hinweisreize vorherzusehen und sich die nötigen Strategien für eine kluge Reaktion zurechtzulegen. Sie brauchen nur eine oder zwei Minuten für solche Übungen, die Sie am besten durchführen, bevor Sie eine besonders riskante Umgebung mit starken Hinweisreizen betreten. Es kommt darauf an, schon vorher jeden Schritt durchzugehen. Stellen Sie sich bildlich vor, wie Sie sich entscheiden, nicht zuzugreifen, wenn der Brotkorb herumgereicht wird. Stellen Sie sich vor, wie Sie ein Essen wählen, das zu Ihrem Plan passt, also nichts völlig Überladenes. Der Psychologieprofessor Peter Gollwitzer von der Universität New York bezeichnet das als »Absichtsimplantation« [Ref 230] , bei der wir die beabsichtigte Reaktion über »Wenn-dann«-Szenarien in unser Gehirn implantieren: »Wenn das und das passiert, verhalte ich mich so und so.«
    Es geht darum, sich auf