Das große Pilates-Buch

die neutrale Stellung von Becken und Wirbelsäule mit Kissen oder Handtüchern zu unterstützen. Vor allem bei Haltungsschwächen wird das Training dadurch weitaus angenehmer, ohne an Effektivität einzubüßen.
    In einem Pilates-Studio überprüft Ihr Trainer die richtige Position der Hilfsmittel. Damit Sie zu Hause auch allein zurechtkommen, erfahren Sie nun, wann und wie Sie Kissen oder Handtücher während des Trainings einsetzen können.
    Ein Handtuch unter dem Kopf verhindert Fehlhaltungen.
    Übungen in Rückenlage
    Haben Sie bei Übungen in der Rückenlage festgestellt, dass Ihre Halswirbelsäule überstreckt ist und der Kopf dadurch ein wenig nach hinten wegknickt? In diesem Fall empfiehlt es sich, ein Handtuch oder ein kleines flaches Kissen unter den Kopf zu legen, um die natürliche Kurve der Halswirbelsäule zu unterstützen. Ihr Kopf liegt gut, wenn der Blick zur Decke geht.
    Gegen ein Hohlkreuz hilft ein Handtuch unter dem Bauch.
    Übungen in Bauchlage
    Wenn Sie auf dem Bauch liegen und merken, dass Ihre Lendenwirbelsäule überstreckt ist und sich dadurch ein Hohlkreuz bildet, schieben Sie ein Handtuch oder ein Kissen auf Höhe des Bauchnabels unter den Bauch. Auf diese Weise unterstützen Sie die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule. Zusätzlich hilft es, die Beine etwas weiter zu öffnen.
    Kippt das Becken, setzen Sie sich auf ein Handtuch.
    Übungen im Sitzen
    Stellen Sie fest, dass Ihr Becken leicht nach hinten kippt, wenn Sie sich aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf die Matte setzen, hilft ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen unter dem Po. Darüber hinaus ist es ratsam, die Beine leicht zu beugen, um die Lendenwirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.

Komplette Übungsprogramme
    Natürlich können Sie sich diejenigen Übungen herauspicken, die Ihnen am meisten Spaß machen und die Ihrem Körper besonders gut tun. Sie können sich aber auch an eines der Übungsprogramme auf dem beiliegenden Poster halten. Diese reihen klassische Übungen und ihre Varianten so aneinander, dass Sie fließend von einer zur nächsten übergehen. Und das ist wichtig, um zwischendurch unnötige Pausen zu verhindern, die sich negativ auf Ihre Konzentration auswirken. Denn bei jeder Unterbrechung steigt das Risiko, mit den Gedanken abzuschweifen und so die Körperspannung nicht die gesamte Trainingseinheit über zu halten.
    Pläne für jeden Level
    Während die Vorübungen bei allen Programmen gleich bleiben, unterscheiden sich die Hauptübungen je nach persönlichem Leistungslevel. Sicher beginnen Sie als Anfängerin mit dem Einsteigerprogramm. Das Fortgeschrittenenprogramm beinhaltet bereits schwierigere Übungsvarianten und zusätzliche Übungen. Im Programm für Super-Fortgeschrittene wird es richtig akrobatisch: Übungen, die Sie schon aus den anderen Leistungsstufen kennen, führen Sie nun in einer schwierigeren Version durch und ergänzen sie noch durch neue.
    In jedem der sechs Poster-Programme gewährleistet die Reihenfolge der Übungen, dass Sie die Wirbelsäulenbewegungen häufig wechseln. Das ist sehr wichtig für die Gesunderhaltung Ihrer Bandscheiben. Jedes Programm mobilisiert zudem Ihre Gelenke und trainiert Ihre gesamte Muskulatur äußerst ausgewogen.
    Damit Sie konzentriert und die Muskeln aufgewärmt sind, wenn die Übungen komplexer werden, beginnen Sie zunächst stets mit einfachen Übungen. Erst im Verlauf der Trainingseinheit steigert sich dann der Schwierigkeitsgrad.
    Darauf kommt es an
    Um die Übergänge von einer Übung zur nächsten so fließend wie möglich zu machen, beachten Sie bitte die folgenden Tipps. Dann gleicht Pilates beinahe einem Tanz auf der Matte.
    • Um aus der Rückenlage in den Sitz zu kommen, ziehen Sie ein Knie zur Brust und umfassen das Schienbein mit beiden Händen. Drücken Sie es dann in die Hände und rollen Sie auf.
    • Um vom Sitzen wieder zurück in die Rückenlage zu gelangen, rollen Sie Wirbel für Wirbel auf die Matte hinunter. Dabei können Sie mit Ihren Händen die Oberschenkelrückseiten umfassen. Das gibt Halt.
    • Aus der Rückenlage drehen Sie sich über die Seite in die Bauchlage. Drehen Sie sich über Ihre rechte Seite, strecken Sie vorher Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Arm lang vom Körper weg – und umgekehrt.
    • Aus der Bauchlage gehen Sie in den Shell Stretch (siehe > ) und richten Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder auf. Alternativ gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand und setzen sich erst dann