Das große Pilates-Buch

hin.
    • Falls Sie die angegebenen Wiederholungen nicht schaffen, gehen Sie möglichst elegant und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie plötzlich alle Viere von sich strecken, verlieren Sie jede Kontrolle über Ihren Körper und können sich verletzen.
    • Legen oder hängen Sie das Poster mit den Übungsprogammen so hin, dass Sie es möglichst gut aus der Rückenlage sehen können, ohne es dabei in die Hand nehmen zu müssen.
    Miniprogramm
    Haben Sie nicht genug Zeit, regelmäßig ein komplettes Poster-Übungsprogramm durchzuführen? Dann stellen Sie sich doch einfach ein persönliches Miniprogramm zusammen. Schließlich ist für den Erfolg beim Pilates die Regelmäßigkeit wichtiger als die Trainingsdauer. Entscheiden Sie sich daher für ein realistisches Pensum, das gerade so lang ist, dass Sie es zwei- bis dreimal pro Woche einhalten können. Wenn Sie am Ball bleiben, machen Sie selbst bei 20 Minuten Fortschritte. Doch egal wie viel oder wenig Zeit Sie haben: Kalkulieren Sie immer ein paar Minuten für die Vorübungen ein. Erst sie machen das Trainingsprogramm komplett.
    Ein Programm zusammenstellen
    Wählen Sie dann das Übungsprogramm vom Poster, das Ihrem Leistungsgrad entspricht, und suchen Sie sich daraus einige Übungen aus. Beachten Sie dabei, dass Sie innerhalb Ihrer Trainingseinheit alle Wirbelsäulenbewegungen durchführen und diese häufig wechseln. Jede Einheit sollte also Übungen für Beugung, Streckung, Drehung und Seitbeugung der Wirbelsäule beinhalten. So tun Sie zum einen etwas für Ihre Bandscheiben, zum anderen verhindern Sie ein einseitiges Training der Rumpfmuskulatur.
    Welche Wirbelsäulenbewegung stattfindet, erkennen Sie häufig bereits an der Ausgangsposition einer Übung:
    • In der Rückenlage beginnen die Aufrollbewegungen (beispielsweise bei Abdominal Preparation, > , Hundred, > , und Roll Up, > ). Dabei wird Ihre Wirbelsäule gebeugt.
    • Aus der Bauchlage führen Sie die Streckung der Wirbelsäule durch (etwa bei Back Preparation: Hands by Shoulder, > , Back Preparation: Hands by Hips, > , und Swan Dive, > ).
    • Wirbelsäulendrehung (wie bei Spine Twist, > , und Saw, > ) und Wirbelsäulenseitbeugung (zum Beispiel beim Side Bend, > ) beginnen dagegen im Sitzen.
    tipp
    _Ein 20-Minuten-Miniprogramm
    • Vorübungen
    • Abdominal Preparation, > (Beugung)
    • Back Preparation: Hands under Forehead, > (Streckung)
    • Shell Stretch, >
    • Hundred, > (Beugung)
    • Spine Twist, > (Drehung)
    • Teaser, > (Beugung)
    • Swan Dive, > (Streckung)
    • Shell Stretch, >
    • Side Bend, > (Seitbeugung)

Die wichtigsten Begriffe
    Damit die Übungsanleitungen möglichst kurz und dennoch sehr präzise sind, benutzen Pilates-Trainer im Unterricht eine Art Fachsprache. Mithilfe von Schlüsselwörtern beschreiben sie dabei die exakte Ausrichtung und Bewegungsweise. Einige Begriffe daraus wie »imprint« oder »Head Nod« haben Sie bereits kennen gelernt. Und da sich die Schlüsselwörter häufig in den Übungsanleitungen wiederholen, werden Sie Ihnen sicher schnell in Fleisch und Blut übergehen.
    Die Haltungen von A bis Z
    Gerade am Anfang lohnt es sich jedoch, die einzelnen Begriffe einmal nachzulesen, ehe Sie mit dem Üben beginnen. Und auch wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, ob Sie eine bestimmte Haltung oder Bewegung wirklich korrekt ausführen, können Sie sie auf den folgenden vier Seiten einfach noch einmal nachschlagen.
    Bauchlage
    Sie liegen auf dem Bauch. Die Stellung des Beckens und der Wirbelsäule ist neutral. Sie spüren die vorderen Hüftknochen und das Schambein schwer auf der Matte.

    Beine außenrotiert
    Drehen Sie Ihre Beine nach außen, wobei die Stellung auf einer Drehung des Oberschenkelhalses im Hüftgelenk beruht. In Bauchlage spüren Sie die Kniescheiben nicht mehr ganz auf der Matte, da sie sich durch die Bewegung in der Hüfte mit nach außen drehen. Die Füße befinden sich in einer V-Stellung, wobei die Fersen dicht beieinander liegen und die Zehenspitzen zur Seite zeigen.
    Beine parallel
    Beine und Füße liegen parallel zueinander. In Rückenlage zeigen die Kniescheiben zur Decke, in Bauchlage fühlen Sie sie auf der Matte. Je nach Übung sind die Beine dabei entweder geschlossen oder hüftbreit geöffnet. In dieser Stellung befindet sich der zweite Zeh jeweils in einer Linie mit dem vorderen Hüftknochen.

    Beine tabletop
    Heben Sie beide Füße von der Matte. Die Beine sind parallel, geschlossen und gebeugt. Von der Seite bilden Rumpf