Das große Pilates-Buch

und Oberschenkel sowie Ober- und Unterschenkel jeweils einen rechten Winkel. Beide Unterschenkel befinden sich parallel zum Boden.

    Fuß flex
    Stellen Sie die Füße senkrecht auf die Matte auf, wobei die Bewegung aus dem Sprunggelenk kommt. Drücken Sie die Fersen vom Körper weg und versuchen Sie trotzdem, die Zehen locker zu halten.

    Fuß point
    Die Füße sind gespitzt, wobei die Stellung wiederum auf einer Bewegung im Sprunggelenk beruht. Ziehen Sie die Fersen zu den Waden und strecken Sie die Zehen leicht.
    Kniestand
    Sie knien mit aufrechtem Oberkörper. Die Stellung des Beckens und der Wirbelsäule ist neutral. Von vorn betrachtet zieht sich eine senkrechte Linie durch Knie, vorderen Hüftknochen und Schultergelenk. Beide Schultern sind auf der gleichen Höhe, beide Taillenseiten gleich lang.

    Liegestütz
    In dieser Position sind Sie lang ausgestreckt und balancieren Ihr gesamtes Körpergewicht auf den Händen und den Zehen. Die Brust zeigt zur Matte. Die Stellung des Beckens und der Wirbelsäule ist neutral. Der Blick geht nach vorn unten. Die Hände befinden sich genau unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Die Beine sind fest geschlossen, ganz gestreckt und verlaufen parallel zueinander. Auf diese Weise bildet Ihr gesamter Körper eine lange, schräge Linie. An deren höchstem Punkt befindet sich Ihr Kopf, am niedrigsten Punkt sind Ihre Füße.

    Rückenlage Imprint-Stellung
    Sie heben in Rückenlage die Füße von der Matte. Das Becken ist infolge der Bauchspannung etwas nach hinten gekippt. Sie fühlen Ihr Steißbein leicht auf der Matte. Die vorderen Hüftknochen liegen etwas tiefer als das Schambein.

    Rückenlage neutrale Stellung
    Sie liegen auf dem Rücken. Die Beine sind gebeugt und die Füße stehen auf der Matte. Becken und Wirbelsäule sind neutral. Sie fühlen Ihr Steißbein schwer auf der Matte. Die vorderen Hüftknochen und das Schambein liegen auf einer Höhe.

    Scoop
    Sie liegen imprint auf dem Rücken. Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper anheben. Das Kinn ist parallel zur Brust, der Blick geht zu den Schenkeln. Arme mit anheben. Strecken Sie die Beine in die Luft. Senken Sie sie wieder so tief, dass Sie imprint gerade noch halten können.

    Seitlage
    Sie liegen auf der Seite. Becken und Wirbelsäule sind neutral. Von oben betrachtet liegen Knöchel, Hüfte, Schulter und Ohr in einer Linie. Zwischen Matte und Taille ist ein kleiner Abstand.

    Umgedrehter Liegestütz
    Sie sind lang ausgestreckt, die Brust zeigt zur Decke und Sie balancieren Ihren Körper auf Händen und Fersen. Die Hände sind unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen zur Seite. Die Beine sind geschlossen, gestreckt und nach außen rotiert. Becken und Wirbelsäule sind neutral.

    Vierfüßlerstand
    Sie knien auf Händen und Unterschenkeln. Die Stellung des Beckens und der Wirbelsäule ist neutral. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

    Wirbel für Wirbel aufrichten
    War der Oberkörper nach vorn gebeugt, richten Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf – vom »Steißbein« (unterster Wirbel der Lendenwirbelsäule) bis zum »Scheitel« (Halswirbelsäule).

    Wirbel für Wirbel rollen
    Heben Sie die Wirbel einzeln von der Matte auf und legen Sie sie einzeln wieder auf die Matte zurück. Beginnen Sie einmal am obersten Wirbel der Halswirbelsäule (in den Übungen Scheitel), einmal am untersten Wirbel der Lendenwirbelsäule (der Einfachheit halber Steißbein genannt).

Die Vorübungen – so stimmen Sie sich richtig ein
    Haben Sie Lust, Ihre Figur, Ihre Haltung, Ihre Muskulatur und Ihre Bewegungsweise zu verbessern und Ihr Körperbewusstsein zu vertiefen? Dann beginnen Sie am besten noch heute mit Pilates. Nach der STOTT PILATES®-Methode beginnen Sie Ihr Programm mit sehr leichten Bewegungen, bei denen Sie sich auf die Atmung, die Aktivierung der tiefen Muskulatur und die gute Ausrichtung Ihres Körpers konzentrieren. Diese Vorübungen sind außerdem so aufgebaut, dass Sie alle Punkte, auf die Sie während des Trainings achten sollten, schon einmal nacheinander durchgehen. Führen Sie deshalb die folgenden elf Übungen immer in der angegebenen Reihenfolge durch.
    info
    _ Was habe ich von den Vorübungen?
    Auch wenn Sie nur ein begrenztes Zeitbudget zum Üben haben, sollten Sie immer ein paar Minuten für die Vorübungen einplanen. Denn dieses Programm
    • hilft Ihnen, abzuschalten und belastende Alltagsprobleme zurückzulassen,
    • lenkt Ihre Gedanken und