Das große Pilates-Buch

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Autoren: GU

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Ihre volle Konzentration auf den Körper,
    • lockert schmerzhafte Verspannungen im Körper,
    • weckt Ihre Muskulatur auf und erwärmt sie für die nachfolgenden Übungen und> schult nicht zuletzt Ihr Körperbewusstsein.

* Breathing
    Beim »Atmen« üben Sie, ganz bewusst in den Brustkorb zu atmen und die tiefe Muskulatur zu aktivieren. Dadurch stabilisieren Sie die Körpermitte, was auch für alle weiteren Übungen wichtig ist.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in neutraler Stellung. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Die Arme sind abgewinkelt und die Hände liegen seitlich am Brustkorb.

    _2 Einatmen: Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich der seitliche und hintere Teil Ihres Brustkorbes in die Hände drückt. Der vordere Teil hebt sich nur leicht. Schultern und Nacken bleiben entspannt.

    _3 Ausatmen: Atmen Sie fest durch den Mund aus. Die Lippen sind dabei leicht geschlossen. Aktivieren Sie Ihre tiefe Muskulatur und spüren Sie, wie Ihr Bauch flacher wird und die Rippen wieder weich werden.
    Wiederholung: Atmen Sie 3- bis 5-mal tief ein und aus.
    beachten
    _details: Halten Sie Ihr Becken während der Übung ganz still – es wird nicht gekippt. Die Wirbelsäule bleibt lang.
    _inneres bild: Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, ein Reißverschluss zwischen Beckenboden und Brustbein würde sich schließen. Gleichzeitig wird ein Korsett um Ihre Taille enger geschnürt.

* Imprint and Release
    Beim »Beckenschaukeln« wechseln Sie mehrmals zwischen den zwei Beckenstellungen neutral und imprint. Entwickeln Sie ein Körpergefühl für beide Stellungen, damit es Ihnen während des Trainings leicht fällt, sie einzunehmen.

    _1 Ausgangsposition: Sie liegen in Rückenlage in neutraler Stellung. Beide Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Die Füße stehen flach auf der Matte. Legen Sie Ihre Hände so auf den Bauch, dass die Zeigefinger auf den vorderen Hüftknochen und die Daumen auf der untersten Rippe liegen.

    _2 Ausatmen: Aktivieren Sie die tiefe Muskulatur, um Ihr Becken leicht nach hinten zu kippen. Die Lendenwirbelsäule verlängert sich sanft zur Matte und der Abstand zwischen vorderen Hüftknochen und unterster Rippe wird etwas kleiner. Zeigefinger und Daumen sind dadurch etwas näher zusammengekommen. Die Beckenstellung ist jetzt imprint.
    _3 Einatmen: Lassen Sie die Muskulatur sich wieder entspannen und Ihr Becken zur neutralen Stellung zurückgehen.
    Wiederholung: Schaukeln Sie Ihr Becken 3- bis 5-mal von neutral zu imprint.

    beachten
    _details: Ihre Pomuskulatur bleibt während der Bewegung ganz locker, damit Sie Ihr Becken nicht zu stark nach hinten kippen und die Lendenwirbel in die Matte pressen.
    Imprint stellt anatomisch nur eine kleine Abweichung von der neutralen Stellung dar. Sie werden daher keine große Veränderung wahrnehmen.

* Leg Slides
    Beim »Fußschieben« stabilisieren Sie die neutrale Stellung in der Rückenlage, während Sie Ihre Beine leicht bewegen. Ihr körpereigenes Stabilisationssystem wird dadurch zunächst zwar nur aufgeweckt. Doch dies ist die Basis für die Rumpfstabilisierung, wenn die Übungen später schwieriger werden.

    _1 Ausgangsposition: Bleiben Sie in der neutralen Rückenlage. Die Beine sind gebeugt, hüftbreit geöffnet und die Füße stehen flach auf der Matte.

    _2 Einatmen: Schieben Sie den linken Fuß auf der Matte nach vorn, bis das Bein ganz gestreckt ist. Jetzt hat nur noch die Ferse Bodenkontakt.
    _3 Ausatmen: Ziehen Sie den linken Fuß über die Matte in die Ausgangsposition zurück.
    _4 Einatmen: Schieben Sie den rechten Fuß auf der Matte nach vorn, bis das Bein gestreckt ist.
    _5 Ausatmen: Ziehen Sie den rechten Fuß über die Matte in die Ausgangsposition zurück.
    Wiederholung: Schieben Sie Ihren linken und rechten Fuß immer abwechselnd je 5-mal über die Matte.

    beachten
    _details: Ziel dieser Übung ist die Stabilisierung der neutralen Stellung. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken während der Bewegung absolut ruhig.

* Leg Lifts
    Während Sie bei der vorangegangenen Übung die neutrale Stellung stabilisiert haben, geht es beim »Beinheben« um die Imprint-Stellung. Das bereitet Ihre Muskulatur darauf vor, diese Stabilisierung auch bei schwierigeren Übungen halten zu können.

    _1 Ausgangsposition: Sie starten aus der Rückenlage in der Imprint-Stellung. Die Beine sind gebeugt und hüftbreit geöffnet. Beide Füße stehen flach auf der Matte.

    _2 Ausatmen: