Das große Pilates-Buch

Heben Sie nun das linke Bein zu tabletop.
    _3 Einatmen: Überprüfen Sie Ihre Position: Ist die tiefe Muskulatur aktiviert und das Becken in imprint?

    _4 Ausatmen: Heben Sie zusätzlich auch das rechte Bein zu tabletop.
    _5 Einatmen: Überprüfen Sie Ihre Position. Sind Sie immer noch in imprint? Haben Sie das Gefühl, das imaginäre Korsett um Ihre Taille sei eng geschnürt?
    _6 Ausatmen: Setzen Sie beide Füße gleichzeitig zurück auf die Matte. Halten Sie dabei die Imprint-Stellung.
    Wiederholungen: Führen Sie die Übung insgesamt 6-mal durch. Wechseln Sie dabei jedes Mal das Bein, mit dem Sie beginnen.

    beachten
    _details: Diese Übung dient der Stabilisierung der Imprint-Stellung. Halten Sie Wirbelsäule und Becken während der Beinbewegung absolut ruhig.

* Supine Spinal Rotation
    Der »Wirbelsäulendreher« auf dem Rücken rotiert und mobilisiert Ihre Wirbelsäule leicht. Da beide Füße von der Matte abgehoben sind, bleiben Sie in der Imprint-Stellung.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage in der Imprint-Stellung. Heben Sie beide Beine zu tabletop. Die Arme liegen im rechten Winkel zum Körper auf der Matte und die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Dorthin geht auch Ihr Blick.

    _2 Ausatmen: Drehen Sie den Unterkörper nach rechts. Die linke Hüfte verliert den Kontakt zur Matte und die Beine sinken nach rechts. Lassen Sie die Beine nur so tief gehen, wie Sie Ihr Becken in imprint halten können. Ihr Blick geht währenddessen zur linken Hand.
    _3 Einatmen: Überprüfen Sie Ihre Position. Halten Sie imprint und vermeiden Sie unbedingt, ins Hohlkreuz zu gehen.
    _4 Ausatmen: Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, um den Unterkörper wieder zur Ausgangsposition zurückzuziehen. Ihr Blick geht jetzt wie am Anfang zur Decke.
    _5 Einatmen: Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Übung nach links wiederholen.
    Wiederholungen: Drehen Sie Ihren Unterkörper 2- bis 3-mal zu jeder Seite. Wechseln Sie dabei jedes Mal die Seite.

    beachten
    _details: Während der gesamten Übung bleiben die beiden Schulterblätter fest auf der Matte.

* Cat Stretch
    Der »Katzenbuckel« mobilisiert die Wirbelsäule und trainiert die Rückenmuskeln durch die leichte Wirbelsäulenbeugung und -streckung. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung Wirbel für Wirbel durchzuführen. Dieses Bewegungsprinzip brauchen Sie beim Training häufig.

    _1 Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.

    _2 Ausatmen: Machen Sie den Rücken Wirbel für Wirbel gleichmäßig rund. Beginnen Sie mit der Bewegung am Steißbein und beenden Sie sie am Scheitel. Zum Schluss ist Ihr Rücken rund und Sie schauen zum Bauchnabel.
    _3 Einatmen: Atmen Sie tief in den seitlichen und hinteren Teil des Brustkorbs und spüren Sie die Rückendehnung. Überprüfen Sie Ihre Position: Konnten Sie die tiefe Muskulatur aktivieren? Ist der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen? Sind die Schultern weit weg von den Ohren?

    _4 Ausatmen: Gehen Sie Wirbel für Wirbel über die neutrale Vierfüßlerstellung in eine leichte Rückenstreckung. Beginnen Sie die Bewegung wie beim Rundwerden am Steißbein und beenden Sie sie wiederum am Scheitel. Der Blick ist nun nach vorn gerichtet.
    Wiederholungen: 3- bis 5-mal.

    beachten
    _details: Die Bewegung ist nie ruckartig, sondern immer sanft und fließend.
    _inneres bild: Bewegen Sie sich geschmeidig wie eine Katze, die sich rund macht und wieder streckt.

* Hip Rolls
    Bei der »Hüftrolle« konzentrieren Sie sich darauf, Wirbel für Wirbel zu rollen. Dabei beginnen Sie die Rollbewegung am Steißbein. Sie kommt zunächst aus Ihrer tiefen Muskulatur. Erst dann setzen Sie Hüft- und Pomuskulatur ein, um das Becken anzuheben.

    _1 Ausgangsposition: Neutrale Rückenlage. Die Beine sind gebeugt, hüftbreit geöffnet und die Füße flach auf der Matte. Die Arme liegen am Körper, die Handinnenflächen zeigen zur Matte. Die Schulterblätter sind stabilisiert.
    _2 Einatmen: Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule ganz lang ohne eine Bewegung durchzuführen.

    _3 Ausatmen: Heben Sie Wirbel für Wirbel von der Matte hoch. Beginnen Sie die Bewegung am Steißbein und beenden Sie sie, wenn das Körpergewicht auf den Schulterblättern ruht.
    _4 Einatmen: Atmen Sie tief in den seitlichen und hinteren Teil des Brustkorbes. Haben Sie die tiefe Muskulatur aktiviert? Ist der Bauch flach? Der Brustkorb nicht herausgepresst?
    _5 Ausatmen: Ziehen Sie jeden Wirbel einzeln wieder zurück. Zuerst wird das Brustbein weich, als Letztes sinkt das Steißbein auf die