Das große Pilates-Buch

weniger Körpergewicht auf die stützende Hand.
    ***Variante 2: Stellen Sie Ihre Füße in der Ausgangsposition dichter an den Po. Dadurch wird die Biegung verstärkt.

** Push Up
    Der »Liegestütz« ist die einzige Übung im Mattenprogramm, die im Stand beginnt und endet. Wenn Sie stehen, können Sie am besten den Unterschied spüren, wie sich Ihr Körper vor und nach dem Training anfühlt. Sie werden schnell feststellen, dass Sie sich jetzt gut aufgerichtet und leichter fühlen.

    _1 Ausgangsposition: Stand. Die Beine sind geschlossen, das Gewicht ist gleichmäßig auf die Füße verteilt. Aktivieren Sie Ihre Tiefenmuskulatur. Die Körpermitte wird fest, der Scheitel zieht zur Decke. Machen Sie sich ganz lang.

    _2 Einatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel vom Scheitel bis zum Steißbein ab, bis Ihre Hände möglichst die Matte berühren. Die Beine bleiben gestreckt, das Gewicht ruht gleichmäßig verteilt auf den Füßen. Der Blick geht zu den Knien.

    _3 Ausatmen: Laufen Sie mit den Händen 4 Schritte nach vorn, bis Sie im Liegestütz sind.

    _4 Einatmen: Beugen Sie die Arme 3-mal und bringen Sie jedes Mal die Brust näher zur Matte.
    _5 Ausatmen: Strecken Sie die Arme, um sich wieder hoch zu drücken. Nach 2 Wiederholungen laufen Sie mit den Händen zurück und bringen das Gewicht wieder auf die Füße. Rollen Sie Wirbel für Wirbel in den Stand zurück.
    Wiederholungen: Gehen Sie 3-mal in den Liegestütz und pumpen Sie je 3-mal.

    beachten
    _vorsicht: Bei Handgelenks-, Ellbogen- und Schulterproblemen bleiben Sie bei Variante 1.
    _details: Achten Sie auf die Stabilisierung der Schulterblätter: Der Abstand zwischen Schultern und Ohren sowie zwischen den beiden Schulterblättern bleibt groß.
    _inneres bild: Um zu verhindern, dass die Schulterblätter in der Liegestützposition zueinander rutschen, stellen Sie sich vor, jemand würde Ihr Brustbein zur Decke drücken und dadurch Ihren Rumpf leicht anheben. Spüren Sie, wie die Muskeln unter den Achselhöhlen fest werden und Sie sich aus diesem Bereich heraus höher drücken. Halten Sie die Liegestützposition vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen und senken beziehungsweise heben Sie den Körper nur durch die Armbewegungen. Stellen Sie sich dazu vor, Ihr Körper wäre ein langes Brett, das der Matte angenähert und wieder hoch gedrückt wird.
    * Variante 1: Vereinfachen Sie die Liegestützposition dadurch, dass Sie den Unterkörper statt auf den Zehenspitzen auf den Knien halten. Diese Stellung ist stabiler und bringt weniger Körpergewicht auf die Arme.
    ***Variante 2: Führen Sie die Übung auf einem Bein balancierend durch. Dazu heben Sie ein Bein an, ziehen es hinter den Körper und rotieren es nach außen. Weiter wie oben. Nach jedem Liegestütz Seite wechseln. Pro Bein 3-mal.

***Scissors in Air
    An »Scheren in der Luft« sollten Sie sich erst dann wagen, wenn Ihnen Jack Knife (siehe > ) leicht fällt. Beginnen Sie mit kleinen Beinbewegungen und lassen Sie diese erst größer werden, wenn Sie sicher sind, dass Ihr Rumpf ruhig bleibt. Ziehen Sie Ihre Beine jedes Mal lang und spüren Sie die Dehnung in der vorderen Hüft- und der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage imprint. Bringen Sie Ihre Beine zu tabletop. Dann strecken und senken Sie sie so tief zur Matte, dass Sie imprint gerade noch halten können. Die Arme liegen am Körper, die Handflächen zeigen zur Matte.

    _2 Einatmen: Ziehen Sie die gestreckten Beine zur Körpermitte, bis sich Ihr Steißbein leicht von der Matte hebt. Lösen Sie sich Wirbel für Wirbel von der Matte. Dabei bringen Sie die Beine über den Kopf und parallel zur Matte.

    _3 Ausatmen: Halten Sie den Rumpf in der leichten Rundung und spannen Sie die Pomuskeln an, um die Beine anzuheben, bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre Hände unter das Becken, um es zu stützen.
    _4 Einatmen: Machen Sie eine kurze Pause.

    _5 Ausatmen: Ziehen Sie dann Ihre Beine für die erste Schere lang auseinander. Das linke Bein geht dabei nach vorn und das rechte über den Kopf. Federn Sie einmal ganz langsam und kontrolliert nach.
    _6 Einatmen: Beine zusammenziehen, bis die Zehenspitzen wieder zur Decke zeigen.
    _7 Ausatmen: Für die zweite Schere das rechte Bein nach vorn, das linke über den Kopf ziehen. Wiederum 1-mal nachfedern.
    _8 Einatmen: Ziehen Sie die Beine zusammen, bis Ihre Zehenspitzen wieder zur Decke zeigen.
    Wiederholungen: Nach 6 bis 10 Scheren in die Ausgangsposition