Das große Pilates-Buch

zurückrollen.

    beachten
    _vorsicht: Balancieren Sie Ihr Körpergewicht auf den Schulterblättern, nicht auf dem Nacken! Bei Wirbelsäulenproblemen versuchen Sie es lieber mit der einfacheren Variante.
    _details: Ziehen Sie Ihre Zehenspitzen immer wieder lang zur Decke. Das hilft Ihnen, Kraft und Kontrolle, die Sie für diese Übung brauchen, aus der Körpermitte zu schöpfen. Gelingt Ihnen das, spüren Sie nur wenig Gewicht auf Ihren Händen.
    ** Variante: Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und üben Sie zunächst nur die Scherenbewegungen. Heben Sie Kopf und Schultern an und greifen Sie das linke Bein am Unterschenkel, um es zur Nase zu ziehen. Das rechte Bein geht zur Matte, legen Sie es aber nicht ab. Federn Sie 1-mal mit beiden Beinen nach. Dann wechseln Sie die Beine. Insgesamt 6- bis 10-mal.

***Bicycle in Air
    »Radfahren in der Luft« unterscheidet sich von Scissors in Air (siehe > ) nur durch die Beinbewegungen. Da der Bewegungsablauf jedoch recht komplex ist, fördert die Übung auch Ihre Koordination.Treten Sie erst vorwärts, dann rückwärts in die Pedale.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage imprint. Bringen Sie Ihre Beine zu tabletop. Strecken und senken Sie sie dann so tief, dass Sie imprint gerade noch halten können. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen zeigen zur Matte.

    _2 Einatmen: Ziehen Sie die gestreckten Beine zur Körpermitte, bis sich das Steißbein leicht von der Matte hebt. Lösen Sie dann Wirbel für Wirbel von der Matte. Dabei bringen Sie die Beine über den Kopf und parallel zur Matte.

    _3 Ausatmen: Halten Sie den Rumpf in der leichten Rundung. Spannen Sie die Pomuskulatur an, um die Beine anzuheben, bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen. Die Hände stützen das Becken.

    _4 Einatmen: Ziehen Sie das linke Bein nach vorn, das rechte über den Kopf. Machen Sie Ihre Beine ganz lang. Sie sind jetzt in Scherenstellung.

    _5 Ausatmen: Beugen Sie das linke Bein und ziehen Sie den Fuß erst zur Matte, dann zum Po.
    _6 Einatmen: Führen Sie das linke Bein über den Kopf und strecken Sie es dabei. Gleichzeitig ziehen Sie das rechte Bein gestreckt nach vorn und zur Matte. Die Beine sind jetzt in der Scherenstellung und haben gewechselt.
    _7 Ausatmen: Beugen Sie das rechte Bein. Ziehen Sie den Fuß erst zur Matte, dann zum Po.
    _8 Einatmen: Führen Sie das rechte Bein gestreckt über den Kopf. Gleichzeitig ziehen Sie das linke Bein gestreckt nach vorn und zur Matte. Die Beine sind jetzt wieder in Scherenstellung, haben gewechselt und sind lang auseinander gezogen.
    Nach dem letzten Wechsel ziehen Sie die Beine gestreckt zur Decke und rollen ab.
    Wiederholungen: Radeln Sie je 5- bis 10-mal vorwärts und rückwärts.

    beachten
    _vorsicht: Balancieren Sie Ihr Körpergewicht auf den Schulterblättern, nicht auf dem Nacken! Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, bleiben Sie bei der einfacheren Variante.
    _details: Halten Sie den Muskeltonus im Rumpf aufrecht. Das entlastet die Handgelenke. Ziehen Sie die Beine in der Scherenstellung lang, als wollten Sie einen Spagat machen.
    _inneres bild: Machen Sie sich die Beinbewegung schwer, indem Sie sich vorstellen, Sie müssten durch nassen Sand radeln.
    ** Variante: Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und üben Sie zunächst nur die Beinbewegungen. Heben Sie dazu Kopf und Schultern von der Matte. Legen Sie den Kopf in die Hände und schauen Sie zu Ihren Beinen, mit denen Sie bis zu 10-mal vorwärts, dann rückwärts radeln.

***Swan Dive
    Für den »Schwan« brauchen Sie eine sehr gute Körperbeherrschung, um die Bogenform einzunehmen. Halten Sie die Spannung und nehmen Sie nur ganz wenig Schwung zum Schaukeln. Verlieren Sie dabei auf keinen Fall die Kontrolle über Ihren Körper.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage neutral. Die Beine sind gestreckt, schulterbreit geöffnet und außenrotiert. Die Hände liegen unter den Schultern, die Handflächen zeigen zur Matte.

    _2 Einatmen: Machen Sie sich ganz lang und aktivieren Sie Ihre tiefe Muskulatur. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen und zur Hüfte. Drücken Sie die Hände etwas in die Matte und heben Sie Kopf, Schultern und Oberkörper an. Strecken Sie Ihren Rücken, ohne den Bauch herauszupressen. Das Schambein bleibt auf der Matte. Die Arme sind leicht gebeugt oder gestreckt.

    _3 Ausatmen: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn und strecken Sie die Arme in die Luft, um vorzuschaukeln. Die Handflächen drehen Sie dabei zur Decke. Die Beine ziehen Sie mit hoch.

    _4 Einatmen: