Das große Pilates-Buch

und linken Bein.

    beachten
    _vorsicht: Bei Problemen mit dem Handgelenk oder den Schultern bleiben Sie bei Variante 1. Es kann für das Handgelenk auch angenehmer sein, wenn Sie die Hände zu Fäusten ballen.
    _details: Halten Sie Ihren Rumpf ganz ruhig. Heben Sie nicht das Becken, um das Bein nach oben zu führen, sondern aktivieren Sie Ihre Po- und Beinmuskeln – auch wenn die Bewegung dann winzig ist.
    _inneres bild: Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule wäre ein Glasstab, der nicht brechen darf.
    * Variante 1: Vierfüßlerstand. Beide Knie sind auf der Matte, die Füße flex und die Zehenspitzen untergestellt. Ohne die Rumpfposition zu verändern, heben Sie die Knie etwa 5 Zentimeter an. Nach einer kurzen Pause wieder absenken.
    * Variante 2: Wie links. Allerdings heben Sie jetzt den linken Fuß und stellen ihn nach kurzer Pause wieder ab. Heben Sie nun den rechten Fuß. Im Wechsel pro Bein 3- bis 6-mal wiederholen, ehe Sie die Knie wieder senken.

** Seal
    Beim »Seehund« runden und massieren Sie Ihren Rücken wie bei der Übung Rolling like a Ball (siehe > ). Zusätzlich aber klatschen Sie mit Ihren Füßen wie ein Seehund mit den Flossen. Das verbessert Ihre Koordinationsfähigkeit.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen aufrecht, Becken und Wirbelsäule sind neutral. Machen Sie den Rücken rund, indem Sie die Bauchmuskeln aktiv anspannen. Kippen Sie das Becken leicht und heben Sie die Füße von der Matte. Öffnen Sie die Knie, bringen Sie die Arme zwischen die Beine und die Hände an die Außenseite der Knöchel. Die Fußkanten berühren sich. Der Blick geht zu den Knien. Sie sind rund wie ein Ball und halten die Position die gesamte Übung über. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß.

    _2 Einatmen: Rollen Sie Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern ab. Balancieren Sie auf ihnen und klatschen Sie 3-mal mit den Füßen.
    _3 Ausatmen: Rollen Sie zurück in die Ausgangsposition. Balancieren Sie auf dem Po kurz hinter den Sitzbeinhöckern und klatschen Sie 3-mal mit den Füßen.
    Wiederholungen: Rollen Sie insgesamt 8- bis 10-mal.

    beachten
    _vorsicht: Vermeiden Sie, auf den Nacken oder den Kopf zu rollen! Das ist gefährlich für Ihre Halswirbelsäule.
    _details: Leiten Sie das Abrollen ein, indem Sie Ihre Bauchmuskulatur stärker anspannen. Versuchen Sie, so wenig Schwung wie möglich zu holen.
    * Variante: Klatschen Sie nicht 3-mal mit den Füßen, sondern nur 1-mal. Koordination und Balance fallen so leichter.

** Side Bend
    Bei der »Seitlichen Biegung« beugen Sie Ihre Wirbelsäule zur Seite und formen so von den Zehen- bis zu den Fingerspitzen einen großen Bogen. Dabei kräftigen Sie die gesamte Muskulatur auf der einen Körperseite, während Sie die der anderen Seite dehnen. Auf diese Weise trainieren Sie beide Körperseiten ausgewogen. Zusätzlich stabilisieren Sie Ihren Rumpf, während Sie die Biegung auf Ihrer Hand und Ihren Füßen balancieren.

    _1 Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die linke Pobacke und legen Sie das linke Bein gebeugt auf die Matte. Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor den linken. Setzen Sie die linke Hand mit einigem Abstand zur Hüfte flach auf die Matte, die Fingerspitzen zeigen vom Körper weg. Strecken Sie den Arm. Legen Sie die rechte Hand auf das rechte Knie. Die Handfläche zeigt zur Decke, die Finger sind gestreckt. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter. Achten Sie vor allem auf Ihr linkes Schulterblatt.

    _2 Einatmen: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand. Drücken Sie die Füße fest in die Matte, strecken Sie beide Beine und pressen Sie sie zusammen, um das Becken von der Matte anzuheben und Richtung Decke zu schieben. Gleichzeitig heben Sie den rechten Arm erst zur Decke, dann über den Kopf. Der Side Bend ist fertig.
    _3 Ausatmen: Beugen Sie die Beine, um das Becken abzusenken. Dabei führen Sie den Arm zurück und nehmen die Ausgangsposition ein.
    Wiederholungen: 3- bis 5-mal pro Seite.

    beachten
    _vorsicht: Bei Problemen mit Handgelenk, Ellbogen oder Schultern führen Sie nur Variante 1 durch.
    _details: Machen Sie sich so schmal wie möglich. Von oben betrachtet liegen Knöchel, Hüfte, Schulter und Ohr bei der »Biegung« in einer Linie.
    _inneres bild: Wenn Sie in die Biegung gehen, stellen Sie sich vor, eine Schlinge um Ihre Taille zöge Sie nach oben zur Decke.
    * Variante 1: Heben Sie nur das Becken an, beugen Sie Ihre Wirbelsäule zur Seite und führen Sie einen Arm über den Kopf. Die Position ist stabiler und bringt