Das große Pilates-Buch

Schaukeln Sie Ihren Körper in der Bogenform zurück. Ziehen Sie dazu die Finger zur Decke. Beine nicht zur Matte senken.
    _5 Ausatmen: Schaukeln Sie nach vorn.
    Nach dem letzten Mal Hände auf die Matte setzen, Arme beugen, Oberkörper und Beine absenken.
    Wiederholungen: Nach 5- bis 8-mal Schaukeln in den Shell Stretch ( > ) wechseln.

    beachten
    _vorsicht: Um den Rücken vor einer Überstreckung im Lendenwirbelbereich zu schützen, muss die tiefe Muskulatur während der Übung aktiviert bleiben. Stabilisieren Sie die Bogenform zusätzlich, indem Sie die Pomuskeln anspannen, um das Schambein fest in die Matte zu pressen. Bei Wirbelsäulenproblemen bleiben Sie besser bei Variante 1 oder dem Kleinen Schwan (siehe > ).
    _details: Halten Sie die Beine schulterbreit geöffnet und außenrotiert, damit Ihr Becken mehr Bewegungsfreiheit hat und weniger Druck auf der Lendenwirbelsäule lastet.
    * Variante 1: Schaukeln Sie nicht, sondern führen Sie nur die Rückenstreckung durch. Die Beine bleiben auf der Matte. Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der tiefen Muskulatur. Strecken Sie den Rücken 5- bis 8-mal.
    ** Variante 2: Sie strecken den Rücken, verlagern das Gewicht nach vorn und beugen die Arme. Langsam nach vorn kippen. Die Beine ziehen Sie mit hoch. Arme strecken und langsam zurückkippen. 5- bis 8-mal hin und her.

***Leg Pull
    Beim »Beinzug zur Decke« setzen Sie neben der Bauch- und Rückenmuskulatur auch die Pomuskeln ein. Gleichzeitig kräftigen und dehnen Sie die Muskeln in der Hüfte und in den Oberschenkeln.

    _1 Ausgangsposition: Gehen Sie in den umgedrehten Liegestütz.

    _2 Ausatmen: Ziehen Sie das rechte Bein so hoch zur Decke, dass Sie Wirbelsäule und Becken noch ruhig halten können. Machen Sie das Bein ganz lang. Der Fuß bleibt point.

    _3 Einatmen: Senken Sie Ihr Bein so tief, dass es knapp über der Matte schwebt. Fuß zu flex.
    _4 Ausatmen: Bein wieder hoch, Fuß point.
    _5 Einatmen: Bein senken, Fuß zu flex.
    _6 Ausatmen: Strecken Sie das Bein erneut zur Decke, der Fuß wechselt wieder zu point.
    _7 Einatmen: Ziehen Sie das gestreckte Bein auf die Matte. Der Fuß bleibt point.
    _8 Ausatmen: Ziehen Sie jetzt das linke Bein lang gestreckt nach oben. Der Fuß bleibt point.
    _9 Einatmen: Senken Sie das Bein. Fuß zu flex.
    _10 Ausatmen: Das Bein wieder zur Decke strecken, Fuß zu point.
    _11 Einatmen: Bein senken, Fuß zu flex.
    _12 Ausatmen: Bein hoch, Fuß zu point.
    _13 Einatmen: Ziehen Sie das Bein gestreckt auf die Matte zurück. Der Fuß bleibt point.
    Wiederholungen: Im Wechsel pro Seite 3- bis 6-mal, dabei je 3-mal zur Decke ziehen.

    beachten
    _vorsicht: Bei Handgelenksproblemen können Sie versuchen, sich auf die Unterarme zu stützen. So lastet kein Gewicht auf den Gelenken. Oder Sie bleiben einfach bei der Variante. Diese ist auch dann zu empfehlen, wenn Sie Probleme mit den Schultern oder Knien haben.
    _details: Achten Sie auf ein weiches Gefühl in den Ellbogengelenken. Es ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Oberarmmuskulatur aktiviert ist und die Gelenke stabilisiert sind. Spüren Sie einen Druck in den Kniekehlen, sind die Kniegelenke überstreckt. Pressen Sie Ihre Fersen stärker in die Matte.
    _inneres bild: Becken und Wirbelsäule bleiben wie aus Zement gegossen, auch wenn Sie dadurch das Bein nur minimal anheben können. Mit etwas Übung kommen Sie schon bald höher.
    ** Variante: Die Beinbewegungen entfallen und Sie üben, in die umgedrehte Liegestützposition zu kommen. Setzen Sie sich dazu auf die Matte. Die Arme sind hinter dem Körper gestreckt, die Hände liegen flach auf Matte, die Fingerspitzen zeigen nach außen. Die Beine sind gestreckt, fest geschlossen und außenrotiert. Heben Sie nun Ihr Becken an, um in die umgedrehte Liegestützposition zu kommen. Machen Sie einen Moment Pause, ehe Sie sich langsam und kontrolliert wieder setzen.

***Hip Twist
    Beim »Hüftkreisen« balancieren Sie Ihr Gewicht auf dem Po und den Händen und stabilisieren Ihren Rumpf gegen die kreisenden Beinbewegungen. Diese sind zunächst klein, damit Schultern und Becken ruhig und der Bauch flach bleiben. Mit der Zeit werden die Kreise immer größer und Sie spüren Ihre Muskulatur stärker.

    _1 Ausgangsposition: Sie sitzen. Die Hände liegen hinter dem Körper, die Fingerspitzen zeigen zur Seite. Die Brust ist geöffnet, so dass sich das Schlüsselbein groß anfühlt. Kippen Sie das Becken leicht nach hinten, indem Sie den Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Heben Sie die Knie zur Brust, die