Das große Pilates-Buch

Titel: Das große Pilates-Buch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: GU

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Sie Ihr Gewicht etwas hinter den Sitzbeinhöckern balancieren. Die Fingerspitzen zeigen erst zu den Füßen. Dann ziehen Sie sie zur Decke und machen die Wirbelsäule lang.
    _3 Ausatmen: Rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition zurück.
    Wiederholungen: Führen Sie den Piesacker 3- bis 5-mal durch.

    beachten
    _vorsicht: Rollen Sie langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel. Reißen Sie sich nicht mit geradem Rücken hoch. Das schadet der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie es nicht schaffen, versuchen Sie es mit Variante 1.
    _details: Ziehen Sie sich mithilfe der tiefen Muskulatur und der Bauchmuskeln nach oben und wieder von den Beinen weg. Unterstützen Sie die Tiefenmuskelaktivierung, indem Sie die Beine leicht zusammenpressen. Schultern und Ohren liegen weit auseinander. Halten Sie Ihre Beine in der Luft ganz still.
    * Variante 1: Statt die Beine gestreckt in der Luft zu halten, lassen Sie sie in tabletop. Falls auch das nicht ohne Schwung funktioniert, stellen Sie die Füße möglichst weit vom Po entfernt auf die Matte.
    ***Variante 2: Nach dem Aufrollen senken Sie die gestreckten Beine etwa 10 Zentimeter und heben sie dann wieder an. Der Oberkörper bleibt dabei ganz ruhig. 3- bis 5-mal wiederholen und in die Ausgangsposition zurückrollen.

** Swimming
    Beim »Schwimmen« verbessern Sie die Kraftausdauer der gesamten Rückenmuskulatur. Entgegengesetzte Arm- und Beinbewegungen kräftigen zusätzlich die Muskeln an Oberarmen, Po und Oberschenkeln. Um den Rumpf absolut ruhig zu halten, ist Ihre tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur stark gefordert. Machen Sie die Bewegungen deshalb zunächst klein und langsam. Später erhöhen Sie das Tempo.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Die Beine sind gestreckt, schulterbreit geöffnet und außenrotiert. Öffnen Sie die gestreckten Arme weit, um Schultern und Ohren auseinander zu ziehen.

    _2 Ausatmen: Machen Sie sich ganz lang und aktivieren Sie die tiefe Muskulatur. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen und zur Hüfte. Erst Kopf und Schultern, dann Arme und Beine anheben. Ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule und machen Sie Arme und Beine lang und fest.

    _3 Einatmen: Für die erste Pumpbewegung ziehen Sie den rechten Arm und das linke Bein höher. Linken Arm und rechtes Bein etwas senken. Für die zweite Pumpbewegung den linken Arm und das rechte Bein höher ziehen. 5-mal im Wechsel.
    _4 Ausatmen: Weitere 5-mal pumpen.
    Nach 50-mal Pumpen werden Sie nochmal ganz lang, ziehen Finger- und Zehenspitzen zur Decke und gehen in die Ausgangsposition zurück.
    Wiederholungen: Pumpen Sie 50-mal. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück und anschließend in den Shell Stretch ( > ).

    beachten
    _details: Das Pumpen entsteht durch die Bewegung im Schulter- und Hüftgelenk. Falls Sie Handgelenke, Ellbogen oder Knie nicht ruhig halten können, ziehen Sie Ihre Arme und Beine länger, um sie zu strecken und ganz fest zu machen. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren ist groß.
    _inneres bild: Es hilft, sich vorzustellen, Sie müssten die Pumpbewegungen gegen Wasserwiderstand durchführen.
    * Variante: Vierfüßlerstand. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein auf Schulter- und Hüfthöhe. Das Becken nicht drehen. Wirbelsäule, Arme und Beine langziehen. Arm und Bein wieder senken. Seite wechseln (je 10-mal).

** Leg Pull Front
    Beim »Beinzug zur Matte« balancieren Sie Ihren Körper während der gesamten Übung in der Liegestützposition. Allein dies ist schon eine Herausforderung für Ihre tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur. Zusätzliche Beinbewegungen erschweren die Rumpfstabilisierung und trainieren Ihre Po- und Beinmuskeln. Eine anstrengende, doch sehr effektive Übung für den ganzen Körper.

    _1 Ausgangsposition: Nehmen Sie die Liegestützposition ein.

    _2 Einatmen: Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch, dass Sie Wirbelsäule und Becken noch ruhig halten können. Lassen Sie Ihr Bein gestreckt und machen Sie es ganz lang. Der Fuß bleibt flex.

    _3 Ausatmen: Drücken Sie Ihre Hände und Ihre rechte Ferse in die Matte, um Ihren gesamten Körper in einem Stück nach hinten zu schieben. Der linke Fuß geht dabei zu point.
    _4 Einatmen: Schieben Sie Ihren gesamten Körper in einem Stück nach vorn, bis die Schultern wieder über den Händen sind. Der linke Fuß geht dabei zu flex.
    _5 Ausatmen: Ziehen Sie das linke Bein nach unten und setzen Sie die linken Zehenspitzen auf die Matte zurück.
    Wiederholungen: 3- bis 6-mal abwechselnd mit dem rechten