Das große Pilates-Buch

Füße von der Matte und strecken Sie die Beine in die Luft. Ziehen Sie sie, so dicht es geht, zur Brust. Rücken lang machen, Schulterblätter stabilisieren.

    _2 Ausatmen: Ziehen Sie beide Beine erst nach rechts, dann nach unten und nach links.
    _3 Einatmen: Ziehen Sie beide Beine weiter. Der erste Kreis ist geschlossen. Die Beine sind wieder in der Mitte, möglichst dicht am Körper.
    _4 Ausatmen: Richtungswechsel. Ziehen Sie die Beine nach links, nach unten und nach rechts.
    _5 Einatmen: Ziehen Sie beide Beine weiter, bis sie wieder mittig möglichst nah am Körper sind.
    Zum Schluss ziehen Sie die Knie zur Brust, beugen die Beine und setzen die Füße auf der Matte ab.
    Wiederholungen: Zeichnen Sie 3 bis 5 Kreise. Wechseln Sie dabei jedes Mal die Richtung.

    beachten
    _vorsicht: Bei Problemen in der Lendenwirbelsäule oder in den Handgelenken bleiben Sie bei der einfacheren Variante.
    _details: Halten Sie Ihr Becken während der Kreisbewegungen so ruhig wie möglich. Um zu vermeiden, dass Ihr Becken durch das Gewicht der Beine nach vorn kippt und Sie ein Hohlkreuz machen, spannen Sie die Bauchmuskulatur besonders an, wenn Sie den unteren Teil des Kreises zeichnen. Achten Sie auf ein weiches Gefühl in den Ellbogengelenken. Dieses ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Oberarmmuskeln aktiviert und die Gelenke stabilisiert sind.
    ** Variante: Führen Sie die Hüftkreise in einer stabileren Position durch, indem Sie sich auf den Unterarmen abstützen statt auf den Händen. Beugen Sie die Beine und zeichnen Sie die Kreise mit den Knien in die Luft.

***Control Balance
    Bei »Kontrolle des Gleichgewichts« balancieren Sie Ihren Körper nur noch auf den Schulterblättern und führen gleichzeitig mit den Beinen große Scherenbewegungen durch. Bevor Sie diese Übung in Ihr Programm aufnehmen, sollten Sie Roll Over ( > ), Jack Knife ( > ) und Scissors in Air ( > ) sicher beherrschen.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage imprint. Bringen Sie Ihre Beine zu tabletop. Dann strecken und senken Sie sie so tief, dass Sie imprint gerade noch halten können. Die Füße sind point. Heben Sie die Arme schräg über den Kopf. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.

    _2 Einatmen: Ziehen Sie die gestreckten Beine so weit zur Körpermitte, bis sich das Steißbein leicht von der Matte hebt. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte zu lösen. Dabei bringen Sie die gestreckten Beine parallel zur Matte über den Kopf.

    _3 Ausatmen: Halten Sie Ihren Rumpf in der leichten Rundung. Spannen Sie die Pomuskeln an, um die gestreckten Beine anzuheben, bis die Zehenspitzen zur Decke zeigen.
    _4 Einatmen: Machen Sie eine kurze Pause, balancieren Sie Ihren Körper weiter auf den Schulterblättern und überprüfen Sie Ihre Haltung. Ist der Bauch flach, der Nacken frei? Können Sie die Zehenspitzen noch höher zur Decke ziehen?

    _5 Ausatmen: Halten Sie die Position und senken Sie das linke Bein zur Nasenspitze ab. Greifen Sie, wenn möglich, den linken Knöchel mit beiden Händen. Gleichzeitig ziehen Sie die rechten Zehenspitzen weiter zur Decke. Das ist die erste Scherenbewegung.

    _6 Einatmen: Der Beinwechsel beginnt.
    _7 Ausatmen: Für die zweite Scherenbewegung senken Sie das rechte Bein zur Nasenspitze. Umfassen Sie den rechten Knöchel, während Sie die linken Zehenspitzen zur Decke ziehen.
    Nach der letzten Scherenbewegung schließen Sie Ihre Beine, rollen Wirbel für Wirbel auf die Matte ab und nehmen wieder die Ausgangsposition ein.
    Wiederholungen: Nach 6 bis 10 Scherenbewegungen wieder auf die Matte abrollen.

    beachten
    _vorsicht: Balancieren Sie Ihr Körpergewicht nur auf den Schulterblättern, nicht auf dem Nacken! Verzichten Sie auf die Übung, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben.
    _details: Ziehen Sie die Zehenspitzen immer wieder lang zur Decke. Das hilft Ihnen, die Kraft und Kontrolle, die Sie für diese Übung brauchen, aus der Körpermitte zu schöpfen. Wenn Sie die Balance verlieren, rollen Sie so kontrolliert wie möglich nach vorn zurück. Rollen Sie auf keinen Fall rückwärts.

***Corkscrew
    Der »Korkenzieher« ist eine Kombination aus Spine Twist, Roll Over und Hip Twist ( > , >  und > ), die Sie bereits gut beherrschen sollten, ehe Sie diese Übung versuchen.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage imprint. Beine tabletop. Strecken und senken Sie sie dann so tief, dass Sie imprint noch halten können. Die Arme liegen am Körper, Handflächen zur Matte.

    _2 Einatmen: Ziehen