Das große Pilates-Buch

Seitenwechsel.

    beachten
    _details: Während Sie das Bein schwingen, bleiben Becken und Wirbelsäule ganz ruhig. Legen Sie während der Übung öfter einmal die Hand auf die Hüfte, um sicherzustellen, dass sie nicht mitschwingt. Stützen Sie sich nach und nach immer weniger mit der Hand auf der Matte ab. Dadurch sind Sie gezwungen, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärker aktivieren.
    _inneres bild: Stellen Sie sich vor, Ihr Bein hinge an Ihrem Rumpf wie ein Pendel an einer schweren Standuhr. Diese bleibt auch dann ganz ruhig stehen, wenn das Pendel schwingt.
    * Variante 1: Damit die Seitlage stabiler wird, beugen Sie das untere Bein und ziehen es etwa im 90-Grad-Winkel vor den Körper.
    ***Variante 2: Legen Sie die Hände hinter den Kopf, drücken Sie den unteren Ellbogen in die Matte und aktivieren Sie die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln. Heben Sie den Rumpf an. Schultern und Ohren liegen weit auseinander.

** Double Leg Kick
    Beim »Kicken mit zwei Beinen« kräftigen Sie die gesamte Rückseite Ihres Körpers: Oberarm-, Schulterblatt-, Rücken-, Po- und Oberschenkelmuskeln. Gleichzeitig werden Brust- und vordere Hüftmuskulatur gedehnt. Lassen Sie Ihre Gedanken auf keinen Fall abschweifen und versuchen Sie, sich so präzise wie möglich zu bewegen. Mit der Zeit haben Sie es sicher ganz schnell raus – Übung macht den Meister.

    _1 Ausgangsposition: Bauchlage. Die Beine sind geschlossen, gestreckt und parallel, die Füße point. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, beugen Sie Ihre Arme und legen Sie die Handrücken auf die Schulterblätter. Die Handflächen zeigen zur Decke. Ziehen Sie Ihre Ellbogen auf die Matte.

    _2 Ausatmen: Kicken Sie beide Fersen 3-mal zum Po. Die Füße bleiben point.

    _3 Einatmen: Strecken Sie die Beine. Dabei öffnen Sie sie schulterbreit, heben sie an und bringen sie in Außenrotation. Gleichzeitig ziehen Sie die Wirbelsäule ganz lang und heben Kopf, Schultern und den Oberkörper von der Matte. Strecken Sie die Arme zu den Füßen und drehen Sie die Handflächen zum Körper. Der Kopf dreht zur Mitte und Sie blicken geradeaus.
    _4 Ausatmen: Senken Sie Rumpf und Beine wieder zur Matte ab und drehen Sie Ihren Kopf nach links. Dabei schließen Sie die Beine. Die Handrücken gehen wieder auf die Schulterblätter und die Ellbogen auf die Matte. Kicken Sie beide Fersen 3-mal zum Po. Die Füße bleiben point.
    _5 Einatmen: Sie strecken die Beine, öffnen sie schulterbreit, heben sie an und bringen sie in Außenrotation. Wirbelsäule langziehen, Kopf, Schultern und den Oberkörper anheben. Strecken Sie die Arme zu den Füßen und drehen Sie die Handflächen zum Körper. Kopf zur Mitte drehen.
    Wiederholungen: 8- bis 10-mal, dann zur Ausgangsposition zurückkehren.

    beachten
    _vorsicht: Bei Knie- oder Wirbelsäulenproblemen führen Sie nur die einfachere Variante durch.
    _details: Halten Sie Hüfte und Gesäß während der Kicks so ruhig wie möglich. Falls sich Ihre Hüfte von der Matte hebt, spannen Sie die Pomuskeln stärker an, pressen das Schambein in die Matte und machen die Kicks kleiner.
    _inneres bild: Aktivieren Sie vor der Rückenstreckung die tiefe Muskulatur, bis Sie spüren, wie sich der Nabel leicht von der Matte hebt. Stellen Sie sich vor, unter Ihrem Bauch verliefe eine Ameisenstraße. Denken Sie außerdem daran, dass die Länge in der Wirbelsäule viel wichtiger ist als die Höhe, die Sie bei der Rückenstreckung erreichen können. Machen Sie sich so lang, als würden Sie am Scheitel nach vorn und an den Zehenspitzen nach hinten gezogen.
    * Variante: Die Beine bleiben während der ganzen Übung ruhig auf der Matte. Sie sind nach außen rotiert, schulterbreit geöffnet und gestreckt, während Sie Kopf, Arme und Oberkörper bewegen.

** Teaser
    Der »Piesacker« hält, was sein Name verspricht: Er ist wirklich etwas für Fortgeschrittene. Ärgern Sie sich also nicht, wenn die Übung nicht auf Anhieb klappt. Weil Sie die Beine die ganze Zeit hindurch in der Luft halten, sind Kraft und Kontrolle des Körperzentrums ebenso gefragt wie eine flexible Wirbelsäule.

    _1 Ausgangsposition: Rückenlage imprint. Beine tabletop. Strecken und senken Sie die Beine dann so tief, dass Sie imprint gerade noch halten können. Heben Sie die Arme schräg über den Kopf und stabilisieren Sie die Schulterblätter.

    _2 Einatmen: Heben Sie die Arme, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zur Brust und rollen Sie Wirbel für Wirbel auf, bis