Das große Yogabuch

Füße hüftgelenkbreit und parallel zueinander. Schmiegen Sie die Fersen, die Großzehen- und Kleinzehenballen an den Boden. Belasten Sie die Fersen und die Vorfüße gleichmäßig. | Kontrahieren Sie etwas die Muskeln des Beckenbodens, um das Becken aufzurichten. Richten Sie Ihren gesamten Körper an der Lotrechten aus. | Dehnen Sie die Arme über die Fingerspitzen weit nach unten, und atmen Sie aus.

    Kontrahieren Sie den Beckenboden noch etwas intensiver. | Heben Sie einatmend die Arme in einem weiten Kreis über die Seiten bis in die Senkrechte. Legen Sie die Handflächen aneinander. | Lassen Sie die Schultern entspannt sinken. Streben Sie mit dem Brustbein weit nach vorn und oben. Strecken Sie sich in der Atemfülle in der Brustwirbelsäule, sodass Sie in eine leichte Rückbeuge kommen, ohne den unteren Rücken zu stauchen. | Legen Sie den Kopf bei gedehnter Halswirbelsäule in den Nacken, und schauen Sie nach oben. | Achten Sie darauf, dass das Becken in der Linie der Beine bleibt und nicht nach vorn ausweicht (lunar), oder lassen Sie es entspannt los (solar).

    Führen Sie die Arme ausatmend über die Seiten nach unten. | Beugen Sie die Beine etwas an, und schieben Sie das Becken nach hinten. Kommen Sie so mit langem, gedehnten Rücken in die Vorbeuge (Uttanasana). | Entspannen Sie Ihren Beckenboden. | Stellen Sie die Fingerkuppen oder flachen Hände seitlich neben den Füßen auf. Lassen Sie den Kopf entspannt hängen. | Dehnen Sie Ihr Becken so weit nach oben, wie es die Dehnungsfähigkeit der Muskeln an der Rückseite der Beine zulässt.

    Legen Sie die Hände an die Knie. Strecken Sie Ihren Rücken einatmend parallel zum Boden durch, und schauen Sie nach vorn (lunar) oder nach schräg vorn (solar).

    Lassen Sie ausatmend Kopf und Rumpf entspannt sinken. | Strecken Sie die Rückseiten der Beine und das Becken so weit wie möglich nach oben.

    Beugen Sie die Beine etwas an. | Führen Sie einatmend die Arme über die Seiten nach oben. Kommen Sie aus der Kraft der Beine mit möglichst geradem Rücken hoch in den Stand.

    Kontrahieren Sie den Beckenboden. | Legen Sie die Handflächen aneinander. Entspannen Sie die Schultern. | Streben Sie mit dem Brustbein weit nach vorn und oben. Strecken Sie sich in der Atemfülle in der Brustwirbelsäule, sodass Sie in eine leichte Rückbeuge kommen, ohne den unteren Rücken zu stauchen. | Schauen Sie mit langem Nacken hoch zu Ihren Händen. | Achten Sie erneut darauf, dass Ihr Becken nicht nach vorn ausweicht (lunar), oder lassen Sie es entspannt los (solar).
    Führen Sie die Arme ausatmend in einem weiten Kreis über die Seiten nach unten (Tadasana). | Entspannen Sie etwas den Beckenboden. Korrigieren Sie Ihren Körper (Füße parallel, Becken aufrichten, Ausrichtung an der Lotrechten), während Sie wieder einatmen.
    Wiederholen Sie den Bewegungsablauf, indem Sie wieder bei 1 beginnen. | Spüren Sie anschließend einige Atemzüge im Stand nach. Beobachten Sie, als wie warm, lebendig und durchströmt Sie sich jetzt erfahren und wie sich Ihr Atem ausgedehnt und vertieft hat.
    Von seiner Struktur her ist der Sonnengruß an den Bedürfnissen des lunaren Atemtyps ausgerichtet. Wenn Sie ein solarer Atemtyp sind, finden Sie bitte Varianten zu der hier beschrieben Anleitung, die Sie frei und tief atmen lassen!

Sich freuen, wenn andere Glück haben, ihnen zur Seite stehen, wenn sie leiden;
    sich für ihre guten Seiten begeistern und ihre schlechten betrachten, ohne sie zu verurteilen: Dadurch werden Fühlen und denken klar.
    Yoga-Sutra I.33

Der innere Weg
    Wenn wir unseren Körper genügend bewegt haben, sodass er Kraft schöpfen und ruhig werden konnte, dann beginnt der innere Weg des Yoga. Er zeigt uns, wie wir uns entspannen und unsere »Akkus« wieder auffüllen können. Er führt uns zur Erfahrung des tiefen, nährenden Atems, der uns anregen oder beruhigen kann. Er lehrt uns, unseren unruhigen Geist zu zentrieren und damit unsere innere Kraft zu sammeln und auszurichten. Der innere Weg führt uns zur Meditation als dem eigentlichen Ziel des Yoga, zu dem Zustand, in dem wir ganz bei uns sind – angekommen in unserer Mitte. Der innere Weg ist der Weg zurück zur Quelle unserer Lebensenergie, die tief in uns verborgen ist.

Entspannen – ruhig werden – zu sich kommen
    Im Westen wird der Yoga oft als Entspannungstechnik genutzt. Viele Menschen kommen zum Yoga, weil sie sich den täglichen Anforderungen nicht mehr gewachsen fühlen. Körperlich und geistig erschöpft,