Das große Yogabuch

in der Atemfülle.

    Lassen Sie die Stirn sinken. Entspannen Sie den Beckenboden. | Stellen Sie die Zehen auf. Schieben Sie sich ausatmend (eventuell über den Vierfüßlerstand) nach hinten und oben in die Hundhaltung (Adho Mukha Shvanasana). | Heben Sie die Fersen weit nach oben, bevor Sie sie langsam mit den Außenkanten absenken. Schmiegen Sie gleichzeitig die Großzehenballen an die Unterlage, wodurch sich die Längsgewölbe Ihrer Füße heben werden. | Drücken Sie kraftvoll mit den Handwurzeln gegen den Boden (lunar), oder schieben Sie ihn nach vorn unten weg (solar). Halten Sie Ihre Arme wie Stöcke (lunar) oder leicht angebeugt (solar). | Schieben Sie Ihr Becken mit den Sitzbeinen weit nach oben (lunar) oder hinten (solar). | Halten Sie den Kopf zwischen den Oberarmen.

    Verlagern Sie das Gewicht erst weit nach hinten oben und dann mehr nach vorn auf die Hände.Schwingen Sie dabei Ihr rechtes Bein vor, sodass der Fuß zwischen die Hände kommt. Wenn er nicht so weit vorkommen kann, schieben Sie ihn noch etwas vor, bis Ihr rechter Unterschenkel senkrecht (!) steht. | Strecken Sie das hintere Bein. Kontrahieren Sie den Beckenboden (lunar), und lassen Sie das Becken weit nach vorn und unten sinken. | Richten Sie sich einatmend auf. Führen Sie die Arme zu den Seiten, und drehen Sie die Handflächen nach oben (Virabhadrasana).

    Beugen Sie sich vor. Entspannen Sie den Beckenboden, und stellen Sie beide Hände neben dem rechten Fuß auf. | Ziehen Sie ausatmend den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände. | Heben Sie das Becken, entspannen Sie Rücken und Nacken, und lassen Sie den Kopf sinken (Uttanasana). | Vertiefen Sie die Ausatmung.

    Beugen Sie die Beine etwas an. | Führen Sie einatmend die Arme über die Seiten nach oben bis über den Kopf. Kommen Sie dabei aus der Kraft der Beine mit möglichst geradem Rücken hoch in den aufrechten Stand. | Kontrahieren Sie den Beckenboden (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken entspannt (solar). | Streben Sie mit dem Brustbein weit nach vorn und oben (lunar). Strecken Sie sich in der Atemfülle in der Brustwirbelsäule (lunar) oder der ganzen Wirbelsäule (solar), sodass Sie in eine leichte Rückbeuge kommen. Schauen Sie hoch zu Ihren Daumen (lunar) oder geradeaus (solar). | Achten Sie erneut darauf, dass das Becken in der Linie der Beine bleibt (lunar), oder lassen Sie es leicht nach vorn gleiten (solar).

    Führen Sie die Arme ausatmend in einem weiten Kreis über die Seiten nach unten, und legen Sie die Handflächen dann vor der Brust aneinander (Tadasana). | Entspannen Sie den Beckenboden etwas. Korrigieren Sie Ihren Körper (Füße parallel, Becken aufrichten, Ausrichtung an der Lotrechten), während Sie wieder einatmen.
    Wiederholen Sie den Bewegungsablauf. Führen Sie beim zweiten Mal das linke Bein nach hinten (Haltung 4), und schwingen Sie das linke Bein nach vorn (Haltung 9). Wechseln Sie, sodass immer bei den »ungeraden« Sonnengrüßen (1–3–5…) der rechte Fuß und bei den »geraden« (2–4–6…) der linke Fuß nach hinten und wieder vor schwingt.
    Spüren Sie anschließend einige Atemzüge lang im Stand und dann in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach. Beobachten Sie, als wie warm, lebendig und durchströmt Sie sich jetzt erfahren und wie sich Ihr Atem ausgedehnt und vertieft hat.
    Fahren Sie dann fort mit einem Asana-Übungsprogramm, oder beginnen Sie mit Pranayama. Ideale Pranayamas im Anschluss an den Sonnengruß sind Nadi Shodhana ( > ) oder Pratiloma Ujjayi ( > ). Falls Sie nur Sonnengrüße üben, bleiben Sie – wie oben beschrieben – einfach ruhig sitzen und spüren den Wirkungen nach.
    Variante
    Der halbe Sonnengruß
    Ardha surya namaskar
    Der halbe Sonnengruß ist eine Möglichkeit, von den Wirkungen des Sonnengrußes zu profitieren, auch wenn Sie nicht in der Lage sind, den ganzen Bewegungsablauf auszuführen, weil Sie Probleme im Rücken, in Schultern oder Armen (zum Beispiel eine Sehnenscheidenentzündung) haben. Der halbe Sonnengruß kann Sie durch die ganze Schwangerschaft begleiten. Er kann (fast) überall geübt werden, da Sie noch nicht einmal Ihre Yogamatte auszurollen brauchen.
    Der Ablauf ist besonders dann empfehlenswert, wenn Sie viel am Schreibtisch (am Computer) sitzen müssen. Stehen Sie in Ihren Arbeitspausen auf, dehnen Sie sich, machen Sie einige Male den halben Sonnengruß – und Sie werden erfrischt sein und sich wieder besser konzentrieren können.

    Kommen Sie in den aufrechten Stand (Tadasana). Stellen Sie Ihre