Das große Yogabuch

einatmend parallel zum Boden durch, und schauen Sie nach vorn (lunar) oder nach schräg vorn (solar).

    Lassen Sie ausatmend den Rumpf von der Lende aus in die Vorbeuge sinken.

    Senken Sie das Becken, heben Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe, strecken Sie den Rücken durch, und kommen Sie langsam einatmend aus der Kraft der Beine hoch in den Stand.

    Führen Sie weiter einatmend die Arme nach oben, und legen Sie die Handflächen aneinander (lunar); oder halten Sie die Arme weit geöffnet und leicht angebeugt (solar). Schauen Sie hoch zu Ihren Daumen (lunar) oder geradeaus (solar).

    Senken Sie ausatmend die Arme. Sie sind nun wieder in der Ausgangshaltung.
    Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
Der Sonnengruß
    Es gibt in den verschiedenen Lehrtraditionen viele Varianten des Sonnengrußes. Sollten Sie bereits eine andere Form kennen als die hier vorgestellte, probieren Sie dennoch aus, wie Sie sich in dieser Bewegungsfolge fühlen – die Erfahrung mit der Vielfalt hält unser Gehirn frisch und jung.

    Im aufrechten Stand (Tadasana) stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit parallel. Schmiegen Sie die Fersen, die Groß- und Kleinzehenballen an den Boden. Belasten Sie die Fersen und die Vorfüße gleichmäßig. | Legen Sie die Handflächen aneinander in die Grußhaltung (Namaste). Atmen Sie tief ein.
    Drehen Sie die Fingerspitzen fußwärts, und streben Sie ausatmend mit Armen und Schultern nach unten. Kontrahieren Sie etwas den Beckenboden.

    Heben Sie einatmend die Arme in einem weiten Kreis über die Seiten bis in die Senkrechte. | Streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben. Strecken Sie sich in der Atemfülle in der Brustwirbelsäule, sodass Sie in eine leichte Rückbeuge kommen (lunar); oder lassen Sie im gesamten Rücken los (solar). Schauen Sie hoch zu Ihren Daumen (lunar) oder geradeaus (solar). | Achten Sie darauf, dass das Becken in der Linie der Beine bleibt (lunar), oder lassen Sie es leicht nach vorn gleiten (solar).

    Führen Sie die Arme ausatmend über die Seiten nach unten. | Beugen Sie die Beine etwas an, und schieben Sie das Becken nach hinten. Kommen Sie so mit langem, gedehntem Rücken in die Vorbeuge (Uttanasana). Entspannen Sie Ihren Beckenboden. | Stellen Sie die Fingerkuppen oder flachen Hände seitlich neben den Füßen auf. Lassen Sie den Kopf entspannt hängen. | Streben Sie mit Ihrem Becken so weit nach oben, wie es die Dehnungsfähigkeit der Muskeln an der Rückseite der Beine zulässt.

    Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen weiten Schritt nach hinten. Stellen Sie die Zehen auf. Der vordere Unterschenkel steht senkrecht. | Lassen Sie Ihr Becken weit nach vorn und unten sinken. Kontrahieren Sie den Beckenboden, um den unteren Rücken zu dehnen (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken entspannt sinken (solar). | Richten Sie einatmend Ihren Rumpf so weit auf, wie es Ihnen im unteren Rücken angenehm ist. Heben Sie das Brustbein (lunar). | Führen Sie die Arme zu den Seiten, und drehen Sie die Handflächen nach oben. | Verweilen Sie in der Heldenhaltung (Virabhadrasana) für einen Moment in der Atemfülle – mit dem Gefühl, dass Ihnen weit ums Herz wird.

    Beugen Sie sich vor. Stellen Sie beide Hände mit gespreizten Fingern seitlich neben dem Fuß auf. | Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, und kommen Sie in die Bretthaltung (Caturanga Dandasana). | Kontrahieren Sie den Beckenboden, damit das Becken nicht durchhängt.

    Beugen Sie die Arme an, und senken Sie ausatmend Ihren Rumpf behutsam zum Boden, bis Sie in der Bauchlage sind. Entspannen Sie den Beckenboden. | Die Hände stehen neben dem Brustkorb. Die Fingerspitzen weisen kopfwärts und die Ellenbogen nach oben. | Legen Sie die Stirn und die Fußrücken auf.

    Kontrahieren Sie kraftvoll den Beckenboden, um den Lendenbereich zu dehnen (lunar); oder halten Sie Ihr Becken weit, und geben Sie sein Gewicht an den Boden ab (solar). | Heben Sie einatmend das Brustbein und damit den Brustkorb, die Schultern und den Kopf nach vorn und oben (lunar); oder heben Sie Oberkörper und Kopf, indem Sie kraftvoll in den unteren Rücken ausatmen (solar). | Halten Sie die Arme angebeugt und die Ellenbogen dicht am Leib (lunar) oder etwas abgewinkelt (solar).Drücken Sie mit den Handflächen gegen oder in den Boden | Schauen Sie leicht nach oben (lunar), oder lassen Sie den Nacken lang (solar). Die Schultern sinken nach hinten, unten und außen. | Verweilen Sie in der Kobrahaltung (Bhujangasana) für einen Moment