Das große Yogabuch

unbedingt regelmäßig weiter Sonnengrüße üben, denn sie helfen langfristig und nachhaltig, einen schwankenden Kreislauf zu stabilisieren. Atmen Sie kraftvoll, legen Sie den Kopf nicht zu weit in den Nacken, und bleiben Sie – wenn Sie es mögen – weit gestreckt über die Arme. Das hilft gegen Schwindel.
    Atemführung und Atemtypen
    Die hier beschriebenen Atemführungen sind vor allem für den lunaren Typ geeignet. Bitte probieren Sie als solarer Atemtyp das Gegenteil davon aus, im großen Sonnengruß also:
    Ausgangshaltung – einatmen | Arme heben – ausatmen | Vorbeuge – einatmen | Held – ausatmen | Brett – einatmen | Kobra – ausatmen | Hund – einatmen | Held – ausatmen | Vorbeuge – einatmen | aufrichten – ausatmen | Arme sinken lassen – einatmen. Diese Atemführung funktioniert für den solaren Menschen oft wesentlich besser und hat schon vielen geholfen, überhaupt mit dem Sonnengruß warm zu werden.
    Den Sonnengruß »von außen nach innen« erlernen
    Üben Sie beim Sonnengruß von > erst Anfang und Schluss, und nehmen Sie dann je eine weitere Haltung dazu. Mögliche Übungsfolgen sind:
    • Haltungen 1 – 2 – 3 – 11 – 12.
    • Haltungen 1 – 2 – 3 – 4 – 10 – 11 – 12.
    • Haltungen 1 – 2 – 3 – 4 – 8 – 9 – 10 – 11 – 12.
    • Dann nur der Mittelteil 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 4.
    • Dann alle Asanas 1 bis 12 ohne Atemführung (das heißt, der Atem kommt und geht, wie er will), dann mit Atemführung (wie hier angegeben).
    Die Anzahl langsam steigern
    Üben Sie zuerst 3 Sonnengrüße hintereinander. Je sicherer Sie in der Ausführung werden, desto leichter wird Ihnen der Übungsablauf fallen. Steigern Sie die Anzahl der Sonnengrüße allmählich auf 6, dann auf 8, auf 10 und schließlich auf 12.
    Das Tempo variieren
    • Früh am Morgen beginnen Sie sehr langsam und steigern das Tempo nur allmählich. Um dem Körper Gelegenheit zu geben, seine Morgensteife zu überwinden, verweilen Sie eventuell jeweils einige Atemzüge in jedem Asana. Üben Sie am besten zuerst einige Male den »kleinen Sonnengruß«, oder machen Sie einige Kundalini-Übungen (Drehübungen, > ) zum Aufwärmen.
    • Wenn Sie (sehr) niedrigen Blutdruck haben, üben Sie vorher einige Kundalini-Übungen ( > ).
    • Um Ihre Atemkraft zu stärken, üben Sie so langsam, wie es für Ihren Atem möglich ist. Halten Sie in den Übergängen zwischen den Asanas bewusst die Atempausen ein.
    • Probieren Sie aus, welches Tempo für Sie im Moment des Übens das Beste ist, und fühlen Sie sich frei, es jederzeit zu verändern – auch innerhalb einer Serie von mehreren Sonnengrüßen.
    • Üben Sie auf einer rutschfesten Unterlage und barfuß.
Die Vorbereitung
    Der kleine Sonnengruß

    Im aufrechten Stand (Tadasana) stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit parallel. Schmiegen Sie die Fersen und die Groß- und Kleinzehenballen an den Boden. | Dehnen Sie Ihre Arme über die Fingerspitzen zur Erde (lunar), oder halten Sie sie entspannt neben dem Körper (solar). | Atmen Sie ruhig aus.

    Führen Sie einatmend die Arme nach oben, und legen Sie die Handflächen aneinander (lunar); oder halten Sie die Arme weit geöffnet und leicht angebeugt (solar). Schauen Sie hoch zu Ihren Daumen (lunar) oder geradeaus (solar).

    Führen Sie Ihre Arme in einem weiten Bogen über die Seite nach unten, und kommen Sie dabei ausatmend in die Vorbeuge. Stellen Sie die Hände oder Fingerspitzen neben den Füßen auf.

    Legen Sie die Hände an die Knie. Strecken Sie Ihren Rücken einatmend parallel zum Boden durch, und schauen Sie nach vorn (lunar) oder nach schräg vorn (solar).

    Lassen Sie ausatmend den Rumpf von der Lende aus in die Vorbeuge sinken. Stellen Sie Hände und Knie auf, und kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Ziehen Sie am Ende des Ausatmens den Bauch ein, und machen Sie einen Katzenbuckel.

    Biegen Sie einatmend den Rücken nach unten durch, stellen Sie die Zehen auf, und schauen Sie nach vorn.

    Stellen Sie die Zehen auf, und drücken Sie kräftig mit den Handflächen gegen oder in den Boden. Streben Sie mit dem Becken nach oben (lunar) oder hinten (solar), und kommen Sie in den Hund. | Verweilen Sie so für 3 bis 5 Atemzüge.

    Wandern Sie ausatmend in kleinen Schritten nach vorn, bis sich Ihre Füße wieder zwischen den Händen befinden. Lösen Sie dabei eventuell die Handflächen, bis nur noch die Fingerkuppen Bodenkontakt haben.

    Legen Sie die Hände an die Knie. Strecken Sie Ihren Rücken