Das große Yogabuch

während der Ausatmung hinter der Stimmritze heftige Wirbel macht. Diese wirbelnde Luft zieht kraftvoll Schleim, Staubpartikel und Ähnliches nach oben. Die Ujjayi-Atmung ist damit ein wirkungsvolles Heilmittel gegen alle Krankheiten der Kehle. Schon nach einer kurzen Übungsdauer von vielleicht 3 Minuten können wir beobachten, wie sich Schleim löst und dass im wahrsten Sinne des Wortes »etwas dabei herauskommt«, wenn wir uns räuspern. Räuspern Sie sich deshalb immer wieder während des Übens, besonders dann, wenn Sie nach einer überstandenen Erkältung noch nicht wieder frei atmen können, weil die Atemwege verschleimt sind.
    Bei der Ujjayi-Atmung wird der gesamte Kehl- und Rachenbereich viel besser durchblutet, sodass sie hilft, beginnende Halsschmerzen zu lindern.
    Tipps fürs Üben
    • Die Ujjayi-Atmung kann bei vielen Gelegenheiten geübt werden. Sie unterstützt uns beim Üben von Bewegungsabläufen und Haltungen, in denen sich unser Körper – und damit unser Atem – anstrengen muss. Probieren Sie die Ujjayi-Atmung zuerst im Sitzen aus, dann in den kleinen Bewegungsabläufen zur Mobilisation (zum Beispiel der Katze, > , dem kleinen Sonnengruß, > , oder den Acht Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule, > ) und nach einiger Übung auch während längerer und schwierigerer Bewegungsabläufe wie dem Sonnengruß ( > ).
    • Die hier vorgestellte Technik zum Erlernen der Ujjayi-Atmung ist einfach und wirkungsvoll. Sie beruht darauf, dass die Stimmritze bei dieser Atmung genauso weit geöffnet ist wie beim Flüstern. Sollte Ihnen der Reibelaut nicht auf Anhieb gelingen, probieren Sie den Ablauf der Übung einige Male hintereinander. Es ist zu Beginn immer viel schwerer, mit Ujjayi einzuatmen als auszuatmen. Üben Sie einfach eine Weile immer wieder zwischendurch Ujjayi, und bald wird Ihnen diese Atemform ganz vertraut sein.
    • Um ihren Atemtyp zu unterstützen, sollten lunare Menschen bei Ujjayi eher den Akzent auf eine kraftvolle Einatmung legen und entspannt eher leise ausatmen. Solare Menschen dagegen sollten eher die Ausatmung mit dem Reibelaut akzentuieren und entspannt und eher leise einatmen.
    Ujjayi bedeutet »die Siegreiche«. Gemeint ist hier der Sieg über den normalen, flachen und unregelmäßigen Atem.
    Die Atmung mit Reibelaut
    Ujjayi
    Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl (eventuell auch auf einem Stuhl, ohne sich anzulehnen). | Beobachten Sie einige Minuten lang Ihren Atem, ohne einzugreifen. Werden Sie sich bewusst, wie Sie Ihren Atem am Beginn dieser Übung erfahren.
    Sprechen Sie einige Worte mit tonloser Flüsterstimme. | Ohne die Kehle, das heißt die Stimmmuskeln, zu entspannen, atmen Sie nun mit einem hörbaren Hauchlaut (Haaa…) ein und aus. Es ist normal, dass Ihnen das Einatmen mit »Haaa« zu Beginn nicht ganz leichtfallen wird. Fahren Sie damit fort, auch wenn der Ton zuerst deutlich »stottert«.
    Nach etwa einer Minute schließen Sie den Mund und atmen genauso weiter wie zuvor, also mit dem Hauchlaut. Jetzt hören Sie deutlich den Reibelaut der Luft in der Kehle, in der Brust und vielleicht auch leiser im Kopfraum. | Verringern Sie etwas die Lautstärke, und versuchen Sie, Ihren Atem möglichst zu entspannen.
    Sobald Sie merken, dass das Atmen anstrengend wird, halten Sie sofort inne. Atmen Sie ruhig und entspannt weiter, und lassen Sie ein Aufatmen oder Gähnen zu, wenn es sich einstellt. | Falls Sie sich wieder sehr entspannt und wohl im Atem fühlen, wiederholen Sie die Übung noch ein- bis zweimal.
    Versuchen Sie, die Ujjayi-Atmung auch bei kleinen Bewegungsabläufen einzusetzen (siehe Tipps).
Anregen, beruhigen, ausgleichen
    In den folgenden drei Atemübungen werden die Atmung mit dem Reibelaut (Ujjayi) und die Wechselatmung (Nadi Shodhana) kombiniert. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kehlraum nach Beendigung dieser Pranayamas ganz bewusst entspannen und ihn innerlich wieder weit werden lassen.
    Verwenden Sie Viloma-, Anuloma- und Pratiloma-Ujjayi ganz gezielt, je nachdem, ob Ihr Geist angeregt, beruhigt oder ausgeglichen werden soll – aber lassen Sie sich grundsätzlich immer davon leiten, wie die Übungen speziell bei Ihnen wirken.
    Die einatembetonte, anregende Atemform
    Viloma Ujjayi
    Diese Atemform ist für den lunaren Atemtyp besonders geeignet.
    Beobachten Sie in einer aufrechten Sitzhaltung Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen. | Verengen Sie dann die Stimmritze so, dass der Ujjayi-typische Reibelaut in der Ein- und Ausatmung hörbar