Das große Yogabuch

»Wechselatmung« trifft den Sinn dieser Atemlenkung jedoch auch sehr gut, denn man schließt abwechselnd das linke und das rechte Nasenloch und atmet jeweils nur über eine Seite aus und ein.
    Die Yogis verbinden unsere beiden Nasengänge mit den unterschiedlichen Ausprägungen der Energie. Der rechte Nasengang ist der Sonne zugeordnet und damit der Wärme, der Aktivität, dem Intellekt und der männlichen Energie. Der linke Nasengang ist dem Mond zugeordnet, der Kühle, dem Ruhen und der weiblichen Energie.
    Da wir fast nie ganz ausgeglichen zwischen diesen Polen der Energie sind, sind wir auch selten ganz »in unserer Mitte« und ganz wir selbst. Die Wechselatmung soll unsere inneren Energiekanäle von Blockierungen befreien und unsere Energien ausgleichen helfen.
    Dazu wird mit dem Einatem über den rechten Nasengang »Sonnenenergie« aufgenommen und über den Ausatem an die Mondseite abgegeben, daraufhin mit dem Einatem über den linken Nasengang »Mondenergie« aufgenommen und über den Ausatem an die Sonnenseite abgegeben – und so fort im Wechsel.
    Die Wechselatmung
    Nadi shodhana
    Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz, der Ihrem Atemtyp entspricht. | Beugen Sie den Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand zur Handfläche, und strecken Sie den Ringfinger und den kleinen Finger aus. Der Ringfinger wird in der Übung das linke und der Daumen das rechte Nasenloch verschließen, und zwar direkt unterhalb der knöchernen Nase, dort wo der Nasenknorpel beginnt. | Achten Sie beim Verschließen der Nase darauf, dass Ihr rechter Arm nicht am Brustkorb anliegt und dass der Kopf nicht sinkt. | Lauschen Sie zuerst während einiger Atemzüge dem ruhigen Kommen und Gehen Ihres Atems. | Atmen Sie dann über beide Nasengänge ein.

    Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. | Atmen Sie langsam über links aus und wieder ein. Bleiben Sie eventuell in einer kleinen Pause in der Atemfülle.
    Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, und atmen Sie langsam und ruhig über das rechte aus. Verweilen Sie einen Augenblick in der Stille der Atemleere, und atmen Sie dann über rechts ein. Halten Sie eventuell einen Moment in der Atemfülle inne.
    Atmen Sie langsam über links aus und ein. | Fahren Sie mit diesem Wechsel in Ihrem Atemrhythmus fort, bis Sie merken, dass Ihr rechter Arm und/oder Ihre Aufmerksamkeit ermüden.
    Atmen Sie zum Abschluss über links ein und über beide Nasengänge aus. | Verweilen Sie noch ein wenig in einer entspannten Wahrnehmung Ihrer Atmung und Ihres Geistes- und Gemütszustandes.

    Variante mit Atempausen
    Wenn Sie mit der Wechselatmung vertraut geworden sind, können Sie beginnen, kleine Pausen nach der Ein- und nach der Ausatmung zu machen, die ganz allmählich etwas ausgedehnt werden. Diese Atempausen in der Atemfülle und Atemleere sollen nur so lange gehalten werden, wie es sich mühelos ergibt. Mühelos heißt, dass der Atem dadurch in keiner Weise beeinträchtigt wird und ruhig und sanft weiterfließen kann.
    Was tun, wenn ein Nasenloch zu ist?
    • Sie können vor der Übung etwas Salzwasser in die Nase hochziehen und sich kräftig schneuzen.
    • Wenn das nicht hilft, schließen Sie Ihre Nasenlöcher nur andeutungsweise; atmen Sie bewusst nur über eine Seite ein, über die andere aus.
Dem Atem lauschen
    Die Atmung mit Reibelaut, im Yoga Ujjayi (sprich: udschaii) genannt, ist eine wirkungsvolle Übung, um den Atem zu kontrollieren, ihn zu verlängern und zu verfeinern.
    Den Atem kontrollieren
    Er lässt sich deshalb gut kontrollieren, weil man die Stimmritze verengt und die Luft dadurch beim Ein- und Ausatmen einen deutlich wahrnehmbaren Ton erzeugt. So können wir hören, wie regelmäßig, fein und fließend unser Atem ist und bei welchen Bewegungen, Haltungen oder bei welcher Art der Konzentration er stockt oder »stottert«.
    Den Atem stärken
    Der Einatem wird verlängert, da wir gegen den Widerstand der fast geschlossenen Stimmritze, die sich in der Mitte des Kehlkopfes befindet, die Luft einsaugen. Das erfordert eine vermehrte Anstrengung unseres Hauptatemmuskels, des Zwerchfells, und trainiert diesen. Das wiederum vergrößert unsere Atemkraft und unser Atemvolumen.
    Bei der Ausatmung steht die Luft vor der fast geschlossenen Stimmritze und kann nur langsam entweichen, wodurch auch die Ausatemdauer bedeutend verlängert wird.
    Die Kehle reinigen
    Der Widerstand durch die kontrahierten Stimmmuskeln bewirkt, dass die Luft während der Einatmung vor und