Das große Yogabuch

wird.
    Beugen Sie den Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand zur Handfläche, und strecken Sie den Ringfinger und den kleinen Finger aus ( > ). | Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand. Atmen Sie leise, lang und gleichmäßig über das linke Nasenloch ein. Verweilen Sie einen Moment in der Atemfülle, und legen Sie in der Pause Ihre Hand zurück zum Knie. | Atmen Sie mit dem Reibelaut über beide Nasengänge aus. | Schließen Sie mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch. Atmen Sie leise, lang und gleichmäßig über das rechte Nasenloch ein, und legen Sie in der Pause Ihre Hand zurück zum Knie. | Atmen Sie mit dem Reibelaut über beide Nasengänge aus. | Fahren Sie fort, immer mit dem Reibelaut über beide Nasengänge auszuatmen und wechselweise über eines einzuatmen, sodass der Strom des Einatems verlangsamt und verfeinert wird.
    Atmen Sie schließlich mit dem Reibelaut über beide Nasengänge aus. | Verweilen Sie lautlos atmend in einer stillen Wahrnehmung Ihrer Atmung und der Stimmung in Ihrem Körper und Geist.
    Die ausatembetonte, beruhigende Atemform
    Anuloma Ujjayi
    Diese Atemform ist für den solaren Atemtyp besonders geeignet.
    Beobachten Sie in einer aufrechten Sitzhaltung Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen. | Verengen Sie dann die Stimmritze so, dass der Ujjayi-typische Reibelaut in der Ein- und Ausatmung hörbar wird.
    Beugen Sie den Zeige- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand zur Handfläche, und strecken Sie den Ringfinger und den kleinen Finger aus ( > ). | Atmen Sie mit dem Reibelaut über beide Nasengänge ein. | Schließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch, und atmen Sie lang, fein und leise über das linke Nasenloch aus. | Legen Sie die rechte Hand zurück zum Knie, und atmen Sie mit dem Reibelaut über beide Nasengänge ein. | Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, und atmen Sie lang, fein und leise über das rechte Nasenloch aus. | Fahren Sie fort, immer mit dem Reibelaut über beide Nasengänge einzuatmen und wechselweise über eines auszuatmen, sodass der Strom des Ausatems verlangsamt und verfeinert wird.
    Atmen Sie schließlich mit dem Reibelaut über beide Nasengänge aus. | Verweilen Sie lautlos atmend in einer stillen Wahrnehmung Ihrer Atmung und der Stimmung in Ihrem Körper und Geist.
    Die ausgleichende Atmung
    Pratiloma Ujjayi
    Beobachten Sie in einer aufrechten Sitzhaltung Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen. | Verengen Sie dann die Stimmritze so, dass der Ujjayi-typische Reibelaut in der Ein- und Ausatmung hörbar wird.

    Beugen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, strecken Sie den Ringfinger und den kleinen Finger aus. | Atmen Sie mit dem Reibelaut über beide Nasengänge aus.
    EA (Einatmen) über beide Nasengänge mit dem Reibelaut.
    AA (Ausatmen) über den linken Nasengang, lautlos.
    EA über den linken Nasengang, lautlos.
    AA über beide Nasengänge mit dem Reibelaut.
    EA über beide Nasengänge mit dem Reibelaut.
    AA über den rechten Nasengang, lautlos.
    EA über den rechten Nasengang, lautlos.
    AA über beide Nasengänge mit dem Reibelaut.
    Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrmals.
    Atmen Sie schließlich mit dem Reibelaut über beide Nasengänge aus, und verweilen Sie lautlos atmend in einer stillen Wahrnehmung Ihrer Atmung und der Stimmung in Ihrem Körper und Geist.
    Die ausgleichende Atmung (Pratiloma Ujjayi) hilft in kurzer Zeit, einen unruhigen Geist zu beruhigen, leere Akkus wieder aufzufüllen und körperliches Wohlbefinden herzustellen. Vielleicht wird es bald auch Ihr Lieblings-Pranayama.
Den Geist erfrischen, den Kopf durchlüften
    Die folgende Atemübung heißt Kapalabhati, was wörtlich »Schädelleuchten« bedeutet. Sie ist eigentlich eine Reinigungsübung. Wenn Sie öfter Probleme mit Erkältungen haben, die sich in den Stirn- und Nebenhöhlen festsetzen, oder auch bei chronischer Reizung und Entzündung der Schleimhäute, die diese Höhlen auskleiden, hilft regelmäßiges Üben von Kapalabhati, diese Beschwerden zu lindern. Langfristig kommt es sogar oft zu einer völligen Ausheilung. Auch Kopfschmerzen, die durch Druck in den Höhlen entstehen, und Spannungskopfschmerzen sind durch Kapalabhati günstig zu beeinflussen.
    Ein weiterer reinigender Effekt dieser Übung ist, dass verstärkt Kohlendioxid abgeatmet wird. Dieses Abatmen bewirkt, dass der Körper viel länger und müheloser Atempausen in der Atemfülle und Atemleere zu halten vermag, als es ihm sonst ohne jahrelanges Üben