Das große Yogabuch

Sie die Hände seitlich an die Taille.

    Machen Sie kreisende Bewegungen mit dem Becken – als würden Sie einen Hula-Hoop-Reifen bewegen. Halten Sie den Oberkörper, die Knie und Füße dabei möglichst ruhig. | Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Drehrichtung, und versuchen Sie, möglichst fließende und runde Bewegungen entstehen zu lassen. | Fahren Sie damit eine Weile fort.
    Spüren Sie anschließend im Becken und in der Lende nach, und werden Sie sich bewusst, wie warm und durchströmt sich dieser Bereich jetzt anfühlt.

Übungen, die beweglicher und kräftiger machen
    Schulen Sie immer gleichermaßen Ihre Beweglichkeit und Ihre Kraft! Wenn Sie vor allem kräftigende Übungen machen, werden Sie allmählich immer steifer werden; kümmern Sie sich hingegen nur um Ihre Flexibilität, dann verlieren Sie zunehmend an Stabilität und Kraft. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, beide Aspekte miteinander zu verbinden.
Die Brustwirbelsäule mobilisieren
    Bedingt durch unsere Sitzkultur kommt es im Laufe der Jahre zu einigen ganz typischen Verkürzungen im Bindegewebe und in der Muskulatur, die es umhüllt. Im Oberkörper ist dabei ganz besonders der kleine Brustmuskel betroffen.
    Da wir unsere Arme den ganzen Tag vor dem Körper haben – und auch noch nachts, wenn wir auf der Seite liegen –, verkürzt sich die Brustmuskulatur immer mehr und zieht dadurch die Schultern nach vorn und oben. Der Brustkorb hingegen sinkt nach unten und innen, da die Rückenmuskeln meist nicht kräftig genug sind, um dem Zug der Brustmuskeln – und unter Umständen dem Gewicht des Busens – genug entgegenzusetzen. Gleichzeitig bewirkt die Rundung der oberen Brustwirbelsäule allmählich, dass der Hals und der Kopf nach vorn verschoben werden, und zwar als Ausgleichsbewegung, damit wir weiterhin geradeaus schauen können. So entsteht der sogenannte »Rundrücken«. Durch die verschobene Statik kommt es am Übergang von der Hals- zur Brustwirbelsäule zu einer permanenten Überlastung.
    Wenn der Rundrücken zur Fehlhaltung wird, versteift sich erst die Halt gebende Muskulatur und in der Folge dann die obere Brustwirbelsäule immer mehr, und sie verliert ihre Fähigkeit, sich zu strecken und aufzurichten.
    Diese Verkürzung vorn und Versteifung hinten kommt häufig vor, und dadurch werden alle Asanas schwierig, die eine Streckung der Brustwirbelsäule erfordern – zum Beispiel die Katze ( > ), der Hund, der nach unten schaut ( > ), der Drehsitz ( > ) oder auch der Kopfstand ( > ). Ganz schwierig wird es, wenn man die Brustwirbelsäule in eine angedeutete Rückbeuge führen will – zum Beispiel bei der Rückbeuge im Stand (im Sonnengruß, > ), der Heldenhaltung 1 ( > ) oder der Kobrahaltung ( > ).
    Es empfiehlt sich also in jedem Fall, regelmäßig die Brustwirbelsäule zu mobilisieren, damit die Streckung möglich wird, die für eine ausgeglichene Aufrichtung nötig ist. Sehr hilfreich dafür sind die dynamischen Drehübungen des Kundalini-Yoga (ab > ), da sie zugleich die Durchblutung der vom vielen Halten oft ziemlich verkrampften Muskulatur verbessern und die Verhärtungen und Verklebungen im Bindegewebe lösen. Ergänzend dazu finden Sie im Folgenden eher kraftvolle Dreh- und Dehnübungen, die die muskuläre Balance zwischen der verkürzten Vorderseite und der verspannten, eher schwachen Rückseite des Schultergürtels wiederherzustellen vermögen.
    Die Drehübungen des Kundalini-Yoga sind besonders geeignet, Brustkorb und Brustwirbelsäule beweglich zu halten.
    Die gedrehte Dehnung
    Kommen Sie auf der weichen Yogamatte oder mit einem Polster unter den Knien in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie Ihre Hände etwas weiter nach vorn, sodass sie sich unter Ihrem Gesicht befinden.

    Atmen Sie ein. Legen Sie die linke Hand mit dem Handrücken auf, sodass die Fingerspitzen nach rechts weisen. | Gleiten Sie ausatmend mit der linken Hand um das rechte Handgelenk herum und dann an der Kleinfingerseite entlang nach rechts vorn. Die linke Schulter und das linke Ohr sinken so weit wie möglich in Richtung Boden. Lassen Sie sich ganz wohlig in diese lang gezogene Drehung hineingleiten. | Drücken Sie einatmend mit der rechten Handwurzel fest in oder gegen den Boden, und kommen Sie dadurch langsam zurück in die Ausgangshaltung. | Wiederholen Sie diese ruhige Bewegung noch etwa 6- bis 10-mal in Ihrem Atemrhythmus. |
    Wechseln Sie dann die Seite, und streben Sie mit der rechten Hand nach links vorn. Üben Sie auch diese Dehnung 7- bis