Das große Yogabuch

durchgeführt. Wir wissen aus der Sportmedizin, dass sich unser Gehirn nach einer gewissen Weile auf den Rhythmus des Körpers einschwingt und dann ein entsprechend gleichförmiges Muster von Hirnwellen zeigt. Ein solches Wellenmuster hilft uns, den Geist zu ordnen und zu beruhigen, also uns dem Ziel des Yoga erfahrbar zu nähern.
    Ausdauer verstärkt die Wirkung
    Die Wirkungen werden vor allem dann spürbar, wenn Sie nach und nach die Übungsdauer verlängern. Im Kundalini-Yoga sind Übungszeiten von mindestens 3 Minuten normal und sogar 15 Minuten keine Seltenheit. Versuchen Sie deshalb, die folgenden Kundalini-Übungen immer so lange wie möglich zu üben: zu Beginn mindestens 1 Minute, dann aufbauend auf 5 Minuten. Erzwingen Sie jedoch nichts, sondern bleiben Sie – auch wenn Sie Anstrengung spüren – innerlich völlig entspannt und gelassen.
    Auf diese Weise werden Sie zudem nachhaltig Ausdauer und Kondition aufbauen!
    Anhand der Übungsprogramme (ab > ) können Sie sehen, wie Sie diese Kundalini-Übungen in Ihre Yogapraxis integrieren können.
    Kundalini-Yoga wurde Ende der 1960er Jahre von Yogi Bhajan in den Westen gebracht. Die Übungen entstammen der Tradition der indischen Sikhs und sind ursprünglich in ein umfassendes Yogasystem mit Mantras, Mudras, Philosophie und Lebensregeln eingebettet (mehr Infos im Internet unter www.3ho.de ).
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei sehr hohem Blutdruck: Üben Sie nur »mit halber Kraft« und nicht sehr lange.
    • Bei starken Rückenbeschwerden: Üben Sie langsamer und so gelöst wie möglich.
    • Wenn Ihnen öfter schwindelig ist. Klären Sie bitte die Ursachen mit Ihrem Arzt ab.
    • Wenn Sie Husten haben. Die starke reinigende Wirkung der Übungen unterstützt das Abhusten.
    • Bei Entzündungen. Üben Sie dann eher langsam und nicht zu stark erhitzend.
    Wirkung
    • Mobilisiert die Brustwirbelsäule und den Brustkorb.
    • Mobilisiert und entspannt die Atemwege, die Lungen und das Zwerchfell.
    • Regt die Durchblutung von Armen, Schultern, Brustkorb und Oberbauch an.
    • Löst Blockierungen und Verklebungen in den Bindegeweben der Lende.
    • Regt die Zellatmung in allen Geweben des Körpers an, entschlackt und entgiftet sie.
    • Schenkt Kondition und Ausdauer.
Die Übungen
    Um die innere Achse schwingen im Sitzen
    Kommen Sie in einen aufrechten und stabilen Sitz Ihrer Wahl. Lassen Sie sich ganz nieder, und verwurzeln Sie sich über das Becken tief im Boden. | Werden Sie sich Ihrer vertikalen Achse bewusst, die Sie von der Mitte des Beckenbodens bis zum Scheitelpunkt durchzieht. Wandern Sie einige Male im Geiste an dieser Achse im Rhythmus Ihres Atems hinauf und hinunter, bis Sie sie ganz deutlich spüren.

    Heben Sie die Arme in die Kerzenleuchterhaltung, und entspannen Sie Ihre Schultern. | Beginnen Sie, um Ihre innere Achse herum zu schwingen. Lassen Sie die Bewegung im Inneren entstehen und sich nach außen fortsetzen. | Entspannen Sie Ihr Gesicht und vor allem den Mundraum, damit der Nacken durchlässig werden und der Kopf sich der Bewegung anpassen kann. | Atmen Sie ruhig weiter oder immer zu einer Seite ein und zur anderen aus. | Fahren Sie damit mindestens 1 Minute lang fort, und finden Sie Ihren Rhythmus! Erweitern Sie die Übungsdauer allmählich auf 3 bis 5 Minuten.
    Spüren Sie anschließend im Sitz nach, und werden Sie sich bewusst, wie tief und frei Ihr Atem geworden ist und in welchem Maße Sie im Pulsieren Ihre Zellatmung erfahren können.
    Um die innere Achse schwingen im Stehen
    Stellen Sie sich auf eine rutschfeste Unterlage, und achten Sie darauf, etwas Platz um sich herum zu haben. Nehmen Sie die Füße gut beckenbreit, und drehen Sie sie leicht auswärts. Entspannen Sie Ihr Gesicht und Ihren Mundraum. | Werden Sie sich Ihrer inneren Achse bewusst.

    Beginnen Sie, sich um Ihre innere Achse zu drehen, und lassen Sie dabei die Arme locker um den Körper herumschwingen. Der Impuls zur Drehung geht vom Brustbein (lunar) oder vom Becken (solar) aus. | Halten Sie das Becken (lunar) beziehungsweise den Brustkorb (solar) möglichst ruhig, und lassen Sie zu, dass die entspannten Hände mit einem Klaps auf den Seiten des Brustkorbs landen. | Fahren Sie damit eine Weile fort, und lassen Sie Ihren Atem die ganze Zeit ruhig weiterfließen.
    Lassen Sie die Bewegung schließlich ausschwingen, und spüren Sie nach. In welchem Maße konnte sich Ihr Atemraum erweitern, wie durchströmt und warm fühlen Sie sich jetzt in den Armen und in den