Das große Yogabuch

Titel: Das große Yogabuch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Anna Trökes

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Schultern?
    Arm und Bein über Kreuz schwingen
    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße beckenbreit und parallel zueinander. Achten Sie darauf, dass Sie reichlich Platz um sich herum haben!

    Stellen Sie den rechten Fuß etwas mehr nach hinten und außen, und führen Sie beide Arme nach links. Atmen Sie ein. Schwingen Sie das rechte Bein gestreckt nach links und die Arme nach rechts unten. Atmen Sie dabei kraftvoll aus. | Stellen Sie einatmend den rechten Fuß zurück, und lassen Sie die Arme nach links zurückschwingen. | Fahren Sie damit fort, und finden Sie Ihren Rhythmus für Atem und Bewegung. Je rhythmischer Sie sich bewegen, desto müheloser wird die Übung und desto länger können Sie sie fortsetzen.
    Wenn Sie merken, dass es reicht, halten Sie inne und spüren kurz nach.
    Wiederholen Sie die Übung, indem Sie das linke Bein nach rechts schwingen und die Arme nach links kreuzen lassen.
    Wenn Sie Mühe mit der Koordination haben, beginnen Sie die Bewegung ganz langsam. Versuchen Sie es immer wieder, und lassen Sie sich keinesfalls entmutigen! Ihr Gehirn lernt bei jedem Versuch, und irgendwann haben Sie »den Dreh raus«!
    Kraftvolle Variante
    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße beckenbreit und parallel zueinander. Achten Sie darauf, dass Sie reichlich Platz um sich herum haben!

    Heben Sie beide Arme nach links oben, und stellen Sie den rechten Fuß etwas mehr nach hinten und außen. Lassen Sie Ihre Arme ganz frei über vorn nach rechts oben schwingen, und schwingen Sie gleichzeitig das rechte Bein angebeugt nach links vorn hoch, sodass sich Arme und Bein überkreuzen. Beugen Sie dabei Ihr Standbein ein wenig, als würden Sie einen Miniknicks machen (das tut dem unteren Rücken gut). | Wenn Ihre Arme nach links oben zurückschwingen, kehrt der rechte Fuß zum Boden zurück, und das Standbein wird gestreckt. | Fahren Sie damit im Rhythmus Ihres Atems fort, bis Sie sich ganz warm und durchströmt fühlen.
    Halten Sie dann inne, und spüren Sie kurz nach.Wiederholen Sie die Übung so, dass die Arme rechts oben beginnen, nach links oben schwingen und dabei das linke Bein kreuzen, das mit dem Knie in Richtung rechte Schulter schwingt.
    Werden Sie sich anschließend bewusst, wie kraftvoll Sie nun atmen und wie intensiv Sie ein Kribbeln oder Pulsieren erfahren können. Das ist ein Zeichen dafür, dass die Zellatmung verstärkt ist.
    Das Knie diagonal heranziehen
    Stellen Sie sich auf eine rutschfeste Unterlage, die Füße hüftgelenkbreit und parallel zueinander. Legen Sie die Hände an die Rückseite der Taille, sodass Sie Ihren unteren Rücken gut spüren können.

    Ziehen Sie abwechselnd das linke Knie in Richtung rechte Schulter und das rechte Knie in Richtung linke Schulter. | Jedes Mal, wenn Sie das Knie nach schräg oben ziehen, machen Sie einen Knicks mit dem Standbein. Dadurch streckt sich der untere Rücken. | Jedes Mal, wenn Sie den Fuß zurückstellen, strecken Sie Ihr Standbein wieder. Dadurch geht der untere Rücken wieder in seine natürliche Wölbung. | Spüren Sie das rhythmische Strecken und Zusammenziehen Ihres Rückens unter Ihren Händen. Der lunare Typ betont das Heranziehen des Knies, der solare Typ das Knicksen und Absetzen des Fußes. | Fahren Sie mit der Bewegung eine Weile fort, und steigern Sie nach und nach das Tempo. Wenn Sie mögen, begleiten Sie die Bewegung mit einem Reinigungsatem »Ha!«.
    Wenn Sie zu ermüden beginnen, halten Sie inne und spüren nach. Wie warm und lebendig fühlt sich jetzt Ihr unterer Rücken an?
    Die Katze streckt ihr Bein
    Kommen Sie in den Vierfüßlerstand – mit ausreichend Platz hinter sich, um ein Bein auszustrecken.

    Ziehen Sie das linke Bein unter den Bauch, und bewegen Sie Stirn und Bauch ausatmend (lunar) oder einatmend (solar) aufeinander zu. Schwingen Sie betont einatmend (lunar) oder ausatmend (solar) das Bein weit nach hinten und oben. | Bewegen Sie ausatmend (lunar) oder einatmend (solar) Knie und Stirn wieder aufeinander zu. | Fahren Sie damit im Rhythmus Ihres Atems fort. | Wechseln Sie nach einer Weile hinüber zum rechten Bein.
    Spüren Sie im aufrechten Sitz oder in der Rückenlage nach, und werden Sie sich bewusst, wie warm und durchströmt Sie sich im Rücken fühlen und wie tief und angeregt Ihr Atem geworden ist.
    Wenn Sie sehr empfindlich im Rücken sind, machen Sie diese Bewegung langsam und achtsam!
    Das Becken mobilisieren
    Kommen Sie in den aufrechten Stand, stellen Sie die Füße parallel und etwa beckenbreit, und legen