Das große Yogabuch

10-mal.
    Spüren Sie anschließend einen Moment lang in einem Sitz Ihrer Wahl nach.
    Rückenkraulen
    Kommen Sie in einen bequemen und aufrechten Sitz, und legen Sie die Hände auf die Schultern.

    Ziehen Sie den rechten Arm an den Körper heran, und heben Sie den linken Ellenbogen. | Führen Sie den linken Arm im Schultergelenk weit nach hinten und den rechten Arm nach vorn. Dadurch entsteht eine Bewegung wie beim Rückenkraulen.

    Fahren Sie damit eine Weile fort. Achten Sie darauf, dass Brustkorb und Wirbelsäule der Bewegung der Arme folgen, sodass eine Drehung entsteht.
    Halten Sie inne, wenn Sie sich ganz warm und belebt fühlen, und spüren Sie im Brustkorb nach.
    Den Schultergürtel erwärmen I
    Kommen Sie in den aufrechten Stand oder Sitz. Nehmen Sie die Oberarme dicht an den Körper, die Unterarme parallel nach vorn angehoben, die Handflächen nach oben gedreht. Atmen Sie durch die Nase ein.

    Ziehen Sie beide Ellenbogen kraftvoll gerade nach hinten, und atmen Sie dabei intensiv durch die Nase aus. | Lassen Sie den Einatem kommen, und führen Sie die Arme gerade nach vorn.

    Kreuzen Sie die Handgelenke vor dem Bauch, ziehen Sie Ihre Arme kraftvoll nach hinten, und atmen Sie intensiv aus.

    Lassen Sie den Einatem kommen, und führen Sie die Arme gerade nach vorn. | Ziehen Sie kraftvoll beide Ellenbogen gerade nach hinten, und atmen Sie dabei intensiv aus. | Lassen Sie den Einatem kommen, und führen Sie die Arme gleichzeitig gerade nach vorn. |

    Schwingen Sie beide Arme nach oben und hinten (als wollten Sie etwas hinter sich werfen), und atmen Sie intensiv aus. | Während die Arme sinken, bis sie wieder in Position 1 sind, lassen Sie den Einatem kommen. | Ziehen Sie wieder kraftvoll beide Ellenbogen gerade nach hinten, und atmen Sie dabei intensiv aus.
    Fahren Sie mit diesem Ablauf fort, und überlassen Sie sich mehr und mehr dem Schwung der Bewegung. Atmen Sie immer kraftvoll und aktiv aus, und lassen Sie den Einatem einfach kommen.
    Wenn Sie merken, dass Sie ermüden, halten Sie inne. Werden Sie sich bewusst, als wie warm und durchströmt Sie jetzt Ihren ganzen Schultergürtel wahrnehmen.
    Sie können die folgenden Übungen sowohl im Stand als auch in einem aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl ausführen. Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie Ihren Rhythmus und Ihre Intensität finden, und zwar angepasst an Ihre Tagesform.Solange Ihnen der Bewegungsablauf noch nicht klar ist, üben Sie langsam und achtsam.
    Feueratem & Bewegung
    In den folgenden Übungen wird die Bewegung mit dem »Feueratem« kombiniert, einem schnellen, kräftigen, rhythmischen Ein- und Ausatmen durch die Nase: Ziehen Sie den Bauch ausatmend kräftig ein, und entspannen Sie ihn einatmend. Da die Bewegungen klein und federnd sind, wird sich auch Ihr Atem anpassen: Es entsteht ein feiner, federnder Feueratem, den man gut lange üben kann. Er reinigt die Atemwege, stärkt die Bauchdecke und die Verdauungskraft und erfrischt den Geist.
    Den Schultergürtel erwärmen II
    Kommen Sie in einen aufrechten Stand oder Sitz mit seitlich ausreichendem Platz für die Arme.

    Breiten Sie Ihre Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Machen Sie vier kleine, federnde Bewegungen nach oben/unten mit vier kleinen, federnden Feueratemstößen.

    Heben Sie die Arme nach oben – so weit, wie es für Ihre Schultern stimmt –, und machen Sie vier kleine, federnde Bewegungen nach innen/außen mit vier kleinen, federnden Feueratemstößen.
    Fahren Sie damit mindestens eine Minute fort: vier Bewegungen mit den Armen seitlich, vier Bewegungen über Kopf. Lassen Sie sich vom Rhythmus Ihres Atems tragen, sodass der feine, federnde Feueratem die Bewegung unterstützt und führt.
    Wenn Sie ermüden, halten Sie inne. Entspannen Sie Ihren Atem, und lassen Sie ihn so kommen und gehen, wie er möchte. Werden Sie sich bewusst, als wie warm und durchströmt Sie jetzt Ihren Schultergürtel, Ihre Arme und Hände wahrnehmen.
    Die Brustmuskeln erwärmen und die Muskeln zwischen den Schulterblättern dehnen

    Im aufrechten Stand oder Sitz heben Sie die Arme parallel gestreckt nach vorn ungefähr auf Schulterhöhe. | Machen Sie kleine, federnde Bewegungen nach innen/außen mit kleinen, federnden Feueratemstößen. Verbinden Sie Atem und Bewegung, sodass der feine, federnde Feueratem die Bewegung unterstützt und führt.
    Fahren Sie damit mindestens eine Minute fort, und lassen Sie sich vom Rhythmus Ihres Atems tragen. Spüren Sie, wie Ihre Brustmuskeln ganz aktiv sind und