Das große Yogabuch

wie der Raum zwischen Ihren Schulterblättern federnd erweitert wird.
    Wenn Sie merken, dass Sie ermüden, halten Sie inne. Entspannen Sie Ihren Atem, und lassen Sie ihn so kommen und gehen, wie er möchte. Werden Sie sich bewusst, als wie warm und durchströmt Sie jetzt Ihren ganzen Schultergürtel, Ihren Brustraum, Ihre Arme und Hände wahrnehmen.
    Die Brustmuskeln dehnen und die Muskeln zwischen den Schulterblättern erwärmen
    Im aufrechten Stand oder Sitz führen Sie Ihre Arme gestreckt nach hinten, halten Sie sie parallel zueinander, und dehnen Sie sie über die Fingerspitzen nach unten. | Machen Sie kleine, federnde Bewegungen nach innen/außen mit kleinen, federnden Feueratemstößen. Verbinden Sie Atem und Bewegung, sodass der feine, federnde Feueratem die Bewegung unterstützt und führt.
    Fahren Sie damit mindestens eine Minute fort, und lassen Sie sich vom Rhythmus Ihres Atems tragen. Spüren Sie, wie nun die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern ganz aktiv sind und wie Ihre Brustmuskeln federnd gedehnt werden.
    Wenn Sie merken, dass Sie ermüden, halten Sie inne. Entspannen Sie Ihren Atem, und lassen Sie ihn so kommen und gehen, wie er möchte. Werden Sie sich bewusst, als wie warm und durchströmt Sie jetzt Ihren Schultergürtel, den Raum zwischen Ihren Schulterblättern sowie Ihre Arme und Hände wahrnehmen.
    Die Schultermuskeln kräftigen

    Legen Sie im Unterarmstand Ihre Unterarme voreinander, sodass sie mit den Außenseiten (den Ellen) aufliegen. | Drücken Sie mit Ihrem rechten Unterarm fest gegen oder in den Boden, bis sich Ihr Brustkorb nach rechts dreht. | Dann erst (!) heben Sie den linken Arm leicht angebeugt bis in Schulterhöhe. | Drehen Sie sich ausatmend (lunar) oder einatmend/lösend (solar) zurück, während der rechte Arm weiter kräftig gegen oder in den Boden drückt. | Sobald der linke Unterarm aufliegt, übernimmt er das Körpergewicht. | Drücken Sie mit ihm kraftvoll gegen oder in den Boden, bis sich Ihr Brustkorb nach rechts dreht, und heben Sie den leicht angebeugten rechten Arm.
    Fahren Sie fort, einatmend (lunar) oder ausatmend (solar) den Brustkorb zu drehen und ausatmend (lunar) oder einatmend/lösend (solar) zur Mitte zurückzukehren. Verweilen Sie eventuell während einiger ruhiger Atemzüge in der Drehung.
    Den Nacken in der Rückenlage entspannen
    Stellen Sie in der Rückenlage die Beine auf. Lassen Sie den Unterkiefer locker aus den Kiefergelenken hängen, sodass sich Ihr Mund leicht öffnet. Entspannen Sie Ihr Gesicht, und lassen Sie die Augen in ihren Höhlen ruhen.

    Rollen Sie Ihren Kopf in einer ruhigen, mühelosen Bewegung nach links und rechts über den Boden. Lassen Sie dabei Ihren Geist ganz still und leer werden. | Fahren Sie mit dieser Bewegung fort, solange sie Ihnen angenehm ist. | Lassen Sie die Bewegung dann langsam kleiner werden, bis der Kopf in der Körperachse zur Ruhe kommt.
    Variante

    Sie können Ihren Nacken noch viel wirkungsvoller entspannen, wenn Sie sich in dieser Bewegung einen knapp halb vollen WOYO-Ball unter den Nacken legen. | Geben Sie bewusst das ganze Gewicht Ihres Kopfes an den Ball ab, und rollen Sie ihn auf dem Luftkissen des Balls hin und her. | Fahren Sie damit einige Minuten fort.
    Nehmen Sie dann behutsam den Ball zur Seite, und spüren Sie nach.
    Die obere Brustwirbelsäule kräftigen und mobilisieren
    Diese Übung ist unverzichtbar, wenn sich Ihre obere Brustwirbelsäule durch einen vorgeschobenen Hals deutlich sichtbar krümmt (»Witwenbuckel« im Volksmund). Üben Sie dann am besten täglich, um dieser Fehlhaltung effektiv entgegenzuwirken.
    Nehmen Sie in der Bauchlage Ihre Beine in eine leichte Grätsche, sodass Sie die Leisten an den Boden schmiegen können. | Breiten Sie Ihre Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und winkeln Sie die Unterarme an, bis sie zueinander parallel liegen.

    Legen Sie Ihren Kopf auf die rechte Seite. Heben Sie ihn wenige Zentimeter vom Boden. | Drehen Sie ihn ausatmend zur anderen Seite – dabei bleibt die Nasenspitze ganz dicht am Boden –, und legen Sie ihn behutsam ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken lang bleibt und sich nicht statt der Nasenspitze das Kinn über den Boden bewegt!
    Fahren Sie fort, immer einatmend den Kopf etwas zu heben und ihn ausatmend zur anderen Seite zu drehen und abzulegen. Erspüren Sie dabei die kleine Bewegung in Ihrem oberen Rücken.
    Wenn Sie zu ermüden beginnen, legen Sie beide Hände übereinander und die Stirn auf die Handrücken. Spüren Sie so einige