Das große Yogabuch

den Körper sinken.
    Den Rumpf mit gestreckten Beinen aufrichten
    Diese Version ist nur für kräftige, trainierte Rücken zu empfehlen.

    Führen Sie in der Rumpfbeuge Ihre Arme gestreckt zu den Seiten, wodurch sich Ihr Rumpf bereits fast in die Waagerechte heben wird. | Verlagern Sie Ihr Becken dann weit nach hinten, und biegen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich durch. | Führen Sie die Arme nach oben, und richten Sie sich auf in den Stand. Halten Sie Ihren Rücken dabei ganz gestreckt. | Führen Sie ausatmend die Arme zurück neben den Körper.
    Über die Hocke in den Stand

    Stützen Sie sich im Fersensitz mit den Händen vor den Knien ab, und stellen Sie Ihre Zehen auf. | Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder nach hinten, bis Sie in der Hocke sind. Halten Sie Ihre Füße parallel, unabhängig davon, ob Sie mit den Fersen zum Boden kommen oder nicht. | Richten Sie Ihren Rumpf vollständig auf. Stützen Sie sich dabei mit den Händen seitlich am Boden auf. | Strecken Sie langsam die Beine, ohne dass die Knie nach innen oder außen ausweichen, und kommen Sie mit geradem Rücken – so als würden Sie aus dem Wasser auftauchen – hoch in den Stand.
Vom Stand in den Sitz
    Die meisten Menschen gelangen am leichtesten über die Hocke in den Sitz. Achten Sie unbedingt darauf, die Füße parallel zu halten, um Fehlbelastungen der Fuß- und Kniegelenke zu vermeiden. Von der Rückenschule wird übrigens die Kniestandversion besonders empfohlen.

    Vom Stand über die Hocke zum Sitz

    Stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit und parallel. Beugen Sie Ihren Rumpf mit leicht gebeugten Beinen an, und kommen Sie aus der Rumpfbeuge in die Hocke. | Verlagern Sie Ihr Gewicht ganz weit nach hinten. Wenn Sie nicht mit den Fersen zum Boden kommen, stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Gesäß ab. | Bringen Sie Ihr Becken behutsam zum Boden, und kommen Sie in einen Sitz Ihrer Wahl.
    Vom Stand über den Kniestand zum Fersensitz

    Stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit und parallel zueinander. | Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt von gut einem halben Meter nach hinten. Lassen Sie Ihr hinteres Knie zum Boden sinken. Dabei können Sie sich auf dem Oberschenkel des vorderen Beins abstützen. Halten Sie Ihren Rücken und Brustkorb aufgerichtet. | Ziehen Sie das vordere Bein nach hinten, sodass Sie in den Kniestand kommen. | Lassen Sie das Gesäß auf die Fersen sinken – beziehungsweise neben die Fersen, wenn Sie Ihre Beine nach vorn holen wollen, um einen Sitz mit gekreuzten Beinen einzunehmen.

Kundalini-Yoga als Warmup
    Die folgenden Übungen sollen dazu dienen, beweglicher zu werden und sich aufzuwärmen. Sie kommen alle aus dem Kundalini-Yoga nach Yogi Bhajan. Dieser Yogastil wurde erst Ende der 1960er Jahre von Yogi Bhajan aus Indien in die USA eingeführt, wo er heute zu den führenden Yogatraditionen zählt. Für diesen Stil sind schnelle und vor allem lang andauernde Bewegungsabläufe typisch, die oft zu rhythmischer indischer Musik geübt werden.
    Tapas – die reinigende Kraft
    Sehr bald werden Sie merken, dass Ihnen bei Kundalini-Übungen warm oder sogar richtig heiß wird. Diese Hitze wird im Yoga Tapas genannt und ist ein äußerst erwünschter Effekt unseres Übens. Für die Yogis ist Tapas vor allem eine Art klärendes Feuer, in dem die Schlacken des Körpers verglühen. Das Feuer wird durch den starken und intensiven Atem angefacht, der sich während des Übens einstellt oder den man bewusst verstärkt. Viele dieser Übungen sind sehr rhythmisch und laden damit den Atem ein, denselben kraftvollen Takt anzunehmen. Nicht umsonst wird diese Atemform Feueratem genannt, weil sie noch einmal zusätzlich einheizt.
    Kundalini-Übungen verbessern die Zellatmung in allen beteiligten Geweben, das heißt, die Zellen nehmen verstärkt Sauerstoff und Nährstoffe auf, während Kohlendioxyd und Schlackenstoffe besser ausgeleitet werden. Die Übungen helfen nachhaltig, selbst intensive Verklebungen und Verhärtungen des Bindegewebes zu lösen, die unsere Beweglichkeit einschränken. Vor allem in den rhythmischen Drehungen wird der gesamte Körper intensiv von Blut, Lymphe und Gewebeflüssigkeit durchflutet, was dazu führt, dass allmählich alle Zellen wieder miteinander kommunizieren können. Das ist äußerst wichtig für den Transport und die Verarbeitung von Botenstoffen (Hormone und Neurotransmitter).
    Bewegung beruhigt den Geist
    Viele der Kundalini-Yogaübungen werden in einem schnellen, gleichförmigen Rhythmus