Das große Yogabuch

Atemzüge lang im Nacken und im oberen Rücken nach.
Die Achseln dehnen
    Die Achselhöhlen werden von großen, kräftigen Muskeln gebildet, die vom Brustkorb und vom Rücken zu den Armen hinüberziehen. Bedingt durch die Sitzkultur und dadurch, dass der Oberkörper eher nach vorn zusammensinkt, sind diese Muskeln an der Vorderseite verkürzt und an der Rückseite etwas überdehnt und zu schwach. Die eingeschränkte Kraft der Muskeln im Rücken macht es uns schwer, uns aufgerichtet zu halten, denn die verkürzten Brustmuskeln ziehen die Schultern nach vorn und unten. Die Dehnung der Brustmuskeln und die Kräftigung der Muskeln des Schultergürtels bewirken also langfristig, dass der Brustkorb sich aufgerichtet zu halten vermag und dass die Schultern auf dem Brustkorb ruhen, so wie ein Mantel auf einem Bügel hängt.
    Die teilweise sehr verkürzte und verspannte Muskulatur lässt sich viel besser dehnen, wenn sie zuerst intensiv angespannt wird. Dann dehnen wir sie nämlich in ihre Ermüdungsphase hinein, was die Muskelfasern besser nachgeben lässt, sodass der Muskel sich verlängern kann. Sinnvollerweise machen wir also immer erst eine Kraft- und dann eine Dehnübung, damit sich die Muskelarbeit unterstützt und ergänzt.
    Diagonale Dehnung aus dem Vierfüßlerstand

    Kommen Sie in den Fersensitz, und stellen Sie die Hände vor den Knien auf. | Beginnen Sie, sich zu räkeln und zu dehnen. Strecken Sie die linke Hand weit nach rechts und die rechte weit nach links vor. Dehnen Sie sich wohlig in die Seiten des Brustkorbs und die Achselhöhlen. | Lassen Sie Ihren Atem fließen, und machen Sie all die Geräusche, die gut zum Räkeln passen. | Werden Sie sich bewusst, wo sich Ihr Rücken mit dem Atem bewegt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit und damit Ihren Atem ganz besonders in die Bereiche des Rückens, die Sie nicht so deutlich spüren, die verspannt sind oder schmerzen.Versuchen Sie, diese Verspannung/diesen Schmerz mithilfe des Atems zu lösen.
    Die Grußhaltung

    Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin. | Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander. Heben Sie die Ellenbogen nach vorn und oben bis fast auf Schulterhöhe (solar etwas tiefer). Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten zusammen. Heben Sie Ihr Brustbein (nur lunar). | Drücken Sie die Handwurzeln kräftig gegeneinander, und atmen Sie ruhig weiter.
    Wenn Ihre Schultern zu ermüden beginnen, legen Sie die Hände in den Schoß und spüren nach.
    Eine große Schale halten

    Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin. | Legen Sie das linke auf das rechte Handgelenk, die Handflächen zur Brust gewandt. | Heben Sie die Ellenbogen nach vorn und oben bis fast auf Schulterhöhe (solar etwas tiefer). Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Heben Sie Ihr Brustbein (nur lunar). | Drücken Sie kraftvoll mit dem linken Arm, und halten Sie genauso kraftvoll mit dem rechten dagegen. Atmen Sie ruhig weiter.
    Wenn Ihre Arme ermüden, lassen Sie sie sinken. Legen Sie die Hände in den Schoß oder an die Knie, und spüren Sie nach.
    Üben Sie genauso mit dem Druck des rechten Handgelenks gegen das linke.
    Der halbe Kuhkopf

    Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin. | Heben Sie Ihren rechten Arm über vorn nach oben, und führen Sie ihn weit nach hinten. Beugen Sie ihn an und legen Sie die Hand zwischen die Schulterblätter. | Umfassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen. Führen Sie ihn erst etwas nach hinten, dann zur Mitte, bis die rechte Achsel weit gedehnt ist. | Atmen Sie tief in Ihre rechte Flanke.
    Sobald Ihr rechter Arm ermüdet oder einschläft, heben Sie beide Arme und führen sie über die Seiten nach unten. Spüren Sie nach.
    Dehnen Sie dann die linke Achsel genauso, und spüren Sie anschließend wieder kurz nach.
Die Handgelenke mobilisieren und stärken
    Bedingt durch unseren Arbeitsalltag nutzen wir den großen Bewegungsradius unserer Handgelenke zumeist nur einseitig. Zudem klagen viele Frauen darüber, dass sie schwache Handgelenke hätten. In vielen Yogahaltungen brauchen Sie aber bewegliche und kräftige Handgelenke, etwa im Vierfüßlerstand und in Stützhaltungen wie dem Hund oder Brett.
    Die mobilisierenden Übungen helfen außerdem, den Fluss der Lebensenergie zwischen Händen und Armen zu aktivieren, wodurch die Hände besser durchblutet und wärmer werden.
    Die Handgelenke entlasten
    Es gibt Hilfsmittel, mit denen Sie Ihre Handgelenke im Vierfüßlerstand und in anderen Stützhaltungen entlasten können:
    • Legen Sie