Das große Yogabuch

Titel: Das große Yogabuch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Anna Trökes

Vom Netzwerk:

Heben Sie Ihr linkes Bein, und legen Sie es mit dem Knie in die linke und mit der Fußaußenkante in die rechte Armbeuge. Wenn möglich, fassen Sie sich bei den Händen. | Wiegen Sie nun Ihr Bein einige Male wie ein Baby nach rechts und links.
    Wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Bein. | Spüren Sie anschließend nach, wie Ihre Beine im Sitz nach unten sinken möchten und in welcher Gelöstheit Sie Ihre Hüftgelenke erfahren.
    Hüft- und Oberschenkelmuskulatur erwärmen und kräftigen

    Stellen Sie sich auf einer rutschfesten Matte in eine weite Grätsche (gut 1 Meter breit). | Drehen Sie die Füße um etwa 45 Grad nach außen. Schmiegen Sie die Außenkanten der Fersen fest an die Matte, sodass sich die Fußgewölbe heben. | Beugen Sie beide Beine an, und führen Sie Ihre Knie ganz bewusst nach außen in Richtung Kleinzehen. Senken Sie Ihr Becken so tief wie möglich. | Beginnen Sie dann, auf und ab zu federn – als würden Sie auf einem großen Gymnastikball sitzen. Achten Sie die ganze Zeit darauf, dass die Knie möglichst weit nach außen weisen! | Fahren Sie damit fort, bis Ihr Körper Ihnen deutlich signalisiert, dass es reicht (also nicht schon, wenn Sie eine gewisse Anstrengung merken).
    Strecken Sie dann behutsam die Beine, und springen Sie mit beiden Füßen zur Mitte. Spüren Sie im aufrechten Stand nach, und werden Sie sich bewusst, wie warm, lebendig und durchströmt Sie sich jetzt im Becken und in den Beinen fühlen.
    Die folgende Übung ist sehr gut geeignet, gleich im Anschluss gemacht zu werden, da sie die Energie in Becken und Beinen zu verteilen hilft.

    Das Becken kreisen lassen

    Stellen Sie im aufrechten Stand die Füße etwa beckenbreit und eventuell ganz leicht nach außen gedreht. Legen Sie beide Hände seitlich auf die Hüften, und geben Sie sich ein wenig Spiel in den Kniegelenken. | Beschreiben Sie nun mit Ihrem Becken große Kreise – mal in die eine, mal in die andere Drehrichtung. Lassen Sie eine ruhige und fließende Bewegung entstehen, und halten Sie dabei Ihren Oberkörper und Kopf möglichst ruhig. | Fahren Sie damit mindestens eine Minute fort, und atmen Sie die ganze Zeit entspannt und tief weiter.
    Lassen Sie dann die Kreise ausschwingen, und spüren Sie im Stand nach. In welcher Verbundenheit erfahren Sie jetzt Ihre Beine und Ihr Becken?
    Schulterbrücke mit den Beinen in der Winkelhaltung

    Kommen Sie in die Rückenlage, und stellen Sie Ihre Füße dicht beieinander vor dem Becken auf. | Legen Sie die Arme neben dem Körper ab, oder breiten Sie sie seitlich in Schulterhöhe aus. Wählen Sie die Haltung, die sich für Ihre Schultern am angenehmsten anfühlt. | Lassen Sie jedes Knie zu seiner Seite sinken, und legen Sie die Fußsohlen aneinander. | Drücken Sie fest mit den Fußaußenkanten in oder gegen den Boden, und heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich. Verweilen Sie in der Haltung, und atmen Sie tief und ruhig weiter.
    Um die Haltung zu verlassen, legen Sie Rücken und Becken behutsam am Boden ab. Lassen Sie ein Bein nach dem anderen ausgleiten, und spüren Sie so nach. Nehmen Sie wahr, ob Sie Spannungen im Lendenbereich lösen konnten und wie gelöst die Beine aus den Hüftgelenken hängen können.
    Variante
    Sie können diese Übung auch dynamisch ausführen, indem Sie Ihr Becken im Rhythmus Ihres Atems heben und senken.
    Der Frosch
    Kommen Sie in den Fersensitz, eventuell mit einer Sitzhilfe (Sitzkissen, Block). Nehmen Sie Ihre Oberschenkel so weit wie möglich auseinander. | Neigen Sie sich behutsam nach vorn, so weit, wie es Ihnen möglich ist. Stützen Sie sich mit beiden Händen oder Unterarmen am Boden ab. | Lassen Sie sich mit jedem Atemzug noch etwas mehr zum Boden sinken, und entspannen Sie sich dabei tief in die Hüftgelenke und das Becken hinein. Lassen Sie Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft wirken.
    Um die Haltung zu verlassen, wandern Sie mit den Händen in Richtung Becken und richten sich dabei behutsam auf. | Spüren Sie nach im Sitz, in der Rücken- oder Bauchlage.
    Tipp: Seien Sie sehr achtsam mit dieser Übung bei Meniskusproblemen.
Dehnung der Leisten
    Da wir in der Regel viele Stunden täglich die Beine in den Hüftgelenken angebeugt halten, verkürzen sich die Muskeln und ihre bindegewebigen Hüllen (Faszien) sowie die Sehnen und Bänder, die diese Gelenke an der Vorderseite überspannen.
    Besonders betroffen ist davon der Darmbein-Lenden-Muskel (Musculus iliopsoas, kurz Psoas genannt). Er verbindet die Lendenwirbelsäule mit der