Das große Yogabuch

Innenseite der Oberschenkel und ist der wichtigste Beuger im Hüftgelenk. Wenn er – beziehungsweise seine bindegewebige Hülle (Faszie) – verkürzt ist, können wir den Winkel der Leisten nicht mehr auf 180 Grad öffnen, das Becken also im Stand nicht mehr ganz aufrichten. Entsprechend seinem Verlauf kippt der verkürzte Psoas das Becken nach vorn und zieht so den unteren Rücken in eine zu starke Krümmung (Hohlkreuz). Dadurch ist die Lendenwirbelsäule ständig gestaucht, was langfristig Rückenschmerzen unvermeidlich macht. Wir sollten deshalb der fortschreitenden Verkürzung der Leisten ein regelmäßiges Dehnen entgegensetzen.
    Der lange, dicke Psoasmuskel lässt sich am besten dehnen, wenn er vorher eine Weile angespannt war, denn der Widerstand, den er der Dehnung entgegensetzt, ist in der Ermüdungsphase viel geringer.
    Halteübung als Vorbereitung

    In der Rückenlage ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Schmiegen Sie den unteren Rücken an den Boden. | Heben Sie Ihre Oberschenkel in die Senkrechte, und lassen Sie die Unterschenkel hängen. Die Füße schweben dicht über dem Boden. | Wenn sich die Rückseite Ihrer Taille vom Boden lösen sollte, ziehen Sie die Beine etwas mehr an den Bauch. | Verweilen Sie in dieser Haltung und atmen Sie ruhig und tief weiter.
    Um die Haltung zu verlassen, ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Atmen Sie einige Male bewusst zur Rückseite der Taille, bevor Sie die Psoasdehnung üben.
    Psoasdehnung, um den Leistenwinkel zu öffnen
    In der Rückenlage ziehen Sie das linke Bein an den Bauch und stellen das rechte Bein angebeugt auf. | Umfassen Sie das linke Bein, und holen Sie es so dicht wie möglich an den Bauch. Achten Sie darauf, dass es dicht am Bauch bleibt, denn es sichert die Beckenaufrichtung und stabilisiert den unteren Rücken. | Heben Sie das rechte Bein in die Senkrechte, und dehnen Sie es über die Ferse nach oben.

    Lassen Sie das rechte Bein langsam nach unten sinken, und zwar so weit in Richtung Boden, wie es Ihnen möglich ist, ohne dass sich der untere Rücken von der Unterlage löst. Halten Sie es gestreckt über dem Boden. | Schieben Sie einatmend die Ferse weit in den Raum. Lassen Sie mit jedem Ausatmen das rechte Bein weiter aus dem Hüftgelenk sinken. | Entspannen Sie Schultern und Nacken. | Verweilen Sie so einige Atemzüge.
    Setzen Sie anschließend erst den linken Fuß, dann den rechten Fuß auf, und lassen Sie ein Bein nach dem anderen ausgleiten. | Werden Sie sich der unterschiedlichen Wahrnehmung in beiden Körperhälften bewusst.
    Wiederholen Sie die Haltung mit dem herangezogenen rechten und ausgestreckten linken Bein.
    Spüren Sie in der Rückenlage nach, und werden Sie sich bewusst, wie Sie sich in den Leisten und im unteren Rücken erfahren.
    Psoas und Oberschenkelrückseite dehnen
    In der Rückenlage ziehen Sie das linke Bein an den Bauch und stellen das rechte angebeugt auf. | Umfassen Sie das linke Bein, und holen Sie es so dicht wie möglich an den Bauch. Heben Sie den linken Unterschenkel in die Senkrechte, und ziehen Sie die Fußspitze zu sich herunter. | Wenn Sie Ihren linken Fuß mühelos greifen können (ohne dass Ihre Schultern den Boden verlassen), dann umfassen Sie ihn mit beiden Händen. Ziehen Sie Oberschenkel und Knie auf den Brustkorb. Ist der Fuß zu weit weg, fassen Sie den Unterschenkel dort, wo Sie das Bein gut halten können. Können Sie nicht mit dem Oberschenkel den Bauch berühren, dann umfassen Sie die linke Kniekehle, sodass vor allem die Rückseite des Oberschenkels gedehnt wird, und halten Sie den Unterschenkel so gut es geht in der Senkrechten.

    Heben Sie das rechte Bein in die Senkrechte, und dehnen Sie es über die Ferse nach oben (lunar), oder schieben Sie den Fußballen Richtung Fußsohle (solar). | Lassen Sie es langsam sinken, ohne dass sich der untere Rücken vom Boden löst. | Halten Sie das Bein gestreckt über dem Boden. Schieben Sie einatmend die rechte Ferse noch etwas weiter in den Raum. Lassen Sie mit jedem Ausatmen das rechte Bein tiefer sinken. | Entspannen Sie Schultern und Nacken. | Verweilen Sie so einige Atemzüge.
    Setzen Sie erst den linken, dann den rechten Fuß auf, und lassen Sie ein Bein nach dem anderen ausgleiten. Werden Sie sich der unterschiedlichen Wahrnehmung in den Körperhälften bewusst.
    Wiederholen Sie die Haltung mit dem herangezogenen rechten und ausgestreckten linken Bein.
Dehnung der Oberschenkelrückseiten
    Die Muskeln an der Rückseite der