Das große Yogabuch

Wechsel die Fußspitze und die Ferse – immer gerade so weit, dass die Schulterplatte nicht herunterfällt.
    Bevor Sie mit dem anderen Bein üben, strecken Sie beide Beine am Boden aus und vergleichen, wie Sie sie wahrnehmen.
    Nachdem Sie auch mit dem zweiten Bein geübt haben, spüren Sie wieder nach. Werden Sie sich bewusst, als wie lang und entspannt Sie jetzt die Rückseite Ihrer Beine erfahren.
    Dynamisches Dehnen der Beinrückseiten und der Lenden
    Kommen Sie in einen aufrechten Sitz mit gestreckten Beinen. Falls Sie Mühe haben, Ihr Becken aufzurichten, setzen Sie sich auf den vorderen Rand einer Schulterplatte.

    Legen Sie das rechte Bein über das linke, sodass die Knöchel gekreuzt sind. Heben Sie einatmend den linken Arm. | Beugen Sie sich ausatmend vor, und fassen Sie den rechten Fuß oder das Fußgelenk.

    Richten Sie sich einatmend auf in den Sitz, und heben Sie erst das rechte Bein, dann das linke Bein und den rechten Arm. | Lassen Sie ausatmend die Beine wieder sinken, beugen Sie sich über sie, und fassen Sie beide Füße. | Lösen Sie den Griff, und richten Sie sich einatmend wieder auf. |
    Heben Sie beide Arme, und kreuzen Sie ausatmend die Beine andersherum, sodass nun das linke Bein oben liegt. | Heben Sie einatmend den rechten Arm. | Beugen Sie sich ausatmend vor, und fassen Sie den linken Fuß oder das Fußgelenk. | Richten Sie sich einatmend auf in den Sitz, und heben Sie erst das linke Bein, dann das rechte Bein und den linken Arm. | Lassen Sie ausatmend die Beine wieder sinken, beugen Sie sich über sie, und fassen Sie beide Füße. | Lösen Sie den Griff, und richten Sie sich einatmend wieder auf. | Heben Sie beide Arme, und kreuzen Sie ausatmend die Beine andersherum. Damit ist ein Zyklus beendet.
    Wiederholen Sie diesen Zyklus noch einige Male, und zwar auf jeder Seite gleich oft. Dann spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach. Werden Sie sich bewusst, ob Sie jetzt müheloser und stabiler sitzen können.

Bewegliche, starke Füße
    Beweglichere Fußgelenke

    Im Sitz mit gestreckten Beinen stützen Sie sich mit den Händen oder Unterarmen hinter dem Gesäß ab. | Führen Sie ausatmend Ihre Füße in einer großen Kreisbewegung über außen nach unten und einatmend über innen nach oben. | Wiederholen Sie diese Bewegung eine Weile im Rhythmus Ihres Atems.
    Die Fußrücken dehnen
    Im Fersensitz (setzen Sie sich eventuell auf ein Kissen) legen Sie die rechte Hand um das rechte Knie. Ziehen Sie das Knie etwas nach vorn, und heben Sie es dann. | Entspannen Sie sich während einiger Atemzüge in die Dehnung der Fußgelenke. | Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Bein.
    Beobachten Sie anschließend, wie Sie sich im Fersensitz wahrnehmen.
    Die Fußmuskeln stärken
    Stellen Sie sich vor ein Regal, Fensterbrett oder Geländer, an dem Sie sich festhalten können, ohne sich vor- oder hinunterbeugen zu müssen. Halten Sie Ihre Füße parallel und hüftgelenkbreit. | Kommen Sie einatmend langsam (!) hoch in den Zehenstand. Verlagern Sie das Gewicht dabei auf die Großzehenballen. | Lassen Sie ausatmend (langsam!) die Fersen mit den Außenkanten zum Boden sinken. Halten Sie dabei die Großzehenballen an den Boden geschmiegt. | Heben und senken Sie Ihre Fersen sehr achtsam etwa 20-mal im Rhythmus Ihres Atems.
    Spüren Sie im Stand nach.
    Die Übung wird noch wirksamer, wenn Sie sich so auf eine Stufe, ein dickes Buch oder auf zwei Schulterplatten stellen, dass Sie die Fersen noch etwas weiter absenken können.
    Die Fußmuskeln stärken und die Zehengelenke mobilisieren
    Diese Übung stärkt die Fußmuskeln, mobilisiert die Zehengrundgelenke und regt die Durchblutung der Füße und Beine intensiv an. Sie brauchen dafür eine Schulterplatte.

    Legen Sie die Schulterplatte quer vor sich hin, und stellen Sie sich drauf. | Heben und senken Sie nun im Wechsel die eine und die andere Ferse so hoch, dass nur noch die Zehen aufliegen. Wenn Sie die Ferse senken, drücken Sie sie tief in den Schaumstoff. Dadurch entsteht ein ganz intensives Aufder-Stelle-Treten. | Fahren Sie damit so lange fort, bis Sie merken, dass Ihre Füße ganz warm sind.
    Stellen Sie sich dann neben die Schulterplatten, und werden Sie sich bewusst, wie stabil und geerdet Sie sich jetzt im Stand fühlen und wie Sie den Innenraum Ihrer Beine wahrnehmen.
    Die Sprunggelenke mobilisieren und kräftigen
    Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die unteren Sprunggelenke, in denen sich die Füße seitlich ausbalancieren, zu