Das große Yogabuch

Sie Platz für Ihr Bein hinter sich haben.

    Strecken Sie einatmend (lunar) oder ausatmend (solar) Ihr rechtes Bein nach hinten, heben Sie den Kopf so weit, wie es Ihrem Nacken angenehm ist, und schauen Sie nach vorn. Biegen Sie Ihren Rücken bewusst nach unten durch.

    Ausatmend (lunar) oder einatmend (solar) ziehen Sie das rechte Knie und die Stirn zusammen. Runden Sie den Rücken zu einem Katzenbuckel. | Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
    Bringen Sie dann das Knie zurück zum Boden. Nehmen Sie einen ruhigen Zwischenatem. | Wiederholen Sie diese Bewegung zur anderen Seite.
    Variante mit Arm
    Strecken Sie einatmend den linken Arm und das rechte Bein in die Diagonale, und ziehen Sie ausatmend Ellenbogen und Knie überkreuz zusammen.
    Um die innere Achse kreisen
    Kommen Sie in einen Sitz mit gekreuzten Beinen, wenn möglich ohne Sitzkissen (sonst besser in den Grätschsitz). | Stellen Sie die Fingerkuppen hinter dem Becken auf, und richten Sie sich mit der Kraft der Arme auf. Machen Sie Ihren Rumpf ganz gerade, als hätten Sie einen Stock verschluckt. | Drücken Sie sich mit den Fingerkuppen ab, und neigen Sie sich aus den Hüftgelenken etwas nach vorn, ohne dass der Brustkorb nach innen sinkt. Heben Sie ihn vielmehr bewusst nach vorn und oben (lunar).

    Drücken Sie sich etwas mehr mit der linken Hand vom Boden weg, sodass sich der Rumpf nach rechts neigt. Achten Sie darauf, dass die linke Gesäßhälfte am Boden bleibt. | Verlagern Sie den Rumpf nach hinten, dann nach links. | Lassen Sie den Rumpf kreisen, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Drehrichtung und die Größe und Geschwindigkeit der Kreise.
    Spüren Sie anschließend noch einen Moment im Sitz im unteren Rücken nach.
Die Hüften mobilisieren
    Viele Asanas erfordern eine große Beweglichkeit in den Hüftgelenken. Das betrifft vor allem die Fähigkeit, den Oberschenkel im Hüftgelenk nach außen zu drehen: Den Muskeln, die die Außenrotation ermöglichen, mangelt es – bedingt durch das viele Sitzen – zumeist an Dehnfähigkeit und Kraft.
    Die folgenden Übungen »öffnen die Hüften« (hip openers) und/oder kräftigen die Außenrotatoren. Sie alle werden Ihnen auch helfen, müheloser auf dem Boden sitzen zu können.
    Blockaden in den Beckengelenken lösen
    Kommen Sie in die Rückenlage, und stellen Sie beide Beine angebeugt auf. | Ziehen Sie das rechte Bein so weit wie möglich an den Bauch. | Lassen Sie es dann behutsam zur Seite sinken, wobei die linke Gesäßhälfte an den Boden geschmiegt bleibt.

    Wenn das Bein nicht mehr tiefer sinken kann, strecken Sie es langsam (!) dicht über dem Boden aus. | Dann führen Sie das gestreckte Bein zur Mitte und ziehen es wieder an den Bauch. | Fahren Sie damit fort, Ihr Bein in Elipsen über außen nach unten und über innen nach oben zu führen – nur in dieser Drehrichtung. Atmen Sie dabei ruhig weiter.
    Nach 10 bis 12 Bewegungen halten Sie inne. Stellen Sie den rechten Fuß auf, und lassen Sie beide Beine behutsam ausgleiten. Spüren Sie nach, und werden Sie sich bewusst, wie Sie die beiden Seiten des Beckens/beide Hüftgelenke wahrnehmen.
    Stellen Sie dann die Beine wieder auf, und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. | Spüren Sie abschließend in der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen nach.
    Tipp: Wenn Sie das Bein über außen nach unten führen, kann es im Becken ziemlich laut rumpeln. Das ist nicht gefährlich (auch wenn es so klingen sollte!), sondern zeigt nur an, dass Sie gerade Blockierungen im Kreuzbein-Darmbein-Gelenk lösen.
    Hüften und Becken erwärmen

    Kommen Sie auf einem flachen Kissen oder einer Schulterplatte in einen Sitz mit gekreuzten Beinen (Muktasana, > ). Legen Sie Ihre Hände außen unter die Knie. | Klappen Sie Ihre Knie mit der Kraft der Arme zur Mitte zusammen, und lassen Sie sie dann entspannt wieder zum Boden sinken. | Wiederholen Sie diese Bewegung etwa eine Minute lang so schnell und fließend wie möglich. Lassen Sie zu, dass sich Ihr ganzer Körper mitbewegt.
    Halten Sie dann einen Moment inne, und lassen Sie Ihren Atem zur Ruhe kommen. | Legen Sie das andere Bein nach vorn, und wiederholen Sie die Bewegung eine weitere Minute.
    Spüren Sie anschließend nach, wie weit Ihre Beine nun zum Boden sinken wollen und wie warm und lebendig sich Ihr Becken und Ihr Lendenbereich anfühlen.

    Das Bein wiegen

    Kommen Sie auf einem flachen Kissen oder einer Schulterplatte in einen Sitz mit gekreuzten Beinen (Muktasana, > ). |