Das große Yogabuch

Oberschenkel verlaufen von den Sitzbeinhöckern zu den Waden. Die sie umhüllenden Bindegewebe sind häufig verhärtet, verklebt und verkürzt, weil wir täglich viele Stunden mit angebeugten Beinen sitzen. Sobald wir die Knie strecken, zum Beispiel in der Rumpfbeuge oder im Sitz mit gestreckten Beinen, müssten sich die Muskeln, vor allem aber die festen, sie umhüllenden Muskelmäntel (Faszien) dehnen. Dazu sind sie jedoch kaum in der Lage, da sie eben verkürzt und zudem sowieso nicht auf besondere Dehnfähigkeit angelegt sind. Schließlich ist es ja eigentlich die Aufgabe dieser dicht gewebten Bindegewebe, die Beinsäule im Stand von hinten zu stützen.
    Dennoch ist es wichtig, die Rückseite der Beine regelmäßig sanft zu dehnen, um vor allem den Verklebungen und Verhärtungen des Bindegewebes entgegenzuwirken. Wahrscheinlich werden Sie auch merken, dass Sie sich danach im unteren Rücken wohler fühlen. Außer der Vorbeuge wird Ihnen auch das Sitzen am Boden und das Stehen leichter fallen. Lassen Sie sich aber auf keinen Fall vom Ehrgeiz verleiten, die Muskeln zu überdehnen. Sie würden dadurch spürbar an Stabilität einbüßen!
    Die Dehnung der Beininnen- und außenseiten wirkt im übrigen intensiv auf die großen Energiebahnen (chinesisch Meridiane, indisch Nadis) der Beine, sodass die Lebensenergie (Prana) in ihnen wieder fließen kann. Dadurch können wir uns besser erden und bekommen mehr Standvermögen.
    Die Beinrückseiten an der Wand dehnen
    Legen Sie sich auf die Seite quer zu einer freien Wand, mit dem Becken ganz dicht daran. | Nehmen Sie die Beine an den Bauch, drehen Sie sich mit dem Po zur Wand, und schmiegen Sie Ihre Sitzbeinhöcker an die Wand.

    Rollen Sie sich auf den Rücken, und strecken Sie die Beine in die Senkrechte. Legen Sie die Arme neben den Körper oder bequem um Ihren Kopf. | Verweilen Sie so einige Minuten lang, und entspannen Sie sich in die Dehnung an der Beinrückseite. | Für eine intensivere Dehnung schieben Sie die Fersen nach oben (lunar). Halten Sie die Füße ganz flach, und entspannen Sie Ihre Kniegelenke.
    Rollen Sie sich in die Seitenlage, und verweilen Sie so ein wenig, bevor Sie sich wieder aufrichten.
    Variante I: Die Rückseite mit Gurt dehnen

    Kommen Sie in die Rückenlage mit angebeugten Beinen, und legen Sie einen Gurt gerade unterhalb der Achselhöhlen um den Rücken. Die andere Seite des Gurtes legen Sie um einen Ihrer Fußballen. Stellen Sie den Gurt so ein, dass Sie das Bein bequem ausstrecken (nicht überstrecken!) können und der Gurt Ihr Bein hält. | Verweilen Sie so mindestens eine Minute in der Dehnung. | Dann wechseln Sie zum anderen Bein.
    Variante II: Die Rück- und Innenseiten dehnen
    Um gleichzeitig auch die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu dehnen, lassen Sie Ihre Beine an der Wand in eine weite Grätsche sinken.

    Oder legen Sie einen Gurt um den Fußballen, und lassen Sie das Bein nach außen sinken, während das andere Bein angebeugt und aufgestellt bleibt.
    Variante III: Die Außenseiten dehnen
    Legen Sie einen Gurt um einen Fußballen, und lassen Sie das Bein nach innen sinken, bis Sie ein deutliches Dehnen an der Außenseite und tief im Gesäß spüren. Stellen Sie das andere Bein zur Stabilisierung angebeugt weit über die Mittellinie, sodass sich die beiden Oberschenkel überkreuzen.
    Dynamisches Dehnen der Beinrückseiten I
    In der Rückenlage stellen Sie ein Bein nach dem anderen angebeugt auf. | Nehmen Sie das rechte Bein an den Bauch, und strecken Sie es dann so weit, wie es Ihnen möglich ist, in die Senkrechte. | Dehnen Sie das Bein einatmend über die Ferse nach oben (lunare Betonung) und ausatmend über die Fußspitze nach oben (solare Betonung). | Wiederholen Sie die Bewegung des Fußes im Rhythmus Ihres Atems, bis das Bein ermüdet.
    Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf, und lassen Sie ein Bein nach dem anderen ausgleiten. | Spüren Sie nach, wie Sie die beiden Beine wahrnehmen.
    Stellen Sie das rechte Bein gebeugt auf, und strecken Sie das linke in die Senkrechte. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Fuß.
    Dynamisches Dehnen der Beinrückseiten II
    Sie brauchen für die nächste Übung eine Schulterplatte ( > ).

    Kommen Sie in die Rückenlage, und stellen Sie die Beine angebeugt auf. | Heben Sie ein Bein, und legen Sie die Schulterplatte quer auf die Fußsohle, sodass sie gut ausbalanciert ist. Strecken Sie das Bein so weit, wie es Ihnen möglich ist, in die Senkrechte. | Heben Sie nun einige Male im