Das große Yogabuch

eine Schulterplatte ( > ) unter die Handballen. Lassen Sie die Hände sinken. Dadurch vergrößert sich der Winkel zwischen Unterarmen und Handrücken.
    • Sie können auch die Matte im vorderen Teil zusammenrollen und umfassen.
    • Im Hund ( > ) und bei anderen Stützhaltungen kann der Einsatz von Klötzen sehr entlastend sein.
    • Sollten Sie aktuell unter einer Sehnenscheidenentzündung oder einem Karpaltunnelsyndrom leiden, können Sie viele Stützhaltungen auch im Unterarmstand ausführen.

    Die Handgelenke mobilisieren I

    Legen Sie beide Handflächen vor der Brust aneinander. | Drehen Sie sie dann nach außen, sodass die Daumen über außen nach vorn wandern und die Handrücken aneinanderliegen. Drehen Sie nun die Hände so, dass die Fingerspitzen über innen (körperwärts), nach unten, nach vorn und wieder nach oben weisen, wodurch die Handflächen wieder zusammenkommen. | Fahren Sie damit fort, und lassen Sie eine möglichst fließende Bewegung entstehen. | Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Drehrichtung, und achten Sie darauf, dass die Hände ständig Kontakt zueinander halten.
    Spüren Sie anschließend in den Händen und Handgelenken nach.
    Die Handgelenke mobilisieren II

    Halten Sie im Sitz oder Stand die Arme nach vorn gestreckt. Entspannen Sie Ihre Schultern, und drehen Sie die Handflächen zueinander. | Führen Sie nun Ihre Hände schnell nach innen und außen, sodass eine lockere, »wedelnde« Bewegung entsteht. | Halten Sie die Arme möglichst gestreckt, und atmen Sie ruhig weiter – am besten mit dem Feueratem ( > ).
    Die Handgelenke mobilisieren und stärken

    Strecken Sie im Sitz oder Stand Ihre Arme seitlich aus. Entspannen Sie Ihre Schultern, und drehen Sie die Handflächen nach unten. | Bewegen Sie nun Ihre linke und rechte Hand im schnellen Wechsel so weit es geht nach unten und oben. | Halten Sie die Arme möglichst gestreckt, und atmen Sie ruhig weiter – am besten mit dem Feueratem ( > ).
Die ganze Wirbelsäule mobilisieren
    Die Katze ist eine der grundlegendsten Übungen, um die Wirbelsäule in allen Abschnitten beweglicher zu machen. Gerade hier haben wir alle deutliche Bewegungsmuster und Bewegungseinschränkungen, die bewirken, dass wir zum Beispiel den Katzenbuckel im oberen Rücken sehr gut und im unteren Rücken fast gar nicht machen können. Bei der Gegenbewegung, der Rückbeuge, können wir das Rückgrat gut im Nacken und im unteren Rücken durchbiegen, aber nur schlecht zwischen den Schulterblättern. Bei dieser Übung geht es jedoch darum, harmonisch nach oben und nach unten gerundete C-Bögen zu machen.
    Die Katze
    Cakravakasana
    Im Vierfüßlerstand stellen Sie Ihre Hände direkt unter die Schultergelenke und Ihre Knie unter die Hüftgelenke. | Führen Sie Ihren Kopf in einem weiten Bogen nach vorn und unten. Runden Sie den Nacken, den Bereich zwischen den Schulterblättern, die Rückseite der Taille und den Lendenbereich wie einen Katzenbuckel nach oben. | Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihr Becken und Steißbein nach unten und innen einrollen wie eine Katze, die ihren Schwanz einzieht. Wölben Sie Ihre Wirbelsäule in einem harmonisch geschwungenen C-Bogen nach oben.

    Heben Sie das Steißbein wie eine Katze, die ihren Schwanz aufstellt, und kippen Sie Ihr Becken. Lassen Sie Ihren unteren Rücken etwas ins Hohlkreuz sinken. | Biegen Sie vom Becken bis zum Kopf Ihre gesamte Wirbelsäule nach unten durch, und zwar ganz besonders zwischen den Schulterblättern. | Heben Sie Hals und Kopf, ohne sich im Nacken zu verkürzen. Wölben Sie Ihre Wirbelsäule in einem harmonisch geschwungenen C-Bogen nach unten. | Fahren Sie langsam mit dieser Bewegung fort, indem Sie Ihre Wirbelsäule ausatmend vom Kopf bis zum Steißbein nach oben in den Katzenbuckel wölben und einatmend vom Steißbein bis zum Kopf nach unten durchbiegen.
    Lassen Sie anschließend Ihr Gesäß auf die Fersen sinken, und dehnen Sie die Arme nach vorn. Verweilen Sie so einen Moment, und atmen Sie tief und wohlig in Ihren Rücken hinein.
    Variante für besonders empfindliche Rücken
    Üben Sie statt im Vierfüßlerstand im Unterarmstand: Sie knien und stützen nicht die Hände, sondern die ganzen Unterarme auf dem Boden ab.
    Die Katze streckt ihr Bein
    Langsam ausgeführt, ist die Übung besonders wirksam. Wenn Sie mit einer Schulterplatte unter den Knien und Schienbeinen üben, wird sie zusätzlich zu einer Gleichgewichts- und Koordinationsübung.
    Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, und achten Sie darauf, dass