Das große Yogabuch

Entspannen Sie den Bauchraum. | Heben Sie Ihren Brustkorb so weit, wie es Ihnen angenehm ist, und lassen Sie Ihre Schultern so entspannt wie möglich nach hinten, unten und außen sinken. Geben Sie Ihrem Hinterkopf etwas Gewicht, sodass sich Ihr Kinn ein wenig hebt, und entspannen Sie Ihren Mundraum.
    Solare Version
    Setzen Sie sich ganz leicht vor Ihre Sitzbeinhöcker, bis Sie merken, dass Ihr Beckenraum weit wird und die Muskeln entlang der Wirbelsäule aktiviert werden. | Entspannen Sie den Bauch. Lehnen Sie sich mit Ihrem Brustbein nach vorn »an die Luft« an. | Lassen Sie den Unterkiefer sinken, sodass sich der Kopf etwas senkt und der Nacken lang wird.
    Lassen Sie sich immer von Ihrem Atem leiten. Er sagt Ihnen auf den Punkt genau, wann Sie Ihre individuelle optimale Sitzhaltung erreicht haben, denn dann wird er weit, frei und mühelos.
Sitzen mit gekreuzten Beinen
    Sitzkissen und weitere Hilfsmittel
    Damit das Becken und die Wirbelsäule aufgerichtet werden können, ist es wesentlich, dass die Knie sich etwas tiefer als die Hüftgelenke befinden. Sind sie höher als die Hüftgelenke, dann schieben die Oberschenkel das Becken in die Rückkippung. Deshalb bedient man sich in der Regel eines Sitzkissens als Hilfsmittel.
    • Wie hoch das Kissen sein muss, damit Sie bequem sitzen, kann nicht allgemein gesagt werden. Probieren Sie aus, welches Kissen Ihnen auf Dauer am angenehmsten ist. Haben Sie keines zur Verfügung, können Sie sich mit einer zusammengefalteten Decke behelfen. Je nach Atemtyp werden Sie eher mittig auf dem Kissen (lunar) oder am vorderen Rand (solar) sitzen wollen. Probieren Sie aus, in welcher Haltung Sie freier atmen können ( > ).
    • Damit bei längerem Sitzen die Fußgelenke nicht drücken, können Sie sich eine Decke unterlegen oder auf einer Yogamatte oder einem weichen Teppichboden sitzen.
    Der Schneidersitz
    Sukhasana

    Setzen Sie sich auf den vorderen Rand des Kissens, und ziehen Sie die Füße über Kreuz unter die Knie, sodass der linke Fuß das rechte Knie und der rechte Fuß das linke Knie unterstützt. | Finden Sie sich dann in der Sitzhaltung ein, die Ihrem Atemtyp entspricht.
    Der bequeme Sitz
    Muktasana

    Setzen Sie sich auf ein Kissen, und ziehen Sie die Fersen so an den Damm, dass idealerweise eine Ferse vor der anderen liegt. Meist jedoch liegt die vordere Ferse anfangs vor dem hinteren Schienbein. | Lassen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zum Boden sinken. | Finden Sie sich dann in der Sitzhaltung ein, die Ihrem Atemtyp entspricht.
    Der (halbe) Lotossitz
    (Ardha) Padmasana

    Setzen Sie sich auf den vorderen Rand des Kissens, und ziehen Sie eine Ferse an den Damm. Heben Sie den anderen Fuß auf den Oberschenkel, und zwar so, dass er möglichst etwas nach außen überhängt und die Fußsohle nach oben gedreht ist. Lassen Sie das Knie dieses Beins so weit wie möglich zum Boden sinken. Finden Sie sich dann in der Sitzhaltung ein, die Ihrem Atemtyp entspricht.
    Für den vollkommenen Lotossitz wird der zweite Fuß in die andere Leiste gelegt, sodass die Unterschenkel gekreuzt sind. Üben Sie diesen Sitz nur, wenn er Ihnen wirklich (!) mühelos gelingt, da er sonst den Knien dauerhaft Schaden zufügen kann.
Weitere Sitzhaltungen
    Der Kuhkopfsitz
    Gomukhasana
    Diese Sitzhaltung ist anfangs etwas gewöhnungsbedürftig. Es lohnt sich aber, den Kuhkopfsitz zu üben, denn er ist einer der stabilsten Sitze, in dem sich die Wirbelsäule besonders gut aufrichten lässt.

    Setzen Sie sich auf den vorderen Rand eines hohen Kissens (oder auf zwei übereinanderliegende Kissen). Ziehen Sie Ihren linken Fuß an die rechte Gesäßhälfte, sodass sich das Knie in der Mittellinie des Körpers auf dem Boden befindet. Legen Sie das andere Bein so darüber, dass sich die Knie übereinander befinden und der rechte Fuß an der Außenseite des linken Oberschenkels liegt, und zwar möglichst mit der Sohle nach oben weisend. | Finden Sie sich in der Sitzhaltung ein, die Ihrem Atemtyp entspricht, und legen Sie Ihre Hände entspannt auf das obere Knie. | Nehmen Sie für die Balance in den Hüftgelenken auch mal das andere Bein nach oben.
    Der Fersensitz
    Vajrasana

    Setzen Sie sich auf ein Meditationsbänkchen, rittlings auf ein hochkant gestelltes oder extra hohes Meditationskissen oder einfach auf die Fersen. | Die Füße liegen parallel nebeneinander (sie sind also nicht einwärtsgedreht) und die Oberschenkel weisen gerade nach vorn. | Finden Sie sich dann in der Sitzhaltung ein, die Ihrem Atemtyp