Das große Yogabuch

mobilisieren und die Muskeln, die diese Gelenke stabilisieren, zu stärken.

    Kommen Sie in die Rückenlage, und stellen Sie die Beine angebeugt auf. Heben Sie ein Bein, und legen Sie eine Schulterplatte quer auf die Fußsohle, sodass sie gut ausbalanciert ist. Strecken Sie das Bein so weit wie möglich in die Senkrechte. | Heben Sie nun einige Male im Wechsel die Innenkante und die Außenkante des Fußes – immer gerade so weit, dass die Schulterplatte nicht herunterfällt.
    Bevor Sie mit dem anderen Bein üben, strecken Sie beide Beine am Boden aus und vergleichen, wie Sie sie wahrnehmen.

Die acht Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule
    Dies ist ein Bewegungsablauf, der die Wirbelsäule beweglicher und Ihnen bewusster macht. Sie wird dabei in alle ihr möglichen Richtungen bewegt: nach vorn und hinten, rechts und links gebeugt, nach links und rechts gedreht, nach oben gedehnt und nach unten zusammengezogen.
    Da der Ablauf im Stehen geübt wird, können Sie ihn fast überall ausführen. Deshalb sind »Die acht Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule« ein praktisches Minimalprogramm, wenn Sie auf Reisen sind, wenig Zeit oder wenig Platz haben. Außerdem sind sie ein gutes Warmup für die Asanas.
    Die hier vorgegebene Atemanleitung ist nur ein Vorschlag. Sollte diese Atemweise für Sie nicht funktionieren, scheuen Sie sich nicht, sie so abzuwandeln, bis sie für Sie stimmt ( > ).
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Erkrankungen der Wirbelsäule oder des Ischias.
    • Bei chronischen Rückenbeschwerden: Gehen Sie mit angebeugten Beinen in die Vorbeugen.
    Der Bewegungsablauf
    Kommen Sie in den aufrechten Stand. Stellen Sie Ihre Füße parallel und hüftgelenkbreit voneinander entfernt. Spannen Sie die Muskeln des Beckenbodens an, um das Becken aufzurichten.

    Legen Sie die Handrücken aneinander. Ziehen Sie Ihr Brustbein nach innen und unten, lassen Sie das Kinn sinken, und atmen Sie tief aus.

    Führen Sie einatmend die Arme nach oben. Halten Sie die Kontraktion des Beckenbodens. | Lassen Sie ausatmend die Schultern sinken, und wachsen Sie gleichzeitig aus Ihrer Wirbelsäule heraus nach oben (lunar), oder lassen Sie die Wirbelsäule entspannt aufgerichtet (solar).

    Neigen Sie sich einatmend nach rechts. Drücken Sie mit dem rechten Fuß gegen oder in den Boden, und führen Sie Ihre linke Schulter etwas nach hinten, damit sich der Rumpf nicht nach unten dreht.

    Kehren Sie ausatmend zur Mitte zurück, und lassen Sie die Schultern sinken.

    Neigen Sie sich einatmend nach links, drücken Sie mit dem linken Fuß gegen oder in den Boden. Führen Sie Ihre rechte Schulter etwas nach hinten.

    Richten Sie sich ausatmend wieder auf, und lassen Sie die Arme in die Kerzenleuchterhaltung sinken: Die Oberarme sind seitlich etwa schulterhoch, die Unterarme und Hände weisen senkrecht nach oben, die Handflächen schauen zueinander. Ziehen Sie Ihre Schultern sanft nach hinten und unten.

    Drehen Sie einatmend den Brustkorb nach rechts, und schieben Sie gleichzeitig die rechte Hüfte etwas nach vorn.

    Kehren Sie ausatmend zur Mitte zurück. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme seitlich bleiben, nicht absinken und die Schultern entspannt sind.

    Drehen Sie einatmend den Brustkorb nach links, und schieben Sie die linke Hüfte etwas nach vorn.

    Kehren Sie ausatmend wieder zur Mitte zurück.

    Strecken Sie einatmend die Arme nach oben, und wachsen Sie ganz weit aus Ihrer Wirbelsäule heraus. Spannen Sie den Beckenboden noch etwas kraftvoller an. | Streben Sie in der Atemfülle mit beiden Armen nach hinten, heben Sie das Brustbein nach vorn und oben (lunar), oder schieben Sie das Becken etwas vor (solar). Kommen Sie so in die Andeutung einer Rückbeuge.

    Lassen Sie ausatmend die Hände wie Wasser am Körper hinuntergleiten, und kommen Sie so in die Vorbeuge. | Streben Sie einatmend mit den Sitzbeinen nach oben, und strecken Sie die Beine so weit, wie es Ihnen möglich ist. | Lassen Sie den Rumpf ausatmend noch etwas mehr sinken.

    Beugen Sie die Beine an, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel, und heben Sie einatmend beide Arme seitlich in Schulterhöhe. | Dehnen Sie sich in der Atemfülle weit über die Fingerspitzen (lunar), oder halten Sie die Arme in gelöster Spannung (solar). Verweilen Sie so einen Atemzug.

    Beugen Sie ausatmend die Arme und Beine, und kommen Sie in die Hocke. Ziehen Sie sich ganz in sich zusammen. Halten Sie die Füße parallel, selbst wenn sich dann