Das große Yogabuch

Dehnen Sie sie über die Fersen weit in den Raum (lunar); oder lassen Sie die Beine entspannt, und schieben Sie die Fußballen in Richtung Boden (solar). Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht nach unten durchbiegen. | Legen Sie die Hände auf den Beinen ab. Verweilen Sie so, ruhig und kraftvoll atmend.
    Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie Ihre Beine angebeugt auf und kommen in die Ausgleichshaltung. | Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz nach.
    Variante
    Stockhaltung mit erhobenen Armen
    Wenn Sie in der Stockhaltung einige Atemzüge lang mühelos (!) aufgerichtet bleiben können:

    Heben Sie einatmend langsam beide Arme gestreckt über vorn nach oben. Führen Sie sie möglichst weit nach hinten, und streben Sie mit dem Brustbein weit nach vorn und oben (lunar); oder halten Sie die Arme entspannt gehoben, lehnen Sie Ihr Brustbein an die Luft vor sich an, und geben Sie Ihr Gewicht nach unten ab (solar). | Strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit, bis Sie glauben, ins Hohlkreuz zu gehen (dann ist Ihr Rücken wirklich aufgerichtet). | Entspannen Sie Ihre Schultern, und schauen Sie leicht nach oben (lunar) oder weit vor sich nach unten (solar). | Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
    Kommen Sie dann in die Ausgleichshaltung, und atmen Sie einige Male tief in Ihren unteren Rücken. Versuchen Sie, sich mit jedem Einatmen von innen heraus weiter aufzurichten und mit jedem Ausatmen überflüssige Anspannung zu lösen.

Die geschlossene Winkelhaltung
    Baddha Konasana
    Im Sitz oder in der Rückenlage werden die Fußsohlen aneinandergelegt, und die Knie sinken zum Boden. Im Gegensatz zu den offenen Winkelhaltungen (mit gegrätschten Beinen, > ) betonen die geschlossenen Winkelhaltungen die Auswärtsdrehung der Oberschenkel in den Hüftgelenken.
    Wirkung
    • Dehnt die Muskulatur an der Innenseite der Oberschenkel.
    • Dehnt verkürzte Bänder an der Vorderseite der Hüftgelenke.
    • Dehnt den Beckenboden.
    • Stärkt die Muskeln, die die Oberschenkel auswärts rotieren.
    • Verbessert allgemein die Haltung durch eine bessere Beckenaufrichtung.
    • Entlastet den unteren Rücken.
    • Entspannt alle Organe des kleinen Beckens, hilft gegen Spannungsschmerzen in der Menstruation und und in der Schwangerschaft (Winkelhaltungen im Sitzen und Liegen sind sehr gut zur Geburtsvorbereitung).
    • Beruhigt Entzündungen der Beckenorgane.
    Bei der Haltung im Sitz:
    • Dehnt die Kreuzbein-Darmbein-Gelenke.
    • Dehnt die Muskulatur des unteren Rückens.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei einer Reizung des Ischiasnervs.
    • Bei akuten Rückenbeschwerden.
    • Wenn Sie wissen, dass der Halt der Bänder am Kreuzbein-Darmbein-Gelenk nicht gut ist und dass Ihre Gelenke leicht »verrutschen«. Ein sicheres Zeichen dafür ist, wenn Sie nach dem Üben nicht flacher und entspannter in der Rückenlage liegen, sondern vielmehr Rückenschmerzen bekommen.
    • Wenn Sie Probleme mit den Innenmenisken der Knie haben.
Die Vorbereitung
    Schulterbrücke mit gegrätschten Beinen – dynamische Variante
    Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Ziehen Sie die Füße nah ans Becken heran, und stellen Sie sie dicht nebeneinander. Lassen Sie Ihre Knie auseinandersinken, und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
    Lunare Version

    Kontrahieren Sie am Ende eines Ausatmens kräftig die Beckenbodenmuskulatur, sodass sich die Taillenrückseite an den Boden schmiegt und sich das Steißbein hebt. | Heben Sie einatmend das Kreuzbein und den Lendenbereich. | Legen Sie ausatmend den Lendenbereich und das Kreuzbein Wirbel für Wirbel zum Boden zurück, und lösen Sie die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur. | Wiederholen Sie die Bewegung 7- bis 8-mal in Ihrem Atemrhythmus.
    Solare Version
    Drücken Sie mit den Außenkanten der Füße den Boden nach unten weg, sodass sich das Steißbein hebt, und atmen Sie aus. | Legen Sie einatmend Lendenbereich und Kreuzbein zum Boden zurück, und erhalten Sie dabei den Druck der Füße in den Boden bis zuletzt aufrecht. | Wiederholen Sie die Bewegung 7- bis 8-mal in Ihrem Atemrhythmus.
    Statische Variante
    Bleiben Sie einige Atemzüge lang in der Haltung mit gehobenem Becken. | Halten Sie die kraftvolle Kontraktion des Beckenbodens, und lassen Sie Ihre Lendenwirbelsäule durchhängen wie eine Hängebrücke (lunar); oder atmen Sie kraftvoll in Richtung Becken aus, sodass der untere Rücken lang wird (solar). | Entspannen Sie sich in die intensive Dehnung der Leisten und Innenseiten der