Das große Yogabuch

Oberschenkel.
Das Asana
    Die geschlossene Winkelhaltung im Sitzen
    baddha konasana
    Wenn Sie Ihr Becken im Sitzen nicht gut aufrichten können, legen Sie eine Schulterplatte, eine Decke oder ein dünnes, keilförmiges Kissen unter das Gesäß. Hilfreich ist es auch, sich mit Rücken und Gesäß dicht an eine Wand zu setzen, da der untere Rücken so Halt findet.

    Kommen Sie in einen aufrechten Sitz. Legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander. Ziehen Sie mit den Händen die Gesäßmuskeln nach hinten und außen, um die Aufrichtung des Beckens zu unterstützen. | Kontrahieren Sie leicht die Beckenbodenmuskulatur (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken entspannt (solar). | Ziehen Sie die Füße dicht an den Leib heran, und lassen Sie Ihre Knie sinken. Umfassen Sie mit den Händen die Füße, Fußgelenke oder Schienbeine. | Wachsen Sie aus dem unteren Rücken heraus, und heben Sie Ihren Brustkorb (lunar); oder lassen Sie Ihre Lendenwirbelsäule schmelzen, und lehnen Sie sich mit dem Brustbein vorn an die Luft an (solar). | Verweilen Sie so etwa 10 Atemzüge.
    Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Hände seitlich an die Knie und führen diese zusammen. Umarmen Sie Ihre Beine, und lassen Sie Ihre Stirn auf die Knie oder die Unterarme sinken.
    Die geschlossene Winkelhaltung im Liegen
    Supta baddha konasana

    Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Ziehen Sie die Füße nah ans Becken heran, dicht nebeneinander. Lassen Sie Ihre Knie auseinander sinken, und legen Sie die Fußsohlen zusammen. | Kontrahieren Sie dann am Ende eines Ausatmens kräftig die Beckenbodenmuskulatur, sodass sich die Taillenrückseite an den Boden schmiegt und sich das Steißbein hebt (lunar); oder lassen Sie den Beckenraum entspannt und Ihren Lendebereich sich leicht über dem Boden wölben (solar). | Verweilen Sie so mindestens 10 Atemzüge lang.
    Um die Haltung zu verlassen, legen Sie Ihre Hände unter die Oberschenkel und richten diese auf. Lassen Sie langsam ein Bein nach dem anderen nach unten ausgleiten, und spüren Sie in der Rückenlage nach.

Die offene Winkelhaltung
    Konasana
    In den offenen Winkelhaltungen werden die Beine weit gegrätscht und gedehnt. Von alters her sitzen Menschen, die auf dem Boden arbeiten, mit gegrätschten Beinen – dies ist also eine der natürlichsten Sitzhaltungen überhaupt.
    Wirkung
    • Dehnt die Muskulatur an der Innenseite und Rückseite der Oberschenkel.
    • Dehnt die Gesäßmuskulatur.
    • Dehnt die Kreuzbein-Darmbein-Gelenke.
    • Entlastet den unteren Rücken.
    • Dehnt den Beckenboden.
    • Entspannt alle Organe des kleinen Beckens, hilft bei Spannungsschmerzen vor oder während der Menstruation und in der Schwangerschaft (Winkelhaltungen im Sitzen und Liegen sind sehr gut zur Geburtsvorbereitung).
    • Beruhigt Entzündungen der Beckenorgane (insbesondere der Blase).
    Bei der Haltung in der Rückenlage:
    • Regt den venösen Rückfluss aus den Beinen an (Entstauung).
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei einer Reizung des Ischiasnervs.
    • Bei akuten Rückenbeschwerden.
    • Wenn der Halt der Bänder am Kreuzbein-Darmbein-Gelenk nicht gut ist und das Gelenk leicht »verrutscht«. Ein sicheres Zeichen dafür ist, wenn Sie insbesondere nach der Vorbeuge im Grätschsitz Rückenschmerzen bekommen.
    • Wenn Ihre Hüftgelenkpfannen zu eng oder zu weit für die Oberschenkelköpfe sind (Hüftgelenksdysplasie).
Die Asanas
    Winkelhaltung im Liegen
    Supta konasana

    In der Rückenlage ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Schmiegen Sie den Lendenbereich fest an den Boden (lunar), oder räkeln Sie ihn in die Länge (solar). | Strecken Sie die Beine mit angewinkelten Füßen in die Senkrechte, und dehnen Sie sie über die Fersen nach oben (lunar), oder ziehen Sie die Fußballen nach unten (solar). Achten Sie bei der lunaren Version darauf, nicht die Ballen herauszudrücken und die Zehen heranzuziehen, sondern lassen Sie die Vorfüße entspannt. | Lassen Sie die Beine in die Grätsche sinken, und entspannen Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel. | Verweilen Sie so ruhig atmend 10 Atemzüge lang.
    Um die Grätsche zu verlassen, drücken Sie Ihre Beine mit der Kraft der Arme zusammen. Stellen Sie ein Bein nach dem anderen auf, und spüren Sie in der Rückenlage nach.
    Winkelhaltung im Sitz
    Wenn Sie Ihr Becken nicht gut aufrichten können, legen Sie sich eine Schulterplatte, eine zusammengefaltete Decke oder ein dünnes, keilförmiges Kissen unter das Gesäß.

    Im Langsitz grätschen