Das große Yogabuch

entspricht.
    Tipps fürs Üben
    • Wechseln Sie regelmäßig das Bein, das vorn liegt, bis Ihr Körper keine eindeutige Vorliebe mehr für ein Bein aufweist.
    • Was tun, wenn die Beine einschlafen? Es ist völlig normal, dass beim Sitz auf dem Boden die Beine einschlafen. Anfangs geschieht das schon nach wenigen Minuten, bei fortschreitender Gewöhnung oft erst nach einer halben Stunde oder einem noch längeren Zeitraum. Das Einschlafen der Beine ist zudem abhängig von der Tagesverfassung. Es ist in der Regel völlig ungefährlich. Allerdings sollten Sie, wenn Sie spüren, dass Ihre Beine einzuschlafen beginnen, nicht tapfer ausharren, bis sie ganz taub sind, sondern gleich das kribbelnde Bein ausstrecken oder die Sitzhaltung lösen, damit die Durchblutung wieder möglich wird.
    • Sollte Sie beim Üben feststellen, dass Ihnen keine der hier vorgeschlagenen Sitzhaltungen möglich ist, oder wenn Sie aufgrund von Abnutzungserscheinungen oder Erkrankungen des Skeletts (wie Arthrose oder Rheuma) nicht auf dem Boden sitzen können, dann setzen Sie sich auf einen stabilen Hocker oder Stuhl. Die Sitzfläche soll nur so hoch sein, dass die Oberschenkel waagerecht sind und die Fußsohlen bequem auf dem Boden aufliegen, sodass Sie einen guten Bodenkontakt haben. Wenn Ihnen der Stuhl zu hoch ist, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke oder ein hartes Kissen unter die Füße, damit Sie sich mit ihnen etwas vom Boden wegdrücken und dadurch das Becken aufrichten können.

Die Stockhaltung
    Dandasana
    In der Stockhaltung wird die Wirbelsäule so aufrecht gehalten, als hätte man einen Stock verschluckt. Das Asana wird im Sitz geübt und ist die Grund- oder Ausgangsposition für eine Reihe von Haltungen, in denen es wichtig ist, den Rumpf gerade zu halten, damit die Energie zwischen Basis (Becken) und Kopf fließen kann – etwa die Vorbeuge über beide Beine ( > ).
    Wirkung
    • Stärkt die tiefe, rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Dehnt die Muskeln an den Beinrückseiten sowie die Lenden- und Gesäßmuskeln.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Ischiasbeschwerden.
    • Bei einer verkrümmten und versteiften Wirbelsäule (Scheuermann/Bechterew).
    • Wenn Ihre Muskulatur an der Rückseite des Körpers noch sehr verkürzt ist, sodass es Ihnen auch mit angebeugten Beinen Mühe macht, den Rumpf aufzurichten.
Die Vorbereitung
    Stockhaltung mit aufgestellten Beinen
    Im Langsitz stellen Sie die Beine angebeugt auf und ziehen die Füße dicht an das Gesäß heran. Halten Sie Ihre Beine parallel zueinander. | Umfassen Sie mit den Händen die Rückseiten der Oberschenkel, und richten Sie sich aus der Kraft der Arme so auf, als wollten Sie Ihren Brustkorb über die Knie nach vorn heben.

    Lösen Sie dann den Griff der Hände, und versuchen Sie, Ihren Rumpf in der Aufrichtung zu lassen und die Beine parallel zu halten. | Richten Sie sich so in dieser Haltung ein, dass Sie ruhig weiteratmen können.
    Wenn Sie zu ermüden beginnen, schieben Sie die Füße etwas weiter weg und kommen in die folgende Ausgleichshaltung.
    Ausgleichshaltung

    Im Sitz mit aufgestellten Füßen umarmen Sie Ihre Beine und lassen die Stirn zu den Knien sinken. Finden Sie eine Haltung, in der Sie sich wirklich gut entspannen können. | Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken zu stark gedehnt wird, legen Sie beide Unterarme über die Knie und lassen die Stirn auf die Unterarme sinken. | Atmen Sie bewusst und kraftvoll in den Rücken.
    Tipps fürs Üben
    • Setzen Sie sich an den vorderen Rand einer Schulterplatte, eines festen, flachen (Keil-)Kissens oder einer zusammengefalteten Decke, um die Aufrichtung des Beckens zu unterstützen.
    • Sollte es Ihnen mit gestreckten Beinen nicht möglich sein, das Becken aufgerichtet zu lassen, so beugen Sie sie leicht an und lassen sie eventuell aus den Hüftgelenken nach außen sinken.
    • Ist Ihnen die Dehnung der Beinrückseiten zu intensiv, legen Sie unter jedes Knie einen Korkblock.
Das Asana

    Setzen Sie sich in den Langsitz, und ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten und außen, bis Sie deutlich den Kontakt der Sitzbeine mit dem Boden spüren. | Stellen Sie die Fingerkuppen dicht hinter oder neben dem Becken auf, und drücken Sie fest gegen oder in den Boden, sodass sich der Brustkorb hebt und vorwölbt (lunar) oder Sie Ihr Brustbein vorn an die Luft anlehnen können. | Lassen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen sinken.

    Strecken Sie Ihre Beine so weit, wie es Ihnen möglich ist.