Das große Yogabuch

die Fersen vom Boden lösen.

    Heben Sie einatmend den Kopf, den Rumpf, die Arme. Richten Sie sich aus der Kraft der Beine auf.

    Führen Sie ausatmend die Arme über die Seiten nach unten.
    Spüren Sie einen Moment nach, bevor Sie den Bewegungsablauf noch einige Male wiederholen.

Asanas sollen die Qualitäten Stabilität (sthira) und Leichtigkeit (sukha) haben.
    Wenn unsere Anstrengung angemessen ist und Wir die auftretende Spannung reduzieren, wenn wir uns zudem auf den endlos strömenden Atem ausrichten, können wir uns diesen Qualitäten annähern.
    Yoga-Sutra 2.46/47

Die Asanas
    Es heißt, dass es so viele Asanas gibt, wie es Menschen gibt. So kann jeder die Haltungen finden, die zu ihm passen, ihn stärken und unterstützen. Die folgenden Asanas sind für alle Menschen mit normaler Beweglichkeit durchführbar. Sie sprechen die Bereiche im Körper an, die aufgrund unserer Lebensweise besonders leicht aus dem Gleichgewicht geraten; und sie sind so vielschichtig, dass man sie über Jahre hinweg immer wieder neu entdecken kann. Asanas sind »Werkzeuge«. Wenn wir sie achtsam »anwenden«, werden sie bewirken, dass wir uns wohler, gesünder und kräftiger fühlen, dass wir durchlässig werden für das Strömen der Lebensenergie und dass wir uns an unserem Körper erfreuen.

Der aufrechte Sitz
    Die aufrechte Sitzhaltung ist das Symbol des Yoga und der Meditation, denn das Sitzen in Regungslosigkeit und Stille ist das Gegenteil zu der Rastlosigkeit und der Reizüberflutung des Alltags.
    Ein stabiler Sitz, der über einen längeren Zeitraum (mindestens 15 Minuten) mühelos gehalten werden kann, ist die Voraussetzung dafür, dass Sie sich in sich zurückziehen, Ihre eigene Mitte wiederfinden und sich damit die ureigensten Kraftquellen erschließen können. Er ist auch eine unabdingbare Voraussetzung für die Atemübungen des Yoga (Pranayama) und die Meditation.
    Im Yoga sitzen Sie auf dem Boden beziehungsweise auf einem Kissen oder Bänkchen nahe am Boden. Alles, was Sie sich für die Sitzhaltungen des Yoga erarbeiten, können Sie aber auch beim Sitzen auf Stühlen anwenden und damit viele Beschwerden, die durch langes Sitzen entstehen, vermeiden.

    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei leichten venösen Durchblutungsstörungen der Beine, also bei oberflächlichen Besenreisern und Krampfadern, sind alle Yogasitzhaltungen unbedenklich. Es ist jedoch ratsam, auf einem Kissen oder Bänkchen zu sitzen.
    • Bei schweren venösen und bei arteriellen Durchblutungsstörungen (tiefe Krampfadern), arteriosklerotischen Prozessen oder schweren Durchblutungsstörungen etwa infolge von Diabetes sollten Sie entweder den Fersensitz auf einem Bänkchen wählen ( > ) oder – wenn nur ein Bein betroffen ist – den bequemen Sitz ( > ), bei dem Sie das betroffene Bein nach vorn ausstrecken und das gesunde Bein zum Körper ziehen.
    Welcher Sitz wirkt wie?
    Alle Sitze mit gekreuzten Beinen betonen die Verbindung mit der Erde und sind sehr stabil. Wenn man jedoch Probleme mit den Knien hat (etwa Meniskusschäden oder Arthrose), ist es besser, sie nicht zu beugen und nach außen sinken zu lassen, sondern stattdessen auf einem Sitzbänkchen im Fersensitz ( > ) zu verweilen. Diese Version erlaubt zudem oft eine leichtere und bessere Aufrichtung des unteren Rückens. Der Kuhkopfsitz ( > ) ist besonders dann zu empfehlen, wenn Sie schon mal Ihren Ischias gespürt haben – auch wenn der Sitz zuerst recht unbequem zu sein scheint.
Sitzhaltung und Atemtypen
    Entsprechend den Dehnungs- und Verengungsräumen, die Menschen mit einem lunaren und solaren Atemtyp entwickeln ( > ), muss die Sitzhaltung für jeden Typ etwas angepasst werden. Die häufig verwendete Anleitung, sich mittig auf den Sitzbeinhöckern niederzulassen und das Becken ganz aufgerichtet zu halten, lässt weder den einen noch den anderen der Atemtypen optimal atmen, da der lunare Typ zu viel Spannung im Lendenbereich hält und der solare Typ nicht genug Raum im Becken bekommt, um dort seinen Atem zu entfalten.
    Legen Sie Ihre Hände entweder entspannt in den Schoß, auf die Oberschenkel oder an die Knie. Wählen Sie die Haltung, in der sich Ihre Schultern am besten entspannen können.

    Lunare Version

    Setzen Sie sich ganz leicht hinter Ihre Sitzbeinhöcker, und lehnen Sie sich mit Ihrem unteren Rücken etwas nach hinten »an die Luft« an. | Kontrahieren Sie eventuell die Muskeln zwischen den Sitzbeinhöckern ein bisschen, um den Lendenbereich noch etwas länger werden zu lassen.