Das große Yogabuch

Titel: Das große Yogabuch Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Anna Trökes

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senken Sie Ihre Fersen sehr achtsam etwa 20-mal im Rhythmus Ihres Atems. | Spüren Sie im Stand nach.
    Stärkung des Gleichgewichtssinns

    Stellen Sie Ihre Füße so dicht aneinander, dass sich die Großzehenballen und die Fersen berühren. | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens (lunar), oder lassen Sie den Beckenraum weit und frei (solar). | Kommen Sie einatmend langsam (!) in den Zehenstand. Verlagern Sie das Gewicht dabei auf die Großzehenballen. Führen Sie gleichzeitig Ihre Arme über vorn nach oben, und entspannen Sie die Schultern. | Lassen Sie ausatmend (langsam!) die Fersen mit den Außenkanten zum Boden sinken. Halten Sie dabei die Großzehenballen an den Boden geschmiegt. Führen Sie gleichzeitig die Arme über vorn nach unten. | Heben und senken Sie Fersen und Arme sehr achtsam etwa 20-mal im Rhythmus Ihres Atems. Lassen Sie eine fließende Bewegung entstehen. | Spüren Sie im Stand nach.
    Der Berg im Zehenstand
    Hasta Uttana Utthita Tadasana

    Kommen Sie so, wie oben angegeben, in den Zehenstand, und heben Sie die Arme. Verweilen Sie in dieser Haltung.
    Wenn Sie zu ermüden beginnen, senken Sie langsam die Fersen mit den Außenkanten ab. Lassen Sie gleichzeitig die Arme (über vorn oder die Seiten) sinken. | Spüren Sie im Stand nach.
    Zehenstand mit geschlossenen Augen
    Diese Varianten stärken den Gleichgewichtssinn.
    Kommen Sie in den Zehenstand wie oben beschrieben. Schließen Sie …
    • die Augen teilweise,
    • mal das eine, mal das andere Auge,
    • beide Augen gleichzeitig.
    Öffnen Sie die Augen wieder, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren. Versuchen Sie es immer wieder, und trainieren Sie so Ihren Gleichgewichtssinn.

Die kraftvolle Haltung
    Utkatasana
    Utkatasana und seine Varianten sind Standhaltungen mit gebeugten Beinen, die sehr kraft- und machtvoll (Utkata) sind.
    Sie lassen uns die Kraft erfahren, die in den großen Muskeln unserer Beine steckt.
    Wirkung
    • Kräftigt die gesamte Beinmuskulatur.
    • Korrigiert Fehlstellungen in den Beinen.
    • Dehnt die Achillessehnen und Waden.
    • Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Vertieft die Atmung.
    • Regt den Kreislauf an (gut bei Müdigkeit).
    • Fördert Standfestigkeit und Stabilität.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei instabilen Knien (Bänderproblemen) oder bei akuten Knieproblemen. Langfristig jedoch stärken diese Haltungen die Muskeln, die die Knie stabilisieren, und entlasten diese dadurch.
    • Bei einer akuten Reizung des Ischias.
    • Bei akuten Problemen im unteren Rücken. Langfristig jedoch wird der Rücken gestärkt und die Wirbelsäule entlastet.
Die Vorbereitung
    Arme heben und senken
    Stellen Sie die Füße parallel und hüftgelenkbreit. Nehmen Sie einen Yogakorkblock so zwischen die Füße, dass sich die Zehenballen und Innenfersen an ihn schmiegen können. Der Block wird Ihnen helfen, die Füße und Beine parallel zu halten. | Lassen Sie das Becken nach hinten und unten sinken.Schmiegen Sie die Außenkanten der Fersen und die Großzehenballen an den Boden.

    Heben Sie die Arme, und atmen Sie ein. | Strecken Sie ausatmend die Beine, und lassen Sie die Arme wieder sinken. | Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male in Ihrem Atemrhythmus. | Spüren Sie anschließend im Stand nach.
    Mit dem WOYO-Ball »tanzen«
    Diese Vorübung ist besonders hilfreich, wenn Ihre Knie instabil sind oder Sie X- oder O-Beine haben. Das Wippen wird Ihnen helfen, viel länger, als Sie es für möglich halten, im Asana zu verweilen.

    Stellen Sie die Füße parallel und hüftgelenkbreit. Nehmen Sie einen WOYO-Ball mit leichtem Druck zwischen die Knie. | Lassen Sie Ihr Becken nach hinten und unten sinken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße parallel bleiben. | Heben Sie die Arme, sodass es sich gut in den Schultern anfühlt, oder legen Sie die Hände vor der Brust aneinander. | Beginnen Sie nun, Ihr Becken und/oder Ihren Oberkörper zu bewegen, als würden Sie tanzen. Atmen Sie ruhig und tief weiter, und finden Sie zu einer rhythmischen, wippenden, federnden Bewegung nach links und rechts, nach unten und oben. | Fahren Sie damit zwei Minuten oder länger fort.
    Um die Haltung zu verlassen, strecken Sie die Beine, lassen die Arme sinken und legen den Ball zur Seite. | Spüren Sie im Stand nach.

    An der Wand »auf einem Stuhl sitzen«

    Stellen Sie sich dicht an eine Wand, die Füße hüftgelenkbreit und parallel. | Lassen Sie Ihr Becken an der Wand herunterrutschen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden