Das große Yogabuch

Sie die Beine, ohne das Becken nach hinten kippen zu lassen. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur nach hinten und außen. | Dehnen Sie die Beine über die Fersen, ohne die Ballen herauszudrücken oder die Zehen heranzuziehen (lunar); oder lassen Sie die Beine entspannt (solar). | Stellen Sie die Fingerkuppen hinter oder neben dem Becken auf. Wachsen Sie aus der Wirbelsäule heraus, indem Sie kräftig gegen den Boden drücken (lunar) oder Ihr Gewicht über Ihr Becken an den Boden abgeben (solar). | Neigen Sie sich aus den Hüftgelenken mit geradem Rücken nach vorn. Heben Sie etwas das Kinn (lunar), oder lassen Sie den Nacken lang (solar).

    Umfassen Sie die Knie, die Schienbeine, Knöchel oder Zehen, je nachdem, wie weit Sie den Rumpf neigen können. | Führen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen. Heben Sie Ihr Brustbein nach vorn und oben (lunar), oder lehnen Sie sich mit Ihrem Brustbein an die Luft vor Ihnen an (solar). | Dehnen Sie sich mit jedem Einatmen kraftvoll aus der Wirbelsäule heraus (lunar), oder atmen Sie aktiv in Richtung Ihrer Lenden aus (solar). | Entspannen Sie sich mit jedem Ausatmen (lunar) oder Einatmen (solar), und lassen Sie den Rumpf behutsam etwas weiter sinken, ohne dass sich der Rücken rundet. | Verweilen Sie so einige Atemzüge.
    Richten Sie sich behutsam auf, und spüren Sie in einem aufrechten Sitz nach.
    Vorbeuge im Grätschstand
    Prasarita padottasana
    Wenn Sie nicht bis zum Boden hinunterkommen, stellen Sie die Hände auf zwei Yogablöcke.

    Im Grätschstand stellen Sie die Füße parallel, die Kniescheiben sind zu den Gelenken hingezogen und die Oberschenkel leicht nach außen gedreht. | Streben Sie mit den Außenkanten der Fersen zum Boden, und halten Sie gleichzeitig die Großzehenballen nach unten geschmiegt – dadurch heben sich die inneren Längsgewölbe der Füße. | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens (lunar), oder lassen Sie den Beckenraum entspannt (solar). Führen Sie das Becken nach hinten, sodass der Rumpf mit geradem Rücken in die Vorbeuge kommt. | Stellen Sie die Fingerkuppen schulterbreit auf. Drücken Sie sie fest gegen oder in den Boden, und wachsen Sie aus der Wirbelsäule heraus. | Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig zwischen Beinen und Händen. | Mit jedem Einatmen heben Sie das Brustbein und spannen die Schultern in die Breite, ausatmend lassen Sie den Rumpf weiter sinken (lunar); oder Sie entlassen ausatmend den Rücken in die Länge und lassen einatmend im Becken los (solar).
    Um sich aufzurichten, stellen Sie die Beine zusammen und beugen sie leicht an.
    Variante mit Stuhl

    Zur Vorbeuge im Grätschstand können Sie die Hände flach auf die Sitzfläche oder die Lehne eines Stuhls legen. Damit er nicht rutscht oder kippt, stellen Sie ihn gegen eine Wand.

Die Berghaltung – aufrechter Stand
    Tadasana
    Tada heißt Berg und meint den aufrechten Stand auf beiden Beinen. In dieser Haltung geht es darum, fest und sicher gegründet wie ein Berg zu stehen. Der Berg ist die Ausgangshaltung für alle Standhaltungen und Bewegungsabläufe – etwa den Sonnengruß ( > ) – im Yoga. Wenn wir lernen, stabil und mühelos im aufrechten Stand zu verweilen, dann wird uns das auch in vielen Situationen des Alltags eine Hilfe sein.
    Wirkung
    • Entlastet durch das bewusste Stehen auf beiden Beinen die Gelenke zwischen Kreuzbein und Darmbein und damit den unteren Rücken und die Hüftgelenke.
    • Hilft, Stabilität und Standfestigkeit zu entwickeln (auch im übertragenen Sinne).
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei extrem niedrigem Blutdruck, Neigung zu Schwindel und Ohnmachtsanfällen: Machen Sie einige Bewegungsabläufe vorweg, um Ihren Kreislauf anzuregen, üben Sie nicht gleich nach dem Aufstehen (auch nicht nach längerem Sitzen), und bleiben Sie nicht zu lange im Stand. Sollte Ihnen schwindlig werden, legen Sie sich sofort hin und heben kurze Zeit beide Beine in die Senkrechte, sodass das in die Beinen gesackte Blut wieder zum Herzen zurückfließen kann.
    Tipps fürs Üben
    • Üben Sie die Standhaltung am besten barfuß auf einer festen Unterlage.
    • Überprüfen Sie, ob Sie wirklich Ihre optimale Standhaltung gefunden haben, indem Sie länger stehen bleiben. Wenn Ihr Gewicht optimal verteilt ist, werden Sie mühelos und tief atmen können und im Gleichgewicht sein. Dann werden Sie gut notfalls auch mal wirklich lange (eine Stunde und mehr!) stehen können, ohne zu ermüden.
Das Asana
    Belasten Sie beide Füße und Beine gleich stark.