Das große Yogabuch

Halten Sie Ihre Füße parallel zueinander, etwa hüftgelenkbreit ( > ) voneinander entfernt.

    Von vorn gesehen befinden sich beide Hüftgelenke, beide Schultern und Ohren jeweils auf einer Höhe. Der ganze Körper ist so ausgerichtet, dass sich die Mitte zwischen den Füßen, die Schamfuge (Verbindung der Schambeine), der Bauchnabel, der Raum zwischen den Schlüsselbeinen, die Nasenspitze und der Scheitelpunkt in einer Linie befinden.
    Im Berg sollte Ihr Körper ruhig und regungslos im Gleichgewicht stehen. Ist er es nicht, schwankt er ständig leicht, um sich gegen die Schwerkraft auszubalancieren. Es wird wahrscheinlich eine Weile dauern, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben.
    Es erfordert viel Achtsamkeit und Konzentration, um wirklich gut auf beiden Beinen zu stehen, die vielfältigen kleinen Muskelkontraktionen, die die Aufrichtung ermöglichen, zu halten – und dabei ruhig, tief und entspannt atmen zu können. Deswegen wird diese Haltung auch Samasthiti genannt, was »Achtsamkeit in allen Teilen (meiner selbst)« bedeutet.
    Entsprechend den Dehnungs- und Verengungszonen, die bei den Atemtypen gegensätzlich verteilt sind ( > ), empfiehlt es sich auch, die Standhaltung aufzubauen. Wenn Sie dann wirklich »Ihren« Stand gefunden haben, werden Sie merken, dass Sie das Gefühl bekommen, ewig stehen bleiben zu können, und zwar mühelos!
    Verweilen Sie dann im ruhigen Gleichgewicht mehrere Atemzüge lang, mit der »Achtsamkeit in allen Teilen Ihrer Selbst«.
    Lunare Version

    Verlagern Sie Ihr Gewicht tendenziell etwas zu den Fersen. Nutzen Sie den Widerstand des Bodens, um sich kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen von ihm wegzudrücken. Durch diese Aktivierung der Füße werden sich Ihre Beine strecken, und Sie werden ganz automatisch die Muskeln zwischen den Sitzbeinhöckern etwas kontrahieren. Dadurch wird sich wiederum Ihr Becken aufrichten und der untere Rücken verlängern. | Sehr entspannend für den unteren Rücken einatembetonter Menschen ist die Vorstellung, sich mit einem kräftigen, dicken Känguruschwanz auf dem Boden abzustützen, wodurch die Empfindung entsteht, als könnte das Becken im Stand hängen. | Auf dieser soliden Basis können Sie dann Ihren Brustkorb aufrichten, das Brustbein nach vorn oben streben lassen und dadurch die Schultern nach hinten, unten und außen sinken lassen. | Geben Sie Ihrem Hinterkopf etwas Gewicht, sodass sich Ihr Kinn ein wenig hebt, und schauen Sie über die Linie des Horizonts weit in den Raum. | Strecken Sie Ihre Arme, und streben Sie über die Fingerspitzen bodenwärts.
    Die lunare Standhaltung zeigt sehr viel Spannkraft, da alle Halt gebenden und aufrichtenden Muskeln tendenziell dicht an das Skelett herangezogen werden. Lunare Menschen können gut »stramm stehen« – und es fühlt sich gut für sie an!
    Solare Version

    Verlagern Sie Ihr Gewicht tendenziell etwas mehr nach vorn zu den Fußballen. Bleiben Sie flexibel in den Fuß- und Hüftgelenken und andeutungsweise gebeugt in den Kniegelenken. Geben Sie Ihr Körpergewicht über die Beine an die Erde ab. | Streben Sie mit den Sitzbeinen so weit nach hinten, dass Ihr Beckenraum weit werden kann. Das Becken »hängt« an der Wirbelsäule und ist beweglich im Übergang Lendenwirbelsäule-Kreuzbein. Folgen Sie Ihrer Körperempfindung und Ihrem Atem, um herauszufinden, wie weit Sie ins Hohlkreuz gehen wollen. | Entspannen Sie Ihren Bauch, und lehnen Sie sich mit dem Brustbein nach vorn an die Luft an, ohne dass es dabei einsinkt. Dadurch wird die ganze Kette der Muskeln, die die Wirbelsäule strecken und aufrichten, aktiviert. | Lassen Sie Ihre Schultern und Arme tendenziell etwas weiter vorn hängen. Beugen Sie Ihre Arme leicht an. | Lassen Sie Ihr Kinn sinken, sodass Ihr Nacken lang und frei werden kann. Schauen Sie etwas unterhalb der Linie des Horizonts weit vor sich auf dem Boden.
Varianten im Zehenstand
    Die Vorbereitung
    Stärkung der Füße

    Stellen Sie sich vor ein Regal, Fensterbrett oder Geländer, an dem Sie sich festhalten können, ohne sich vorbeugen zu müssen. Halten Sie Ihre Füße parallel und hüftgelenkbreit. | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens (lunar), oder lassen Sie den Beckenraum weit und frei (solar). | Kommen Sie einatmend langsam (!) in den Zehenstand. Verlagern Sie das Gewicht dabei auf die Großzehenballen. | Lassen Sie ausatmend (langsam!) die Fersen mit den Außenkanten zum Boden sinken. Halten Sie dabei die Großzehenballen an den Boden geschmiegt. | Heben und