Das große Yogabuch

(solar). Vergewissern Sie sich mit einem Blick, dass sich beide Arme in einer Linie und vollkommen in der Waagerechten befinden. | Entspannen Sie Ihre Schultern, und wachsen Sie mit dem Hals und dem Kopf aus dem Schultergürtel heraus. | Drehen Sie Ihren Kopf nach links, und schauen Sie weit über die Fingerspitzen der linken Hand hinweg in den Raum. | Verweilen Sie mehrere tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Vergewissern Sie sich immer wieder, dass Ihr hinterer Fuß einwärtsgedreht bleibt, und drücken Sie weiter kraftvoll mit der Außenkante der rechten Ferse gegen (lunar) oder in (solar) den Boden.
    Um die Haltung zu verlassen, strecken Sie das linke Bein. Die Arme bleiben ausgespannt in der Waagerechten. Drehen Sie Ihre Füße zurück, sodass sie parallel stehen und Ihr Rumpf zur Mitte weist. | Drehen Sie dann den rechten Fuß um 90 Grad auswärts und den linken um ungefähr 45 Grad einwärts, und bauen Sie die Haltung Schritt für Schritt zur anderen Seite auf.

Die Flankendehnung
    Parshva Uttanasana, Parshvottanasana, Utthita Parshva Konasana
    Parshva heißt Flanke, ut nach oben, tan dehnen, utthita gestreckt. Flankendehnungen sind Standhaltungen in einem großen Ausstellschritt, der Rumpf wird über das vordere Bein gebeugt. Er kann gerade gehalten oder gedreht werden, das vordere Bein kann gestreckt oder gebeugt sein. Alle Flankendehnungen sind sehr komplexe, intensive Standhaltungen, für die der Körper gut erwärmt und vorbereitet sein sollte.
    Wirkung
    • Dehnt intensiv die Muskulatur der Beine.
    • Dehnt die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.
    • Dehnt die Flanken, besonders intensiv bei Parshva Konasana.
    • Kräftigt die Fußmuskulatur (Korrektur von Fehlstellungen, insbesondere bei Knick- und/oder Senkfüßen).
    • Kräftigt die Beinmuskulatur (Korrektur von muskulären Ungleichgewichten, insbesondere X- und O-Beinen).
    • Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Verbessert die Körperkoordination und den Gleichgewichtssinn.
    • Regt Atmung und Kreislauf intensiv an.
    • Parshva Uttanasana dehnt intensiv die Brustmuskulatur und verbessert dadurch die Haltung.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei einer Reizung des Ischiasnervs.
    • Bei aktuellen Rückenproblemen (Hexenschuss, Bandscheibenbeschwerden).
    • Bei chronischen Rückenproblemen: Üben Sie nur die Varianten, bei denen Sie den Rumpf parallel zum Boden halten oder sich auf einem Yogablock oder Stuhl abstützen.
    • Nach einer Knöchelverstauchung, da Sie dann mit dem hinteren Fuß nicht in die Innendrehung gehen können.
    • Nach einer Krankheit, wenn Sie sich noch sehr schwach fühlen.
    Flankendehnungen sind kraftvolle Standhaltungen. Wenn man sie nicht regelmäßig übt, bleiben sie anstrengend und fordernd. Üben Sie sie jedoch mindestens einmal pro Woche, dann schenken sie Kraft und Ausdauer, stärken das Standvermögen und das Selbstvertrauen!
Die Asanas
    Rumpfbeuge mit angebeugtem vorderen Bein
    Parshva Uttanasana
    Stellen Sie sich an den vorderen Rand Ihrer rutschfesten Matte. Halten Sie die Füße parallel und hüftgelenk- bis beckenbreit. | Beugen Sie die Beine etwas an, und führen Sie Ihren linken Fuß etwa 1 Meter auf einer geraden Linie nach hinten. Drehen Sie den linken – hinteren – Fuß um etwa 10 Grad aus, und schmiegen Sie die Außenkante der Ferse und den Großzehenballen fest an den Boden. | Strecken Sie das rechte Bein, und schieben Sie Ihre rechte Hüfte so weit nach vorn, bis sich beide Hüften auf einer Höhe befinden. | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens, um das Becken aufzurichten (lunar); oder lassen Sie Ihr Becken weit und frei hängen (solar).

    Heben Sie einatmend Ihre Arme über vorn nach oben. Dehnen Sie sie weit über die Fingerspitzen (lunar), oder beugen Sie sie leicht an (solar).

    Neigen Sie sich ausatmend über das vordere Bein, und beugen Sie es dabei eventuell leicht an. | Lassen Sie Ihr hinteres Bein ganz gestreckt. Streben Sie mit der Außenkante der Ferse zum Boden. | Stellen Sie die Handflächen oder Fingerkuppen neben dem rechten Fuß auf. | Halten Sie Ihr Gesicht parallel zum Boden (lunar), oder lassen Sie den Kopf entspannt hängen (solar). | Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
    Um die Haltung zu verlassen, drücken Sie mit dem rechten Fußballen fest gegen oder in den Boden und richten sich mit gestrecktem Rücken wieder auf. | Lassen Sie ausatmend die Arme seitlich sinken. | Stellen Sie den linken Fuß zurück neben den rechten, und spüren Sie einige