Das große Yogabuch

einzufallen (solar). | Lassen Sie die linke Leiste weiter bodenwärts sinken, bis Sie ein deutliches Dehnen spüren. | Verweilen Sie in der Haltung, und versuchen Sie, mit jedem Ausatmen Ihre linke Hüfte weiter zu dehnen. Kontrollieren Sie immer wieder, ob das hintere Bein gestreckt ist.
    Held und Vorbeuge im Wechsel
    Kommen Sie in eine Schrittstellung, die Füße hüftgelenk- bis beckenbreit auseinander. Die Schrittlänge sollte ungefähr so weit sein, wie Ihre Beine lang sind. Der hintere Fuß ist um etwa 10 Grad nach außen gerichtet, Ferse und Fußaußenkante sind fest am Boden (Abbildung 7). Das hintere Bein ist gestreckt, während das vordere Knie etwas nachgeben kann. | Die Arme sind neben dem Körper.

    Führen Sie einatmend (lunar) oder ausatmend (solar) Ihre Arme über die Seiten oder über vorn nach oben, und heben Sie den Blick. Entspannen Sie Ihre Schultern, werden Sie weit im Brustraum (lunar), oder entspannen Sie den Brustraum (solar). Als solarer Atemtyp atmen Sie nun ein.

    Neigen Sie sich ausatmend über das vordere Bein, und beugen Sie dabei das Knie an. Stellen Sie die Hände oder Fingerspitzen neben dem vorderen Fuß auf. Halten Sie das hintere Bein möglichst gestreckt. Lassen Sie am Ende der Ausatmung den Kopf sinken. | Beginnen Sie einzuatmen. Strecken Sie den Rücken, heben Sie den Kopf, und richten Sie sich einatmend (lunar) oder wieder ausatmend (solar) langsam auf. Heben Sie die Arme und den Blick. | Lösen Sie die Atemspannung – und entlassen Sie den Atem (lunar) oder empfangen Sie den Einatem (solar). | Wiederholen Sie dieses Vorbeugen-und-wieder-Aufrichten 4-mal.
    Wechseln Sie die Schrittstellung, und üben Sie 4-mal zur anderen Seite.
Das Asana
    Virabhadrasana I

    Stellen Sie sich an den vorderen Rand Ihrer rutschfesten Matte. Halten Sie die Füße parallel und hüftgelenk- bis beckenbreit. | Beugen Sie die Beine etwas an, und führen Sie Ihren rechten Fuß etwa einen Meter auf einer geraden Linie nach hinten. Drehen Sie den Fuß um etwa 10 Grad aus, und schmiegen Sie die Außenkante der Ferse und den Großzehenballen fest an den Boden. | Strecken Sie das Bein, und schieben Sie Ihre rechte Hüfte so weit nach vorn, bis sich beide Hüften auf einer Höhe befinden. | Lassen Sie Ihr Becken in die Tiefe sinken, und beugen Sie das linke Bein so weit, bis der Unterschenkel senkrecht steht. Führen Sie dabei Ihr linkes Knie andeutungsweise nach außen.

    Heben Sie Ihre Arme über vorn oder über die Seiten nach oben, und legen Sie die Handflächen aneinander. Schauen Sie hoch zu den Daumen (lunar); oder lassen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen schwer, und schauen Sie weit vor sich auf den Boden (solar). | Werden Sie ganz weit im Brustraum (lunar); oder lehnen Sie sich mit Ihrem Brustbein vorn an der Luft an, und lassen Sie Ihre Brustwirbelsäule nach innen schmelzen (solar). | Verweilen Sie so. Atmen Sie kraftvoll in die Weite des Brustraums (lunar), oder lassen Sie sich ausatmend gelöst in die Haltung hineinsinken (solar).
    Um die Haltung zu verlassen, führen Sie die Arme nach unten. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn, und kehren Sie so zurück in den Stand, die Ausgangshaltung. | Spüren Sie einen Moment nach, und wiederholen Sie dann die Haltung mit dem rechten Bein vorn.
    Virabhadrasana II
    Kommen Sie quer auf der rutschfesten Matte in den Grätschstand, und stellen Sie die Füße parallel und 1,20 bis 1,50 Meter auseinander (je nach Körpergröße und Länge der Beine). Stützen Sie sich mit den Händen in der Taille ab. | Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren rechten Fuß um etwa 45 Grad nach innen. Schmiegen Sie die Außenkante Ihrer rechten Ferse fest an den Boden, sodass sich an der Innenkante das Fußgewölbe hebt. | Kontrahieren Sie kraftvoll die Muskeln des Beckenbodens, und richten Sie Ihr Becken so weit wie möglich auf (lunar); oder lassen Sie Ihr Becken, seinem Gewicht folgend, weit und frei hängen (solar). | Strecken Sie das rechte, hintere Bein ganz durch, um das Knie zu schützen. Beugen Sie das linke Bein an, möglichst bis der Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. | Halten Sie den Rumpf ganz in der Mitte ausgerichtet, sodass sich die Nasenspitze, das Brustbein, der Nabel und die Schambeinfuge in einer senkrechten Linie befinden.

    Breiten Sie dann Ihre Arme in Schulterhöhe zu den Seiten aus. Dehnen Sie sie bis über die Fingerspitzen hinaus (lunar), oder lassen Sie ihnen etwas Gewicht in den Ellenbogen