Das große Yogabuch

Muskeln rund ums Knie und reduziert die Druckbelastung. Meist lohnt sich die Anstrengung in der Haltung mit gehobenem Knie, weil langfristig die Ursachen der Instabilität behoben werden.
    • Wenn Sie sich unwohl fühlen, sobald Sie weit im Brustraum werden sollen (zum Beispiel bei Angina Pectoris, Herzneurose oder bei großen Narben im Brustraum), sollten Sie die Varianten mit gehobenem Oberkörper und Armen nur behutsam und kurz üben und sehr genau nach innen spüren. Wenn Unwohlsein oder Angst auftreten, ist es sinnvoll, nicht dagegen anzukämpfen, sondern vielmehr mit diesem Gefühl zu »verhandeln« und die eigenen Grenzen zu respektieren.
    Der Weg des Yoga ist der Weg des Helden. Der Held bricht auf, um seine innere Ordnung und sein wahres Wesen zu finden. Er muss sich auf seinem Weg mit vielen Widerständen auseinandersetzen, aber er gibt nie auf. Dafür braucht er Mut, Vertrauen und Kraft – die er durch den Yoga gewinnt.
Die Vorbereitung
    Mit dem Knie am Boden und vorgeneigtem Oberkörper
    Empfehlenswert bei sehr empfindlichem Rücken.

    Kommen Sie in den Kniestand. | Stellen Sie das rechte Bein weit nach vorn. Lassen Sie das Becken nach vorn und unten sinken, bis der rechte Unterschenkel senkrecht steht. | Legen Sie den Bauch lang auf den rechten Oberschenkel, und stellen Sie die Hände seitlich neben dem rechten Fuß auf. | Lassen Sie die linke Leiste immer weiter bodenwärts sinken, bis Sie ein deutliches Dehnen spüren. | Verweilen Sie so, und versuchen Sie, mit jedem Ausatmen Ihre linke Hüfte weiter zu dehnen.
    Wiederholen Sie die Haltung mit dem linken Bein nach vorn.
    Mit dem Knie am Boden und aufgerichtetem Oberkörper

    Beginnen Sie mit der Haltung 1. | Legen Sie beide Hände dicht beim Knie auf den Oberschenkel, und richten Sie sich vorsichtig auf. | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht und das Becken sich aufrichten kann (lunar); oder lassen Sie Ihr Becken weit und beweglich zum Boden sinken (solar). | Schieben Sie Ihr rechtes Bein etwas nach hinten und Ihr linkes etwas vor. Dadurch dreht sich das Becken zur Mitte zurück. | Nehmen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen, breiten Sie die Arme seitlich aus, und heben Sie mit jedem Einatmen das Brustbein, sodass ein Gefühl von Weite im Brustraum entsteht (lunar); oder geben Sie Ihren Ellenbogen etwas Gewicht, und lassen Sie den Brustkorb mit jedem Ausatmen entspannt sinken (solar). Heben Sie etwas das Kinn, und schauen Sie über die Linie des Horizonts (lunar); oder lassen Sie Ihr Kinn sinken, sodass der Nacken lang werden kann, und schauen Sie weit vor sich auf den Boden (solar).
    Mit gehobenem Knie und vorgeneigtem Oberkörper
    Empfehlenswert bei sehr empfindlichem Rücken.

    Beginnen Sie wieder mit der Haltung 1. | Stellen Sie die Zehen des linken, hinteren Fußes so auf, dass Sie den Großzehen- und den Kleinzehenballen gleichmäßig stark belasten. Heben Sie vorsichtig das Knie vom Boden. Dehnen Sie sich über die linke Ferse nach hinten und unten, bis das linke Bein ganz gestreckt ist. | Streben Sie mit dem rechten Knie nach vorn und unten, sodass zwischen dem rechten Knie und der linken Ferse ein Dehnungsbogen entsteht. | Stellen Sie die Hände – ohne sie zu belasten – neben dem rechten Fuß auf, sodass Sie Ihr Gleichgewicht auf beiden Füßen balancieren. | Lassen Sie die linke Leiste weiter bodenwärts sinken, bis Sie ein deutliches Dehnen spüren. | Verweilen Sie in der Haltung, und versuchen Sie, mit jedem Ausatmen Ihre linke Hüfte weiter zu dehnen. Kontrollieren Sie immer wieder, ob das hintere Bein gestreckt ist!
    Der Held mit gehobenem Knie und aufgerichtetem Oberkörper

    Beginnen Sie mit der Haltung 3. | Legen Sie dann beide Hände auf den vorderen Oberschenkel. | Richten Sie Ihren Oberkörper behutsam auf. Kontrahieren Sie dabei kraftvoll den Beckenboden (lunar), oder lassen Sie Ihr Becken weit und beweglich zum Boden sinken (solar). Spüren Sie in Ihren unteren Rücken hinein, damit Sie den Grad der Aufrichtung genau auf seine Belastbarkeit abstimmen können. | Schieben Sie Ihr rechtes Bein etwas nach hinten und Ihr linkes etwas vor. Dadurch dreht sich das Becken zur Mitte zurück. | Nehmen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen, und heben Sie mit jedem Einatmen das Brustbein, sodass ein Gefühl von Weite im Brustraum entsteht (lunar); oder geben Sie Ihren Ellenbogen Gewicht, und lassen Sie den Brustkorb mit jedem Ausatmen entspannt sinken, ohne