Das große Yogabuch

befinden. Laufen Sie mit den Füßen entsprechend weit nach vorn. | Pressen Sie die Außenkanten der Fersen an den Boden, damit die Füße und Beine parallel bleiben. Schmiegen Sie Ihren Rücken fest und flach an die Wand. | Legen Sie die Hände entspannt in den Schoß, oder lassen Sie die Arme hängen. | Die Haltung vermittelt den Eindruck, als säßen Sie auf einem unsichtbaren Stuhl. Verweilen Sie so, tief und ruhig atmend.
    Um die Haltung zu verlassen, schieben Sie sich mit beiden Händen kräftig von der Wand weg. Kommen Sie in den Stand. | Beobachten Sie, wie Sie jetzt Ihre Beine wahrnehmen und wie Sie sich im Stand erfahren. Spüren Sie die Kraft und Stabilität Ihrer Haltung.
    Tipps fürs Üben
    • Üben Sie auf einer festen Unterlage.
    • Halten Sie Ihre Füße immer parallel, sodass die Innengewölbe angehoben sind. Halten Sie auch Ihre Beine parallel, das heißt, lassen Sie Ihre Knie weder nach innen noch nach außen ausweichen.
    • Üben Sie anfangs immer mit einem Block zwischen den Füßen oder einem Ball zwischen den Knien. So lernen Ihre Beine die korrekte Ausrichtung, die Ihnen hilft, Ihre Knie zu entlasten.
    Das Asana
    Stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit und parallel. | Heben Sie Ihre Arme, und legen Sie die Handflächen aneinander (lunar), oder lassen Sie die gehobenen Arme entspannt (solar). Lassen Sie Ihre Schultern sinken, und heben Sie den Brustkorb. | Beugen Sie die Beine an. Schmiegen Sie die Außenkanten Ihrer Fersen und die Großzehenballen an den Boden, damit die Füße und Beine parallel bleiben. | Streben Sie mit dem Gesäß nach unten (lunar) und weit nach hinten (solar). | Strecken Sie sich aus der Wirbelsäule heraus nach oben. Heben Sie Ihren Brustkorb, und dehnen Sie Ihren Bauch nach oben (lunar); oder lassen Sie Ihren Brustkorb entspannt hängen, und lösen Sie Ihren Bauchbeckenraum (solar). | Verweilen Sie so, tief und ruhig atmend. | Versuchen Sie, das Becken allmählich immer weiter sinken zu lassen, ohne dass sich die Fersen vom Boden lösen. Richten Sie den Rumpf mit jedem Einatmen weiter auf. | Entspannen Sie Ihre Schultern, während Sie über die Fingerspitzen nach oben streben (lunar); oder halten Sie die Arme entspannt gehoben, und lassen Sie sie mit jeder Ausatmung schmelzend lang werden. | Atmen Sie weiter tief und kraftvoll.
    Um die Haltung zu verlassen, strecken Sie Ihre Beine langsam und lassen ausatmend die Arme über die Seiten sinken. | Spüren Sie im Stand nach.

Die Heldenhaltung
    Virabhadrasana I & II
    Die Helden- oder Kriegerhaltung ist eine kraftvolle Standhaltung im Ausstellschritt. Die Varianten mit dem Knie auf dem Boden dehnen vor allem die Leisten; die mit dem gehobenen Bein setzen ihren Akzent mehr auf die Kräftigung der Beine.
    Wirkung
    • Kräftigt die Füße und Beine und fördert die Standfestigkeit.
    • Dehnt die Muskeln, die die Hüften beugen.
    • Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Dehnt die Rückseiten der Beine.
    • Erweitert den Atemraum und dadurch das Atemvolumen.
    • Gibt ein Gefühl von Kraft, Klarheit, Hingabe und Schönheit.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei Leistenbrüchen.
    • Bei Hüftgelenksdysplasien (vor allem, wenn die Pfanne zu weit ist (Schnapphüfte).
    • Bei empfindlichen Knien (siehe Tipps).
    • Bei Angina Pectoris, Herzneurose oder großen Narben im Brustraum etwa nach einer Bypassoperation (siehe Tipps).
    Tipps fürs Üben
    • Die vorbereitenden Varianten sind nach zunehmendem Schwierigkeitsgrad geordnet, sodass Sie sie nacheinander üben können. Egal ob Sie sie aufeinander aufbauend oder jede Variante für sich üben – gehen Sie jeweils nach einer Seite in eine Ausgleichshaltung: Machen Sie einige Atemzüge lang den »Hund, der nach unten schaut« ( > ).
    • Vermeiden Sie bei den Varianten mit dem gestreckten hinteren Bein unbedingt, am Ende des Haltens einfach nur das Knie zum Boden sinken zu lassen, da dadurch die ganze Beinsäule destabilisiert und das Knie unvorteilhaft belastet wird.
    • Bei empfindlichen Knien: Probieren Sie aus, ob Ihre Knie sich im Bodenkontakt oder vom Boden gehoben wohler fühlen. Im Bodenkontakt wird das hintere Knie relativ stark druckbelastet; schaffen Sie Abhilfe, indem Sie eine Schulterplatte oder eine zusammengefaltete Decke unterlegen.
    • Wenn das Knie instabil ist, weil die umgebende Muskulatur schwach ist oder seine Bänder überdehnt sind, ist es sinnvoll, das hintere Knie zu heben und das Bein möglichst weit zu strecken. Das kräftigt die