Das große Yogabuch

Atemzüge lang nach. | Wiederholen Sie die Rumpfbeuge anschließend über das linke Bein.

    Dehnen der Flanke
    Parshvottanasana

    Kommen Sie in die gleiche Ausgangsstellung wie zuvor. | Legen Sie die Handflächen mit den Fingern nach oben am Rücken aneinander. Schieben Sie die Hände nach oben zwischen die Schulterblätter. Schmiegen Sie die Handwurzeln aneinander. Drücken Sie mit den Kleinfingerkanten gegen den Rücken, sodass die Ellenbogen nach hinten gehen (lunar); oder lassen Sie die Brustwirbelsäule entlang der Kleinfingerkanten nach innen und unten schmelzen (solar). | Wachsen Sie gleichmäßig aus beiden Körperseiten heraus nach oben (lunar); oder erleben Sie, wie Ihr Brustkorb lang und schmal wird (solar). | Heben Sie einatmend das Brustbein, und schauen Sie nach oben (lunar); oder atmen Sie kraftvoll in den Lendenbereich aus, sodass die Andeutung einer Rückbeuge entsteht (solar). | Halten Sie die Muskeln des Beckenbodens dabei fest kontrahiert (lunar), oder lassen Sie Ihren Beckenraum weit und frei (solar).

    Beugen Sie sich ausatmend mit geradem Rücken über das vordere gestreckte Bein. | Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. | Halten Sie die Ferse des linken Fußes fest an den Boden geschmiegt. | Atmen Sie tief und ruhig weiter. Heben Sie mit jedem Einatmen das Brustbein und die Ellenbogen (lunar), oder lassen Sie Ihren Rücken mit jeder Ausatmung etwas länger werden (solar). Lassen Sie ausatmend den Rumpf weiter sinken, und dehnen Sie sich über die Rückseite des rechten Beins nach oben.
    Um die Haltung zu verlassen, richten Sie ein- oder ausatmend den Rumpf mit geradem Rücken auf. | Stellen Sie den linken Fuß zurück neben den rechten, und spüren Sie einige Atemzüge lang nach. | Wiederholen Sie die Haltung über das linke Bein gebeugt. | Spüren Sie im aufrechten Stand nach.
    Variante
    Wenn Sie die Handflächen nicht am Rücken aneinanderlegen können oder wenn Sie an einer Sehnenscheidenentzündung leiden, umfangen Sie die Ellenbogen am Rücken mit den Händen.
    Gestreckte Flankendehnung
    Utthita Parshva Konasana
    Kommen Sie auf Ihrer rutschfesten Matte in die Grätsche, die Füße 1,25 bis 1,40 Meter voneinander entfernt. | Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen, den linken etwas nach innen. | Kontrahieren Sie die Muskulatur des Beckenbodens, um das Becken aufzurichten und den unteren Rücken zu dehnen (lunar); oder lassen Sie das Becken entspannt hängen (solar). | Heben Sie einatmend beide Arme seitlich in Schulterhöhe. Wachsen Sie aus beiden Körperseiten heraus nach oben. | Beugen Sie ausatmend das rechte Bein so weit an, dass sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Achten Sie darauf, dass das Knie dabei in einer Linie mit der Mitte des Fußrückens bleibt. Schmiegen Sie die Außenkante des linken Fußes fest an den Boden. | Dehnen Sie sich einatmend aus der rechten Flanke heraus nach oben.

    Neigen Sie ausatmend Ihren Rumpf nach rechts, und stellen Sie die rechte Hand an die Innenseite des rechten Fußes. Drücken Sie sich mit den Fingerspitzen vom Boden weg (lunar), oder geben Sie über diesen Arm das Gewicht Ihres Rumpfes an den Boden ab (solar). | Lassen Sie den linken Arm sinken, bis er in einer Linie mit dem Rumpf ist. Drehen Sie die Handfläche nach unten. Dehnen Sie sich mit jedem Einatmen weit über die Fingerspitzen der linken Hand und damit aus der linken Flanke heraus (lunar), oder lassen Sie den linken Arm in der Verlängerung der Flanke hängen (solar). | Lassen Sie mit jedem Ausatmen die rechte Hüfte sinken, und bessern Sie gegebenenfalls die Bein- und Fußhaltung etwas nach. | Drehen Sie den Kopf etwas nach links, und schauen Sie nach oben (lunar); oder schauen Sie gerade nach vorn (solar). | Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. |
    Um die Haltung zu verlassen, richten Sie sich ein- oder ausatmend gedehnt über die linke Seite auf. | Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen und den rechten um 30 Grad nach innen. | Neigen Sie den Rumpf nach links, und wiederholen Sie die Haltung über das linke Bein gebeugt. | Spüren Sie im aufrechten Stand nach.
    Varianten
    • Falls Sie mit der Hand nicht zum Boden kommen, stellen Sie ein hohes Sitzkissen, einen Holzklotz oder einen Stuhl an die Innenseite des rechten Fußes, um die Hand oder den Unterarm abstützen zu können.

    Sie können sich auch mit dem rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel stützen.
    Wesentlich ist, dass der Arm einen Großteil des Rumpfgewichts trägt, um