Das große Yogabuch

Brustkorb immer weiter aufwärts gedreht werden. | Dehnen Sie sich aus der linken Hüfte heraus, und drücken Sie weiter mit der linken Ferse auf den Boden. | Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach oben, aber nur so weit, wie es Ihnen im Nacken angenehm ist. | Wachsen Sie mit jedem Einatmen aus der Wirbelsäule heraus, und lassen Sie Ihren Rumpf mit jedem Ausatmen etwas mehr sinken (lunar); oder lassen Sie sich mit jeder Ausatmung sinkend lang werden, und werden Sie lösend/einatmend weit im Becken (solar).
    Verlassen Sie die Haltung, wie bei der gestreckten Dreieckhaltung beschrieben.
    Varianten
    • Stützen Sie sich bei der gestreckten Dreieckhaltung mit dem unteren Arm auf einem Hocker neben dem Bein ab, über das Sie sich beugen.
    • Bei der gedrehten Dreieckhaltung stellen Sie sich mit dem auswärts zu drehenden Bein neben einen Tisch. Sie drehen sich ihm entgegen und können Unterarm und Hand abstützen. Lassen Sie sich Zeit, bis Sie die Hände am Boden abstützen!
    • Anstatt den oberen Arm auszustrecken, können Sie auch mit der Hand an der oberen Hüfte bleiben.

Die Kindhaltung – Siegel des Yoga
    Yoga Mudra
    Yoga Mudra ist eine Vorbeuge aus dem Fersensitz oder dem Sitz mit gekreuzten Beinen. Diese Haltung gilt als Sinnbild und Kennzeichen (Siegel) des Yoga, da wir uns mit allen Sinnen von der Außenwelt zu--rückziehen und nach innen gehen. Sie wird auch Kindhaltung genannt.
    Wirkung
    • Dehnt die Rückseite des Körpers.
    • Entspannt die Rückenmuskeln und den Nacken.
    • Regt die Atmung an der hinteren Lungenbasis an.
    • Regt die Verdauung an.
    • Verbessert die Durchblutung der Organe des Kopfes.
    • Beruhigt das Nervensystem durch das Zurückziehen der Sinne.
    • Hilft, innerlich abzuschalten und zu sich zu kommen.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei Entzündungen im Bauchraum.
    • Bei hohem Blutdruck, Erkältung, Kopf- und Zahnschmerzen: Lagern Sie Ihren Kopf etwas erhöht.
    • Bei Schmerzen, wenn Sie die Hüftgelenke und/oder Knie beugen: Weichen Sie auf die als Alternative beschriebene Haltung aus.
    • Bei Schwangerschaft im fortgeschrittenen Stadium: Üben Sie mit leicht gegrätschten Beinen.

Die Vorbereitung
    Sich öffnen – sich neigen

    Kommen Sie in den Fersensitz. Erheben Sie sich einatmend in den Kniestand, und führen Sie die Arme nach oben. Schauen Sie mit langem Nacken hoch. | Verweilen Sie einen Moment in der Atemfülle in einer Geste der Öffnung und Hingabe.

    Lassen Sie ausatmend das Gesäß zu den Fersen sinken. Legen Sie die Hände über Kreuz auf die Schultern, und lassen Sie den Kopf etwas sinken. | Verweilen Sie einen Moment in der Atemleere in dieser Geste der inneren Sammlung. | Fahren Sie fort, sich im Rhythmus Ihres Atems nach oben zu öffnen und wieder in sich zurückzuziehen.
    Spüren Sie in der vornübergebeugten Haltung oder in einem Sitz Ihrer Wahl nach.
    Variante
    Wenn Ihnen der Fersensitz nicht möglich ist, setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, um den Bewegungsablauf auszuführen.
Das Asana

    Im Fersensitz legen Sie die Fußspitzen aneinander und lassen die Fersen nach außen sinken. | Stellen Sie die Hände vor den Knien auf. Beugen Sie sich vor, und legen Sie den Bauch entspannt auf die Oberschenkel. | Legen Sie die Stirn zum Boden und die Arme neben den Körper. Lassen Sie Ihre Schultern zum Boden sinken. | Entspannen Sie den gesamten Rücken vom Kreuzbein bis zum Hinterhaupt. Entspannen Sie Ihren Bauch, so als würden Sie einen engen Gürtel lösen. | Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig und tief in den Rücken oder in den Beckenraum. | Verweilen Sie so einige Minuten. Ziehen Sie bewusst alle Ihre Sinne von der Außenwelt zurück, und richten Sie sie stattdessen aus, Ihren inneren Raum zu erspüren und zu erfahren.
    Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie beide Hände seitlich neben den Knien auf. Drücken Sie mit ihnen in oder gegen den Boden, und richten Sie sich langsam (!) auf. | Öffnen Sie die Augen, und beobachten Sie, wie Sie die Welt um sich herum jetzt wahrnehmen. Werden Sie sich bewusst, in welchem Maße Ihr Geist ruhiger geworden ist.
    Tipps fürs Üben
    • Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf entspannt nach vorn sinkt und der Kopf mit der Stirn oder dem Haaransatz aufliegt. Sollte es Ihnen nicht möglich sein, mit dem Kopf zum Boden zu kommen, legen Sie sich ein flaches Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unter die Stirn.
    • Die Haltung der Arme ist variabel. Wählen Sie diejenige der vorgeschlagenen Armhaltungen, in