Das große Yogabuch

ungünstige Druckbelastungen der Bandscheiben zu verhindern. Achten Sie dann auf eine entspannte rechte Schulter.

Die Dreieckhaltung
    Trikonasana
    Trikon heißt Dreieck. Trikonasanas sind Standhaltungen, in denen die gegrätschten Beine, Rumpf und Arme miteinander Dreiecke bilden.
    Wirkung
    • Korrigiert Knick-Senk-Füße durch Kräftigung der Muskeln, die die Längsgewölbe der Füße halten.
    • Kräftigt die Bein- und Hüftmuskulatur.
    • Dehnt die Muskeln an der Beinrückseite.
    • Dehnt und entlastet dadurch die untere Wirbelsäule.
    • Regt die Flankenatmung durch Dehnen der Flanken an.
    • Kräftigt die Schulter- und Nackenmuskeln.
    • Schult den Gleichgewichtssinn.
    • Regt Kreislauf und Stoffwechsel an.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei akuten Problemen im unteren Rücken (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall).
    • Bei Fehlstellungen und Arthrose in den Hüftgelenken.
    • Bei einer akuten Ischiasreizung.
    • Bei Entzündungen im Bauchraum.
    • Kurz nach Operationen, damit sich die Narben nicht verziehen.
    • Bei empfindlichem Nacken, HWS-Syndrom oder Schleudertrauma drehen Sie den Kopf nicht nach oben, sondern schauen Sie nach vorn.
Das Asana
    Gestreckte Dreieckhaltung
    Utthita Trikonasana
    Stellen Sie sich barfuß auf eine rutschfeste Matte in eine weite Grätsche (etwa 1,20 Meter). Strecken Sie die Beine, ohne sie durchzudrücken. | Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens, sodass sich Ihr Becken aufrichtet (lunar); oder lassen Sie den Beckenraum weit und entspannt (solar). | Heben Sie Ihren linken, vorderen Fuß, und drehen Sie das Bein auf der Ferse um 90 Grad nach außen. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um etwa 30 Grad einwärts, indem Sie zuerst den Vorfuß heben und etwas einwärts drehen und dann die Ferse heben und etwas auswärts drehen. Richten Sie sich so aus, dass sich die Ferse des linken Fußes und die Mitte des rechten Fußes auf einer Linie befinden. | Schmiegen Sie die Außenkante Ihrer rechten Ferse fest an den Boden, sodass sich der innere Fußrand in der Mitte hebt. Drehen Sie den rechten Oberschenkel und das Knie auswärts. | Breiten Sie beide Arme seitlich in Schulterhöhe aus (solar), und dehnen Sie sie über die Fingerspitzen in den Raum hinein (lunar). *

    Das Becken weist gerade nach vorn. Lassen Sie die linke Hüfte auf einer sichelförmigen Linie nach rechts unten sinken, während die rechte hochkommt. | Neigen Sie sich über Ihr linkes Bein, und bleiben Sie lang in der linken Flanke. Fassen Sie Ihr Fußgelenk oder Ihr Schienbein (solar), oder stellen Sie die Hand außen neben dem Fuß auf den Boden (lunar). | Achten Sie darauf, dass Sie das linke Knie nicht überstrecken. Halten Sie es wie einen Stock, indem Sie die Kniescheibe ein wenig hochziehen. |
    Überprüfen Sie, ob der rechte Fuß noch im 30-Grad-Winkel steht und sein Innenrand gehoben ist!

    Drehen Sie das Brustbein nach oben, nehmen Sie Ihren rechten Arm weit nach hinten, und schauen Sie in Richtung rechte Hand, indem Sie Ihren Kopf nach oben drehen. Drehen Sie ihn nur so weit, wie es angenehm im Nacken ist. | Wachsen Sie mit jedem Einatmen aus der Wirbelsäule heraus, und lassen Sie Ihren Rumpf mit jedem Ausatmen etwas mehr sinken (lunar); oder lassen Sie sich mit jeder Ausatmung sinkend lang werden, und werden Sie lösend/einatmend weit im Becken (solar).
    Um die Haltung zu verlassen, dehnen Sie sich über Ihren rechten Arm weit nach oben und kommen mit dem Gefühl in den Stand, dass jemand Sie am Arm nach oben zieht (lunar); oder geben Sie Ihr Gewicht ganz in den Boden, wodurch der Oberkörper sich mit Leichtigkeit aufrichten lässt (solar). | Lassen Sie die Arme in Schulterhöhe seitlich gehoben. | Drehen Sie dann den rechten Fuß auswärts und den linken Fuß einwärts, und wiederholen Sie die Haltung über das rechte Bein gebeugt.
    Gedrehte Dreieckhaltung
    Parivritta Trikonasana
    Gehen Sie in die Haltung bis * ( > ), mit dem rechten Bein vorn. | Drehen Sie sich nach rechts, indem Sie Ihre rechte Hüfte nach hinten ziehen und die linke nach vorn schieben. | Atmen Sie ein, und dehnen Sie sich aus Ihrer Wirbelsäule heraus.

    Beugen Sie ausatmend den Rumpf aus den Hüftgelenken nach vorn, und drehen Sie ihn weiter nach rechts, bis Sie Ihre linke Hand außen neben dem rechten Knöchel auf den Boden stützen können oder sie an die Unterschenkelaußenseite legen. | Führen Sie den linken Arm weit nach hinten, sodass der Rumpf sich nach rechts hinten bewegt (also zur Mitte) und Ihr Bauch und